前段时间在微博上看到了一则文章,就是s.h.e组合中的ella在她产后出现膀胱下垂,导致压迫到了尿道,以致在做一些幅度稍大点的动作就会出现漏尿的情况...... 据统计产后尿失禁的发生率约15%~40%。 其实出现这种问题多半是盆底肌无力引起,今天我们一起来学习盆底肌的知识。 1、什么是盆底肌?盆底肌的功能是什么? 中文名:盆底肌 外文名:pelvic floor muscle 别称:盆底肌肉 含义:封闭骨盆底的肌肉群 盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。 一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。 2、盆底肌无力有何危害?如何评估盆底肌是否无力? ⑴ 盆底肌无力有何危害? 压力性尿失禁:咳嗽、打喷嚏时尿液流出,尿失禁; 造成女性腰部疼痛甚至腰肌劳损; 体态变形,阴道松弛,阴道松弛,影响夫妻生活; 易引发感染及妇科疾病; 严重的甚至可能导致子宫脱垂。 相反,如果盆底肌有力,那么以上所罗列的问题自然不会发生,而且盆底肌有力能够很好地稳定骶骨,骶骨如果稳定就能确保腰椎的稳定,这样也可以减少腰骶疼痛的发生。 ⑵ 如何评估盆底肌是否无力? 洗干净手,向阴道内插入一个指节,收紧盆底肌夹紧手指来检测盆底肌的灵活性。如果手指感觉不到夹紧的感觉则可初步判断为盆底肌松弛。 3、如何激活并加强盆底肌力量? 五个步骤: A、仰卧束角式呼吸 注意在练习时观察会员两个髋部与胸椎是否保持水平一致。 1、吸气打开,呼气时感觉收紧盆底肌的力量带动双腿并拢。(注意不要启动大腿内侧力量) 2、吸气打开,呼气并拢时把手指放在耻骨联合的位置轻轻往上推,让其感受盆底肌收紧以及腹横肌启动。(如果做的对你会发现会员肚脐是向下沉的) 3、仰卧束角式对抗练习加强盆底肌觉知 仰卧束角位,双手放于两膝内侧(不用太用力),吸气打开,呼气慢慢让其收紧盆底肌和腹横肌、并注意耻骨上提慢慢并拢双腿。(注意观察两腿并拢时两边力量是否均等) B、骨盆呼吸 会员采用仰卧屈膝姿势,老师采用单腿低跪姿。 1、双手虎口位放于骨盆处固定,吸气两手将骨盆向前转动,呼气时向下转动。(注意转动时要从骶骨位置一节节转动) 2、每组完成15次,一共练习3组为宜。 注意:练习骨盆呼吸时可以采用鼻子吸气,呼气时嘴巴发出“嘶”的声音可以更好激活盆底肌。 C、腹直肌分离、肋骨外翻、加强盆底肌的手法辅助 会员采用仰卧屈膝位,双膝并拢,一只手放于髂骨,另外一只手放于肋骨。 吸气时准备,呼吸时按字母x字型方向往里推,每15次为一组,一共完成3组。 此练习不仅对腹直觉分离有帮助,同时可以解决产后妈妈肋骨外翻以及盆底肌无力的情况。 D、缩髋 会员取侧卧位并屈髋屈膝,注意侧腰下垫瑜伽毯保持腰椎正位。 找准两个髂前上棘位置并垂直对齐,如果以十分力为标准,那么用两分力慢慢向下垂直推,每组推10次,练习2组。 E、仰卧屈膝夹砖加强盆底肌力量(也可以称凯格尔盆底肌爬梯收缩法) 仰卧屈膝位,双腿内侧夹砖,双手十指交扣伸直(如下图)。 1、注意,双腿内侧夹砖要用意念感觉用髂骨往中间夹紧带动双腿内侧夹砖,而双手夹紧要感受盆底肌收紧而不是一味的手发力。 2、从盆底肌收紧开始像爬电梯一样,一节节将臀部、腰椎、胸椎抬离地面。 3、如果按1~10级划分,每收紧一级抬臀部离开地面直到感觉到头顶心为十级。 4、然后从收紧状态也分十级一级级放松下来,注意提醒腰部臀部少发力,多感觉盆底肌和腹横肌发力。 注意:经期时不做以上盆底肌练习。 4、练习哪些瑜伽体式可以加强盆底肌力量? 从第三点我们了解到,加强盆底肌除了以上练习外,也需要加强腹横肌的训练,所以在练习体式里面可以加入一些启动腹横肌的体式相结合。 1、金刚坐呼吸 金刚坐姿,保持鼻子吸气,呼气时嘴巴发出“嘶”的声音; 注意发出嘶的声音时有意识地收紧盆底肌。 此种金刚坐调息法可以很好地启动盆底肌,同时可以拉伸腿部前侧 2、山式 山式站立于瑜伽垫,保持足弓以及小腿收紧上提; 有意识的启动大腿内侧、腹横肌以及盆底肌,保持1分钟。 山式站立看似简单,如果练习正确不仅可以改善体态,而且也会让人自信。 3、斜板式 从下犬式过渡到斜板式,注意手肘不要超伸; 保持核心和臀肌启动,尤其感觉腹横肌启动; 保持5~8个呼吸,能力强者可以在瑜伽练习中多过渡几次Vinyasa。 斜板式可以很好地加强全身肌肉力量,同时也可以锻炼到核心肌群。 4、鹰式 从山式进入到鹰式,注意上下膝盖眼要对齐; 保持核心以及腿部力量启动,有意识收紧盆底肌; 保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。 经常练习鹰式可以帮助缩小髋部,很适合产后妈妈练习。 5、蝗虫式 俯卧位进入蝗虫式,注意保持核心和臀肌启动; 建议练习此体式时大腿内侧夹砖可以更好觉知盆底肌启动; 保持5~8个呼吸,可以重复练习。 蝗虫式可以美化背部,加强背部力量同时缓解下背酸痛。 6、桥式 仰卧于瑜伽垫并屈双膝,膝盖注意对齐脚后跟; 收紧腹部以及臀肌让身体慢慢抬离地面; 建议大腿内侧夹砖加强内收肌和盆底肌力量; 保持5~8个呼吸,可以重复练习。 经常练习桥式可以紧实臀部,也可以缓解下背部疼痛。 其实,盆底肌在瑜伽体式练习中无处不在,很多体式练习中都需要收紧盆底肌提升我们内在能量,大家可以列举还有哪些体式适合产后妈妈练习吗? |
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