方法1倒立离墙必倒? 三大招, 带你解锁自由倒立, 无保留手倒立教程https://feng.ifeng.com/c/7fOIUANUGb7 今天分享一篇，关于如何学习自由倒立的图解文章。 关于自由倒立，本人是在练习了很长一段时间没有进步，后来有大神指点，两周解锁了30秒。 今天这篇图解文章，主要带大家摆脱墙面，解锁自由倒立。
自由倒立 图片是小神本人，大概半年前，解锁平地倒立30秒的截图。（很多老铁有看过这个图） 接下来是自由倒立的教学解读，总共有三大步骤。 自由倒立力量基础
香蕉倒立和直身倒立 本人在开始练习自由倒立的时候，已经能做五六个靠墙倒立撑。每个人的基础不同，所以解锁的时间不同。 自由倒立力量基础 1 俯卧撑20个 2 靠墙倒立60秒 在学自由倒立之前，希望你能完成这两点要求。很多老铁靠墙倒立都可以很久，但是离墙必倒。 这篇文章侧重点，是带你从靠墙倒立，走向不靠墙的自由倒立。 自由倒立教程步骤一：点墙
倒立点墙 点墙是练习自由倒立的基础。 动作解读： 1 起跳成靠墙倒立后，双手指尖抓地，一个脚伸直，一个脚点墙。 2 重心尽量往墙侧靠，通过按压手指，配合点墙，让身子瞬间离墙。 点墙练习的目的：初步掌握瞬间控制身体的平衡。 进阶目标：点墙保持平衡2-4秒。（能越长越好） 自由倒立教程步骤二：倒立走 学过手倒立的人都会觉得，倒立走比平地自由倒立定住容易多了。 教程的第二步，就是找个学校的操场草地，练习倒立走。
倒立走 倒立走的核心，在于起跳成倒立后，让重心往前移动，也就是往背侧移动。然后用手走动去追重心。 很多人不敢在平地起跳，在于怕摔，所以我们要先学倒立防摔。 防摔的方式有两种。
前滚翻 第一种，是重心已经控制不住的情况下，按动图方式接前滚翻。
侧手落地 第二种是快倒的时候，放掉一只手，身子就会自然侧翻过去，安全落地。本人经常使用第二种方法。 倒立防摔需要找专门的时间练习，等你能熟练掌握其中一种，也就是你已经突破倒立怕摔倒的心理后，就可以安心练习倒立走了。 倒立走练习的目的：初步掌握倒立控腰的感觉，克服倒立摔的心理。 进阶目标：能走6-8步，就可以进入第三阶段。（能走越多步越好） 自由倒立教程步骤三：手肩倒立 第三部是整个教程的核心，有看过我学倒立的训练明细的老铁都知道，那时候，我花了很长时间专门练习手肩倒立。 手肩倒立应该怎么练呢？
靠墙倒立 看上图，我们正常靠墙倒立，双手离墙20-30厘米，开始起跳。然后我们要逐渐缩短双手跟墙面的距离，直到指尖碰墙，开始起跳。
指尖碰墙倒立 刚开始身子会因为起跳力量太大，而被墙面反弹。随着练习的增多，最终掌握指尖碰墙的倒立起跳方式。
手肩倒立 上图为视频截图，不太准，主要看以下描述。 最后一步，就是手肩倒立。 我们起跳成倒立后，身子只有四个地方碰到墙壁，手指指尖，肩膀，臀部，脚。 然后，我们逐渐让脚跟臀部离开墙，只保留指尖跟肩膀碰到墙。然后保持这个动作，目标30秒。 这个就是所谓的手肩倒立。 手肩倒立的关键：只有指尖跟肩膀碰墙，身体的其他部位都离墙。 手肩倒立要求：至少30秒，越多越好。 手肩倒立练习的目的：掌握自由倒立踢腿的力道，以及感受自由倒立的平衡。 以上三个步骤你都达到要求了，就可以再次找个草地尝试自由倒立了。
平地手倒立 在平地起跳的时候，心理要想清楚步骤三指尖靠墙倒立的动作模式。剩下的就是不断尝试起跳了。 如果你没有偷懒，或许你两周左右就能在平地定住了。 这期的自由倒立教程，就分享到这了。 两个动作, 感受倒立力量与平衡, 图解头倒立, 乌鸦式教程https://feng.ifeng.com/c/7fWqJEluoOd 前面图解了一篇自由倒立教程的文章 《倒立离墙必倒？三大招，带你解锁自由倒立，无保留手倒立教程》 文章主要是针对已经能做靠墙倒立的健身爱好者，通过三步训练，逐渐摆脱墙壁的束缚，解锁自由倒立。 对于想学自由倒立，但暂时还克服不了心理防线的老铁们，可以通过学习以下两个动作，增强学习手倒立的信心。 30篇图解教程，第10篇，图解头倒立与乌鸦式平衡维持。 正如我之前所介绍，学习自由倒立，最重要的三点，在于，力量，平衡，以及耐力。 今天，通过这两个动作的学习，让你获取自由倒立所需要的力量，以及初步感受身体倒置的平衡控制。 这两个动作，分别是头倒立，以及乌鸦式平衡维持。 动作一：乌鸦式图解教程 乌鸦式平衡维持动作如下
