臀桥做错了，练完就腰疼，教练给你4个方法，让臀桥更标准

臀桥这个动作，跟平板支撑一样常见，所以我们很多玩家都应该练过这个动作。

对于男生来说，臀桥可以强化核心对抗力量。

对于女生来说，臀桥可以只翘臀不粗腿，所以女生应该经常练。

那么大家在练臀桥的时候，有没有出现过一个问题。

就是练完臀桥，腰疼。

这其实说明我们做臀桥的姿势有些许小错误，对于身体素质强硬的老手来说，可能影响不大，但是对于新手来说，也有可能有伤腰风险。

下面就来给大家盘点一下，臀桥的4个错误，有则改之，无则注意。

一、动作幅度太大——臀桥没必要顶太高

动作幅度太大这个问题，我想练过臀桥的玩家，基本上都犯过。

尤其是刚开始健身的玩家，总是追求动作幅度，这样就认为动作到位。

所以在做臀桥的时候，会尽力往上顶起腹部，认为这样训练效果最好，动作最到位。

但其实，这种姿势状态下，你的腰部会承受很大负担。

1. 腰椎反向超伸，增加腰椎压力。

2. 腰肌过分收缩，消耗腰肌张力。

所以你做臀桥的时候，如果感觉到腰部有明显的挤压感，尤其是被动挤压感的时候，就说明你动作幅度太大了。

事实上，我们练臀桥这个动作，没必要追求太高的动作幅度，一般感觉臀部夹紧，动作就已经到位了。

而用臀桥来练核心力量的玩家，你要知道，核心力量不等于增肌，所以当你感觉腰部有紧绷感时，动作也已经到位了。

二、骨盆前倾——腹部不能高于髋部

首先要来介绍一下骨盆前倾，骨盆前倾的意思就是，你的骨盆向前发生了翻转，胯骨往前倾。

骨盆和腰椎相连接，当骨盆前倾的时候，腰椎就会反向弯曲，而这个状态会让腰椎负担变大。

再一个就是说，骨盆前倾的状态下，我们的臀部是不好收缩的，所以骨盆前倾做臀桥动作，打造翘臀效果将会大打折扣。

如何判断自己在做臀桥时有没有骨盆前倾呢？

1. 臀桥起身时，腹部如果有很强的拉伸感，就说明骨盆前倾。

2. 臀桥下落时，如果腹部高于髋部（前胯骨），就说明骨盆前倾。

骨盆前倾不利于臀部训练，同时也会增加腰椎负担，而且腿部发力会比较多。

所以在臀桥这个动作过程中，你不能骨盆前倾，要尽量保证骨盆的中立。

而对于核心训练玩家来说，你甚至可以尝试骨盆后倾。

三、高位臀桥——这是个练腰动作

臀桥它有一些动作变式，比如身体躺在哑铃登上的臀冲姿势，还有双脚放在高处的高位臀桥。

那么在这里尤其要注意一下高位臀桥，高位臀桥这个动作，其实你练过瑜伽就知道，这个动作可以练下腰。

我们街头健身玩家，一般用这个动作练龙旗，以及吊腰核心力量。

所以高位臀桥这个动作，其实它就是一个练腰动作。

1. 高位臀桥臀部、腿部发力较少。

2. 高位臀桥，倒悬姿势增加腰部负担。

那么高位臀桥这个动作，尽管做起来动作很美，而且我们练的时候更加吃力，更有成就感。

但是这不是一个好动作，尤其是你核心力量还在基础阶段的时候，这个动作其实很难掌握。

它并不像看起来那样简单，这是一个高风险动作。

四、核心松垮——腹肌可不能放松呀

最后就是一个硬性标准，那就是核心收紧。

大部分健身动作都需要核心收紧，而我们有些玩家在练臀桥的时候，核心就松松垮垮，当然腰部会疼。

你想啊，如果你用臀桥练臀，那么你的躯干就要保持稳定，就像一根撬棍一样。

老手练臀桥，为什么有时候动作错了也不会腰疼，就是因为他们的主动或被动的在收紧，从而保护了我们的腰椎。

如何收紧我们的核心？

1. 感受你的腹肌，如果腹肌有拉伸感或者没出力，那就核心没收紧。

2. 感受你的肩胛骨，肩胛骨有一种紧绷感，那么上肢核心就很稳定。

当你感觉你的躯干，像是僵尸一样硬的时候，你的核心就算是稳定了，那么训练过程中，就会减少损伤。

如果你感觉自己的躯干，软绵绵的无力，那么你的核心必然松垮，必然容易受伤

。

好滴，关于臀桥这个动作的错误就介绍到这里，文章里面也介绍了解决办法。

那么我们健身不只是模仿动作，也要掌握动作精髓，上面说的就是臀桥的精髓。