【原】瑜伽呼吸法系统讲解

瑜伽干货 2019-10-27

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瑜伽行者认为：呼吸是将身体与精神联系起来的纽带。呼吸的方式与人的感情和心态有着本质的联系，平稳而有控制的呼吸能增强人的力量和活力。有意识的呼吸控制可以平抑情绪的波动，帮助您找到强大、平静的内在自我。在所有的瑜伽经典理论中都认定： “呼吸是瑜伽实践的源头。”呼吸即是瑜伽的灵魂，所以在瑜伽训练的过程中，呼吸至关重要。下面就跟着小编一起来了解下呼吸法吧！

呼吸作为人的一种生理本能，是无意识的自然律动。在瑜伽的呼吸定义中，一般人的呼吸被称为“肩式呼吸”，也就是说只用肺的上半部来进行呼吸。长期采用这种呼吸方式，会造成胸部、肩部的肌肉紧张，脊柱僵硬，大脑供氧不足，久而久之，就会出现头晕、头痛等不良现象。正确的调息法能增加氧气的吸入量，净化血液，并提高肺活量、肺功能。它还可以增进人体消化器官的活动，对内分泌腺的分泌活动产生影响，并且消除疲劳、减轻焦虑，改善精神面貌。

呼吸与调息有很大的区别。呼吸是基础，它是为我们更好地进行调息所进行的准备，也可以说是调息的一部分，其更多的作用是加强我们身体对吸入气体的利用与控制。

在现代生活中，因紧张或兴奋，我们的呼吸常会感到急促。而瑜伽提倡呼吸速度越慢越好。

瑜伽呼吸方式的减肥原理：

（1）对大脑皮层和皮层下中枢，植物神经系统和心血管系统祈祷良好的调节作用，使控制食欲的脑部（摄食中枢）功能正常化，防止过度摄食；

（2）按摩腹腔器官，实现对内脏活动的自我调节，可加强未尝的蠕动和增强胰脏功能促进溶解脂肪的消化酶素分泌；

（3）使肌肉放松，加速全身血液循环，有利脂肪分解；

（4）增强腹肌，加速腹壁脂肪分解。

　　瑜伽的体位练习是配合呼吸的韵律，围绕脊柱伸展身体完成各种姿势。方法是强调动静结合。练习过程中把人的神、形、气（精神，形体，气息）能动地结合在一起，外练筋骨皮，内养精气神。通过瑜伽体位的练习使脑细胞的电活动得到调整改善和提高，有利于大脑的控制，调整各部脏器的功能，尤其是对内分泌系统的功能调整，使减肥效果不但明显而持久，同时还能达到美体（塑身，美姿）。

胸式呼吸

胸式呼吸接近我们日常用的呼吸方法，程度比日常呼吸更深长和专注。以肺部的中上部参加呼吸，感觉胸部、肋骨在起伏，腹部相对不动。胸式呼吸可以稳定情绪，平衡心态，帮助因为呼吸短促而积压下来的废气排出体外。

这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。

胸式呼吸法的练习

姿势

以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，头顶的百会穴引领脊柱向上延伸，将双手轻轻搭放到胸部下侧的肋骨上，帮助体会呼吸时胸部的隆起和收缩。

步骤

深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。这样重复做几次，熟练了之后可以把手放下来练习。

功效

其实每个人平时的呼吸都是胸式呼吸，只是比较浅短，经常练习这样深长的胸式呼吸，可以帮助把体内的废气、淤气排出体外。如果是因为精神太过放松而提不起精神，或是无法集中精神工作、念书的时候，建议不妨采取可以提高交感神经运作的胸式呼吸法，调节松散的精神。

腹式呼吸

腹式呼吸又叫横膈呼吸。横膈是把肺和腹腔器官分开的强有力的膜状肌，吸气时横膈运动越向下，吸入肺脏的空气就越多。

功效

腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。平时我们的呼吸都不能到达肺底，而腹式呼吸可通过按摩腹部内脏，帮助把肺底的废气排出来。

姿势

以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。

步骤

先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。

要领

最好把腹部想象成一个气球，吸气是在向气球里吹气，呼气是把气球里的气放出来。

说明

练习腹式呼吸时，不要活动胸廓和肩膀。腹式呼吸和胸式呼吸的不同点在于，胸式呼吸主要是针对心理的，它的起伏主要是在胸部，而腹式呼吸主要是针对生理的，它的起伏主要是在腹部。

