|
第三章 L支撑转倒立
这个动作的美妙之处在于打造力量，不仅在开起始和停止姿势上，而且两个动作之间的平稳和无缝的过渡中打造力量。要实现这一壮举，需要大量的上肢力量和核心控制，将时间投入到训练中，将会产生令人印象深刻的力量。 有人说，除非你是一名优秀的运动员或前体操运动员，否则你不能一开始就能完成这一动作。为此，我们必须把它分成更小、更容易完成的部分。
L-支撑
最开始的姿势。这很好，因为它需要很大的灵活性和核心力量。如果你缺少任何一个组件，这个完整的L姿势是不可能的。如果是这样的话，有很多方法可以达到完全的L支撑。 如果你能很容易的达成L支撑，一定要注意肩膀保持正常的姿势，而不是通过耸肩来完成动作。我发现，许多人实际上不得不后退一步来修复这个不良的肩位。从长远来看，这不仅有利于健康，也有利于力量。只有当你能轻松地保持当前的动作10秒时，才会进阶下一个等级的动作。
简单的晋级步骤： Support Position 支撑姿势 Tuck Sit 支撑屈膝 1/2 Tuck Sit 支撑单腿屈膝单腿伸直 Low L-Sit 低于90度的L支撑 L-Sit L支撑 V-Sit V支撑 学习支持你的体重是一个重要的起点。支撑在平行板上，腿向下垂直。这是最好的机会去学习适当的肩膀位置。要确保肩膀和脖子都要通过背部肌肉来保持。
和支撑姿势一样，然后双腿弯曲，双膝向上。
从TUCK SIT开始，慢慢地伸直一条腿。
从 ½ tuck sit开始，伸展腿部弯曲，直到双腿伸直，腿部略低于水平面。
从LOW L-SIT开始，向上太高双腿，直至与地面平行。
一旦你掌握了L支撑，就该开始努力提高臀部和肩膀的灵活性了。从正常的L支撑开始，把腿向上伸展到45度角。这将真正挑战你的力量和灵活性。
辅助训练 地面坐姿举腿
髋部的灵活性和腹部力量的L支撑需要的部分，在向前的折叠伸展5秒和坐姿举腿5秒。坐在地板上，把双手放在地板上，把腿举高，在空中尽可能高的5点。然后向前伸展，向前弯曲5秒，然后再交替回抬腿。
手倒立（控倒或自由倒立）
手倒立通常被尊称为拥有完全控制自己身体的男人或女人的标志。它需要一种力量与平衡的微妙融合，而很少有人投入足够的时间去真正拥有它。通往坚实的手倒立的道路是费时的，但它值得付出努力;旅程本身将会把你的力量和控制力提升到新的水平。
提示：
走出困境: 在面墙倒立时，把一条腿从墙上移开。你会感觉到你的身体想要旋转到那一边。跟随这条腿的动量，让你自己向前旋转。
平衡: 独立的手倒立在小双杠或哑铃柄上更容易实现。这是因为你可以通过手腕的力量和握杆来施加更多的杠杆作用，而不是手掌在地板上。强烈建议您同时训练这两种变体，但要记住这一点。
进阶： Crowstand 乌鸦式 Wall Split to handstand 面墙倒立（远） Face the wall walk in 面墙倒立（近） Kick Ups against wall 靠墙倒立 Kick Ups away from wall 点墙倒立 Freestanding Balance 自由倒立
乌鸦式是教你当不能用脚时如何用手来平衡身体。试着将重量向前和向后移动，并使用指尖作为你的前后平衡的驱动力。这一步也是一个很容易的开场白。 在深蹲的底部姿势，用肘部触碰大腿内侧靠近膝盖的部位。将你的双手放在地板肩宽的宽度上，慢慢地将重量向前移动，直到脚趾离开地面。你可能想要在前面放个枕头，防止磕伤脑袋。
用脚靠着墙，双手放在地板上，用下犬式的姿势，从墙边站起来。把一条腿伸到墙上，踩实，这样你就可以把另一条腿从地板上搬到墙上。这是最容易的方法，消除了大部分的恐惧。
从上一动作开始，逐渐移动双手靠近墙壁，这样你就可以接近垂直。
手放在离墙一只脚的距离上，想象你要开始一场比赛。把一条腿伸直略微抬起，把另一条腿还在地板上。建立自信，重复踢起，逐渐增大力度。在最后的踢起中，踢起的腿应该一直向上荡到墙上。一旦稳定，就把第二条腿放在旁边。坚持住，保持倒立的姿势1分钟不要移动。