乌鸦式 动作描述：曲臂，膝盖顶住手肘，身体慢慢往前倾，最终双脚离地，只有双手支撑住地面，保持身体平衡。
乌鸦式图解 看上图，乌鸦式这个动作，身子的重心很低，所以很容易保持平衡。 头部向前倾斜，双手跟头部倾斜的方向形成三角形，这时候身体的重心在这个三角形区域内。 注意膝盖的位置，膝盖顶住弯曲的双肘，可以让你省下不少力。 乌鸦式的练习，可以塑造出手倒立所需要的手腕，手肘，以及肩膀的力量。 同时，能让你初步感受仅用双手，就保持住身体平衡的感觉。 看吧，双手撑地保持平衡，也不是很难。 动作二：头倒立图解教程 头倒立动图如下
头倒立 刚开始练头倒立的时候，头部先用泡沫垫垫一下，这样头部不会那么痛。 还有就是先靠墙二三十公分练习，防止摔倒。
头倒立开始动作 头倒立开始动作，有两个点需要注意。 一 脚跟手的距离要尽量靠近，二三十公分左右，这样会更省力，同时更容易控制平衡。 二 臀部要尽量抬高，到达平衡位。
头倒立 头倒立完成的最终如上图。 双手跟头部，三点接触地面，形成稳定的三角形。这时候，重心在这个三角形里面。 刚开始，尽量让身体往复测微微倾斜，通过手臂的按压，控制平衡。 这也是自由倒立控制平衡的一个方法，让身体往一侧倾斜，再通过手指按压保持平衡。 动作融合 当你学会了乌鸦式，跟头倒立后，可以通过练习，让这两个动作互相转换。如下图
乌鸦式转头倒立 通过乌鸦式转头倒立，让你更熟练这两个动作，同时将自由倒立所需要的力量跟初步的平衡感融合。 对于以后练习控倒，有很大的帮助。 关于今天图解的两个动作，头倒立，以及乌鸦式平衡控制，对于初学者入门自由倒立有很大的帮助。 如果你还不敢练习自由倒立，推荐先拿下这两个动作，这会让你学习手倒立的信心大增。 最后再次强调，乌鸦式可以在平地瑜伽垫上练习，头倒立刚开始练习的时候，先离墙二三十公分练起。 这期的头倒立跟乌鸦式图解教程，就分享到这了。 方法2 零基础倒立教学，五个动作，带你循序渐进解锁自由倒立 http://wemedia.ifeng.com/73162955/wemedia.shtml 自由倒立是每个徒手健身爱好者的追求。 即使你只练习自由倒立，就能几乎塑造出完美的上半身。 小时候我们经常玩倒立，长大后反而发现倒立很难。 今天给大家分享，循序渐进练习自由倒立，常见的五个训练动作。 进阶动作一：俯卧撑
自由倒立是属于推力动作，虽然难度大，但是基本的力量练习，就是俯卧撑。 当你的俯卧撑做得得心应手的时候，倒立时，你才会有足够的信心，撑起你的整个身体。 俯卧撑需要注意的最重要一点，就是腹部绷紧，不要塌腰。 进阶动作二：乌鸦式
乌鸦式是自由倒立最低阶的版本，通过降低重心，让身体感受到用两个手控制平衡的感觉，同时能针对性塑造自由倒立所需要的手臂，肩部力量。 进阶动作三：头倒立
我们从乌鸦式，重心往前移，让头部点地，双脚慢慢抬高，直到完全伸直。 头倒立开始让你熟悉身体倒置的感觉，这一步主要练习平衡感。双手跟头部形成三角形，保持平衡。
我们刚开始练习自由倒立，最大的问题就是身体倒置了，我们的身体习惯脚在下，头在上。 身体一倒置，整个平衡系统就乱了，所以我们需要用头倒立，来熟悉这种倒置的平衡感。 关于乌鸦式，以及头倒立的详细教程，可以参照下文。 《两个动作，感受倒立力量与平衡，图解头倒立，乌鸦式教程》 进阶动作四：倒立尝试
经过前面三个动作，手倒立所需要的力量，以及初步的平衡感，你已经满足要求。 接下来这一步，就要开始尝试自由倒立了。 特点就是两个脚分得很开，我们只做初步的起跳尝试，感受双手撑地一瞬间的感觉就行，不用刻意定住。 进阶动作五：自由倒立
倒立起跳之后，肩膀以上的所有部位，都不要刻意去动，所有的注意力，集中在手掌抓地上。
这个时候，我们双手发力的感觉是这样的，掌心中空，五指紧紧抓住地面。 通过按压手指，以及弯曲手肘控制平衡。
因为我们双脚分开，所以无论是往腹部倒，还是往背部倒，都能做到脚先着地。 新手建议先在草地上练习，克服摔倒受伤的恐惧。 总结以上就是练习自由倒立的另外一种方式。 动作一到动作五，难度逐渐增大，从基础力量塑造，到自由倒立专项力量塑造，倒立平衡初步体验，再到最终的倒立控制。 整个过程，不用刻意去追求身体一条直线，我们要做的，就是先练出自由倒立的感觉，能定住自己的身体。 至于姿势如何，可以在以后慢慢纠正。 |
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