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对于新同学在练习瑜伽过程中，会遇到一个奇怪的现象： 常常在瑜伽课程结束后的第二天、第三天会感受到，身体各部位可能会有酸痛的感觉。 特别是新同学，特别是强度相对较大的课程，比如哈他中级、流瑜伽等课程。  酸痛部位因每个人体能不太、课程强度大小有所差异，一般酸痛部位在： 胸部，再扩胸时，胸部前侧，偏向腋下会有酸痛的感觉； 背部，在扩胸时，背部挤压时酸痛感加大； 侧腰，在身体侧弯时，可以感受到双侧腰拉伸的酸爽感； 臀部（大腿后侧），当坐下或者身体前屈，特别是爬楼梯时，会感受到臀部及大腿后侧的明显的酸痛拉伸感； 腹部，特别是腹部训练结束后，如果强度偏大，可能在咳嗽或者走路身体扭转时，腹部会有酸痛感； 当新同学在练习瑜伽后，身体出现这些现象时，难道练习瑜伽受伤了吗？ 如果身体在第二天、第三天出现这些现象，肯定不是受伤。  这种现象叫做延迟性肌肉酸痛。 延迟性肌肉酸痛（DOMS）是指机体从事大运动量，特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象。 它是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳，可能是产生超量恢复的基础条件。 延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12～24h，24～48h达高峰，3-7天可自行缓解并消失。  延迟性肌肉酸痛的疼痛不同于肌肉拉伤扭伤等急剧性疼痛，它开始于肌肉远端后扩散至整块肌肉。 其在安静状态时不产生自发的慢性疼痛，只有当肌肉进行收缩、被牵张或触诊等机械刺激时，才会诱发产生疼痛的感觉。 因此，延迟性肌肉酸痛又称为触压疼，延迟性肌肉酸痛对运动能力的影响主要表现为： 关节活动幅度减小、受限、减震能力减弱，肌肉的募集顺序和模式发生改变，肌肉收缩力量减小，有触痛感。  延迟性肌肉酸痛是一种常见运动生理反应，并非是受伤，针对这种现象，一般发生在： 与瑜伽练习的强度有关，强度越大越容易出现酸痛现象； 与年龄有关，在瑜伽练习过程中，年龄越大的人越容易出现肌肉酸痛； 与瑜伽练习的持续时间有关，持续时间越长，酸痛越厉害，但当持续时间到达一个临界点时，肌肉酸痛不再增加； 与肌肉收缩形式有关，离心收缩容易出现肌肉酸痛，而向心收缩不易出现； 与瑜伽练习方式有关，肌肉在不适应和不熟悉的练习内容工作时，容易出现酸痛；  DOMS的症状主要表现为肌肉僵化，轻者肌肉僵，活动过程中会减轻。重者肌肉肿胀，剧烈疼痛，触碰肌肉有压痛感。 关于延迟性肌肉酸痛的4级评定法： 无酸痛没感觉到有何影响或症状。 轻度酸痛手指触压时有酸痛和僵硬感觉。 无酸痛没感觉到有何影响或症状。 轻度酸痛手指触压时有酸痛和僵硬感觉。  缓解 重度酸痛明显的酸痛和僵硬等症状，严重妨碍肌肉功能。 1、舒缓拉伸，强度不要太大，以达到放松肌肉群的目的； 2、冲洗热水澡，以促进细胞的代谢和反射性反应，促进结缔组织恢复和血液循环，增加组织的延展性，改善关节的活动范围。 3、泡沫轴放松，听着音乐，滚动一下泡沫轴，放松全身肌肉群，类似舒缓拉伸，以促进机体恢复。 当然如果自身在练习瑜伽后出现了延迟性肌肉酸痛现象，一般可以： 1、舒缓拉伸，强度不要太大，以达到放松肌肉群的目的； 2、冲洗热水澡，以促进细胞的代谢和反射性反应，促进结缔组织恢复和血液循环，增加组织的延展性，改善关节的活动范围。 |
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