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通过健身，我们都期待身体素质可以得到各方面的提升，力量、平衡性、灵活性。 但通常的健身动作又都具有一定的侧重性，比如：
那有没有哪种动作能同时练到力量、平衡性、灵活性？ 答案：倒立撑。 既要用上肢力量把身体撑起来，又需要核心肌群保持身体稳定，同时手腕和肩部还必须足够灵活。 所以，它非常能展示出身体的综合素质，喜欢街健的人一定会练，用器械锻炼的人通过重复薄弱环节也可以做到。 本文内容：倒立撑 动作难度：中等偏高 针对人群：零基础练习者 练习过程分三个阶段
具体练习有以下4步。 1、派克俯卧撑（练力量）从俯卧撑开始，双手保持肩宽，尽量使双手双脚靠近，脚尖着地，髋部必须高于肩部。整个过程手肘基本保持在双手上方。 由于使用的是部分身体自重，难度也没有自由倒立那么高，这样就能练出基本的支撑力量，同时体验到倒立撑的动作模式。 两个易犯错误 第一，下降时头停在了双手之间。这样不仅锻炼效果下降，而且练不出真正的倒立撑。 标准的倒立撑下降到最低点时，头和双手一定是成三角形. 第二，先向前伸直手臂后起身。这样锻炼的是向前的支撑力量，而不是垂直的支撑力量。 所以这也是派克俯卧撑的两个要点：
掌握后练习进阶版 随着水平提高，把双脚逐渐抬高，最后髋部保持在肩膀正上方，通过增加双手需要支撑的重量，从而提升难度。 2、胸部朝墙的倒立撑（练力量）双手要与墙壁有一定距离，下降到最低点，头和双手成三角形。 为什么直接跳到了倒立撑？ 因为用的是全部身体重量，这方面难度与自由倒立撑相同，能实现最真实的模拟。而且脚贴墙，暂时不用考虑平衡性问题。 为什么要胸部朝墙？ 因为背朝墙身体不容易保持直线，而且自由倒立撑角度基本就是头在前、脚在后的状态，不是垂直于地面。
3、倒立撑下降（练力量与平衡性）尽量撑起身体双腿稳定住，只做一个下降动作。
练习初期肯定会经历这种阶段。
能做到自由倒立后开始下降，身体要成直线，并在最低点稍做停留，头不要着地。
4、 曲臂支撑（练力量与平衡性）前三个动作能掌握后，可以练习曲臂支撑，主要提升起身动作。
先从派克俯卧撑开始，尝试双脚离地并保持。熟练了，逐渐通过伸髋把双脚完全抬起来。
最后，将派克俯卧撑与伸髋融合，并借助一点惯性把身体撑起来。
完整练习 以上全部掌握后，就能进行完整的倒立撑练习了。 此时尽力伸直手臂，腰不要反弓。练习技巧就是重复重复再重复。 练成之后就是装X神技。
提示：每个动作能轻松做到8个后进行下一个动作，练到动作3必须能实现自由倒立。 END. |
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