一旦你掌握了靠墙倒立，你就可以开始练习点墙倒立。从点墙开始是非常重要的，这样你就不会一直错过保持平衡的点了。
除了点墙倒立，你也可以从靠墙倒立开始训练。一旦进去靠墙倒立，指尖用力推直到你感觉脚变轻。重要的是不要摆动你的腿从墙上摔下来，因为那样会直接把你送回地面。如果你身体前倾，用指尖来平衡你的脚趾。 过渡：
从L支撑转倒立可以分为两个部分：L支撑抬臀，推向倒立。锁定训练这两个过渡的片刻对完成整个动作是必要的。
L支撑抬臀
L支撑抬臀的重点是肩膀;特别是前三角肌和背阔肌。这也将是一个很好的入门，让你的躯干在空中运动，而没有首次面对倒立的恐惧。L支撑抬臀从标准L支撑开始，推动抬起上身，直到上身与地面平行。当你向后移动的时候，你会很容易让你的肩膀一直垂到接近你的手。不要这样做——这会让你处于非常不利的地位，很难让你完成倒立。相反，要努力保持手臂的半直(肘部不小于90度)。这一开始很难完成，但会使推起更容易。如果你的躯干与肘部保持平行，只稍微用力，它将使你处于一个非常强大和平衡的位置，完成你的倒立。
提示：
l 借力:刚开始的时候，可能(或者似乎)不可能以缓慢和可控的速度完成任何成功的运动。在这种情况下，有时可以利用一些“借力”来做进一步的运动。 l 膝盖对胸部:在执行抬臀时，同样重要的是保持膝盖紧紧地塞在胸部，不管你在做什么变化，考虑把臀部向上，而不是把腿向后拉。 l U型:在运动之前，臀部应该向上和向前，当你后拉臀部的时候，你应该看到你的皮带扣在运动过程中形成一个“U”型。
进阶: Tuck Pull Through 曲腿抬臀 Tuck Pull Through and hold (Tuck Planche with bent arms) 曲腿抬臀保持 1/2 Tuck Pull Through 单曲腿抬臀 Straight Leg Pull Through 直腿抬臀
从支撑屈膝动作开始。伸直手臂，向前倾直到臀部向上和向后移动尽可能远。膝盖靠近胸部。当臀部向上和向后弯曲时，手臂弯曲是可以接受的。在理想的情况下，躯干在完成位置上是平行的。
同样的动作，除了顶部的位置将被保持更长时间，以发展所需的力量。
从½支撑屈膝开始,把臀部拉到躯干平行于地面或更高。保持½支撑屈膝位置。
从L支撑开始，后拉臀部，直到躯干平行于地面或更高。
推向倒立
推向倒立，从L抬臀的结束姿势开始。当完成动作时，它从移动你全身的重量开始。这是最困难的部分，需要大量的力量，即使只是为了避免脸摔到地上。在表演动作时，一定不要着急。在试图推起之前，拥有弯曲的手臂和笔直的身体。我建议你在试着推起之前，用弯曲的手臂倒立的姿势保持静止(3 - 5秒)。要想完成这一任务，首要任务就是让人们失去平衡。（注释：用力量撑起身体，而非利用支点平衡身体。）
进阶： Split Stance from High Box 高箱转半倒立撑 Split Stance from Low Box 低箱转半倒立撑 Crowstand leg lifts 乌鸦式出腿 Split Stance from Floor 平地转半倒立撑 Straddle from Box 箱体分腿推起 Straddle from Floor 分腿推起 Straight Arm Press to Handstand 直臂推起至倒立
双手放在地板上，双脚放在盒子上。将一条腿垂直向上，不踢，将体重从脚过渡到双手。弯曲手臂来进行过渡是可以的。
和上面一样，但要降低盒子的高度。这需要更多的手臂力量和灵活性。
从乌鸦式开始。当动作稳定，从大腿上抬起一条腿。一旦你能同时抬起两条腿，同时保持手平衡，你就准备好下一步了。
从单条腿的底部开始，双手放置。身体向前倾，在你将重量转移到你的手的时候，将腿向上伸到空中。弯曲站立的腿和手臂来进行过渡是可以的。在推起之前一定要把身体和腿伸直。
