瑜伽解剖：手倒立和轮式最佳肌肉准备

学习如何锻炼前臂、手腕和手的肌肉，为挑战手臂平衡做准备，比如完全手倒立或像上弓式那样的后弯。

首先我建议快速的张合手指，大约一分钟一组，来三组，接着在Adho Mukha Svanasana(下犬)中寻找感觉。然后，如果你对Adho Mukha Vrksasana(手倒立)有经验，试着在墙上做手倒立来寻找这些力。

1，轻轻地将食指底部压入垫子中，稍微弯曲手腕。这使前臂“旋前”或手掌朝下的肌肉——旋前圆肌和方肌以及桡侧腕屈肌——参与进来。

2，然后将力均匀地分散到手掌的小指侧。这使前臂“旋后”或手掌朝上的肌肉——二头肌和旋后肌——参与进来。

3，轻轻地试图将手互相靠近会激活二头肌。

4，通过向上伸出拇指，离开垫子一会儿，然后放下来，来改善旋后。这与拇长伸肌有关。

5，感受这些动作如何平衡前臂、手腕和手的能量。这在上弓式中也很有用。

6，在合格教练的直接指导下练习这样的体式。如果你在这两种体式中的任何一种都感到手腕疼痛，从体式中出来。如果疼痛持续，请咨询您的医生。

前臂和腕部旋前肌

和旋后肌的解剖学:

旋前圆有两个头:肱骨头源于肱骨的内上髁，尺骨头源于尺骨的冠状突。两个头部结合成一个腱，插入桡骨的侧面。这种肌肉用来旋前前臂(手掌朝下)。它还可以帮助弯曲肘部。旋前方肌起源于尺骨前表面的远侧四分之一，并插入前桡骨的远侧四分之一。它起到旋前手和稳定手腕的作用。

拇长伸肌起源于尺骨后表面的中部和桡骨和尺骨之间的骨间膜。它插入拇指远端指骨的背面。

旋后肌起源于肱骨外侧上髁、肘部外侧副韧带、桡尺关节环形韧带和尺骨鹰嘴突(见图)。它插入桡骨上三分之一的背部和侧面。旋后肌用来旋后前臂(将手掌朝上)。

拇长伸肌起源于尺骨后表面的中部和桡骨和尺骨之间的骨间膜。它插入拇指远端指骨的背面。

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