双手放在地板上，脚在一个盒子上，慢慢地将重量转移到手。当你慢慢地把腿放在头上，保持双腿的宽度，让双腿保持在一起。盒子越高，这个动作就越容易。
站在你面前的地板上，双手放在地板上，向前倾，在你抬起双腿时，慢慢地将重量转移到你的手中。开始做部分幅度的动作是很有帮助的。
以上所有的进展都可以完全用直臂动作来完成。这将需要更多的肩部力量和髋部的灵活性以及对你的平衡和控制的信心。能够最终做到弯曲手臂和直臂的变化是非常重要的。
变式： Planche 俄式挺身 Weighted 负重 Uneven 偏重自由倒立
俄挺是俯卧撑的顶峰。实际上，这似乎与重力有关。在平行板上做“平板”是最好的方法，先从手倒立开始，然后用直手臂慢慢地放下，直到身体平行(或者你能放到平行之前最低的位置)。 这一姿势实际上是一种自重的前平举，你的整个体重，所以让你的背部参与进来，并保持肩膀下压帮助你，你的肩膀和胸部将要做功。升级的俄挺可以通过使用与前水平相同的腿部位置。
将重量增加到L支撑转倒立是一种训练的好方法。使用负重背心或腰带在胸部周围。增加脚踝的重量改变了太多的平衡，并没有那么有效。
一只手放在一个小盒子上，另一只手放在地板上，然后自有倒立。当你推起时，你会注意到有一个强烈的偏向一侧的感觉。这个很酷，因为你可以开始L支撑，一只手放在椅子上倒立。
全过程
从L支撑开始，把膝盖塞到胸部，然后随着胸部向前移动。继续，直到身体倒过来，手臂稍微弯曲，腿还在塞。这里重要的是保持平衡，保持耐心，而不是试图快速地将腿伸直。缓慢伸展双腿，保持平衡。一旦双腿伸直，将手臂改变为倒立姿态。
变式：
从L支撑开始，保持双腿伸直。向后拉，直到腿伸出小双杠的位置，然后把分腿转向倒立。
从L支撑开始，把腿伸直，双脚并拢，直到手倒立。派克将是最困难的变式。
有两种方法来执行L支撑转倒立。好走的路，和艰难的路。除了开玩笑，直臂和曲臂的力量有很大的区别。学习动作，允许肘部弯曲，这样你就能在手臂和肩膀上均匀地分配你的身体负荷。用直臂来做运动将会迫使你在肩带中拥有更多的力量，而你的杠杆将会在这种变化中对你产生更多的影响。我建议用曲臂来学习动作，然后用直臂来训练。你可以跟随同样的进步，无论是曲臂还是直臂的变化。
多年来，人们在手倒立上有过好几种不同的思想流派。事实上，在体操运动的早期，他们使用的姿势相对于他们今天所使用的姿势要多得多。其中一个主要原因是身体直立和香蕉倒立。这种身体的排列也有利于本体的吸收。我个人认为，对于初学者来说，这个拱形的位置将会更加强大，因为它会让你的肩膀处于更强的位置，让你更舒服地在你的双手之间找到平衡。 也就是说，练习这两种倒立，完全拥有自己的手倒立，是最有意义的。一个直立倒立的练习是在一个胸部面对着墙倒立，并将你的手伸进去，直到你的胸部和脚是唯一接触到墙壁的东西。拥有这种中空的身体倒立姿势也会提高肩膀的灵活性，但与香蕉手倒立相比，它不会像独立式手倒立的俯卧撑那样有力。 L支撑转倒立是非常多才多艺的，因为它可以在任何地方作为上体推力训练。适当的运用它将给你强壮有力的肩膀和令人敬畏的核心力量和协调。
重要提示：
l在运动的所有阶段，外旋手臂(肘部向前倾)来使肱骨接触到关节窝后侧保护肩膀。 l在尝试新的进度之前，先巩固现有进度，然后再继续前进。 l在试着推起之前，用直腿曲臂发姿势，这对动作的完成部分尤其重要。 l不要伸展你身后的腿，让膝盖尽可能靠近胸部，并将臀部向上，而不是背部。 l不要让手臂弯曲小于90度，你可能会被卡住。 l专业提示: 为了提高灵活性和核心力量的要求，开始练习派克式L支撑转倒立，以逐步降低平行度。 l专业提示:如果你在最后的部分下遇到了问题，那么在不同的动作中做一些这个部分的保持，来帮助自己完成动作。 l专业小贴士:训练你的臀肌和腹肌，让你的手倒立有更稳定的支撑结构。 l让它看起来简单。 |
|
|
来自： Darkkiller23 > 《健身秘籍》