喉式呼吸法

喉式呼吸法是最常用的控制呼吸的方式。喉式呼吸法又称乌佳依呼吸法（Ujjayi），是一门的专业呼吸法，Ujjayi的意思是挣脱束缚，解放心灵，胜利的意思。吸气时，空气是通过喉管后补进入肺部，产生微弱的共振。这样，如果我们有意识的去听，就能听到自己的呼吸，甚至在呼吸时还能察觉到生命力和生命能量。这种呼吸的共鸣声其实就是轻柔的曼特拉（神圣的思想或祈祷）。

这种呼吸法的主要目的是让氧气和生命能量完全进入肺部，渗透到我们身体的每一个细胞中；是要使呼吸有节奏，并在整个练习中保持一贯性。这种声音可以成为一种集中精神的口诀，按照一定的节奏进行体式串联，是我们明确我们练习的效果。

喉式呼吸法的特殊之处在于，通过鼻腔呼气、吸气，并在咽喉末端发出轻柔的声音。呼吸声在经过喉头时，有沙沙声，像大海拍击岸边的声音，也像贝壳放在耳畔的声音，或是风吹过林梢的声音，这个声音其实就是你的胸腔扩展之后，将大量的空气经过呼吸道所制造出来的声音。

喉式呼吸法的练习

以任何舒适的坐姿站好，保持背部挺直，脊柱拉伸。放松身体，但不能过于懒散，将目光焦点朝下，或彻底闭上眼睛。首先把注意力放在呼吸上来，注意进出鼻孔的每一次吸气和呼气。每次的呼吸要做到深入、缓慢，带有一定的节奏并保持平静，接下来把注意力转移到喉部：你会感觉到在每一次的呼气和吸气中，气流都会倾情的擦过喉管后部。

每次呼吸周期的四个阶段：

第一个阶段：吸气（puraka)，空气要一直到达身体下部，然后再慢慢溢及锁骨；

第二个阶段：悬息（antara kumbhaka)，是一个暂停的过程，吸气完成，呼气尚未开始；

第三个阶段：呼气（rechaka)，气流从身体上部呼出，逐渐排空直到身体下部；

第四个阶段：屏息（bahya kumbhaka)，本次呼气完成，下次吸气还未开始。

接下来开始轻轻的收缩声门，将喉管前部朝后收缩，这样吸气时就有一种轻柔而响亮的的体内共鸣从喉部响至心脏处，呼气时在从心脏响到喉部。这种声音类似微风的婆娑声，它产生的共振波动在人体内如涟漪般慢慢扩散开来，但不会益处体外。

需要注意的是，悬吸和屏息切不可忘，也不可偏重其一。

为了实现这种顺畅的呼吸，你必须在吸气、呼气的循环中保持声门打开。关闭声门就如屏住呼吸：如果这种情况发生，能量流就会中断，肌肉会变得缺乏氧气和生命能量,身体而随之变紧。

同时，微笑是很有助于呼吸的，因为这样做可以是气流在咽喉末端旋转，然后再进入肺部。

简言之，不像腹式呼吸，上动下也动，喉式呼吸法上动下不动，这也是其难练之处，因为要精准的控制呼吸不容易，你必须要专注，专注在你的呼吸，再加上冥想，想象上腹部和胸腔充满空气，里面的心脏像个气球一样朝上下左右前后，六个面向无限扩展，你的心越大，空间就越大，所以说，身心的解放，就在你的心有多大。

你可以把喉式呼吸法看做是呼吸的内部延伸。一旦你掌握了控制声门的方法，接下来要做的是把注意力集中在计量每一次呼吸的长度上。吸气和呼气的持续时间常常会布平衡，因为现在的目标是达到相等，每一次吸气与呼气的长度和强度上两者要均等。

完全式呼吸法

完全式瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。一定要把完全瑜伽呼吸融入您的日常生活，使之成为一种习惯。假以时日，您就会感受到身体发生的奇妙变化。

完全式呼吸法是填满胸腔再排空的三步骤呼吸法，最适合初级水平锻炼者，同样适用于压力大的时候。当你感到被压力或者恐惧压得喘不过气来时，你的呼吸就会变得急促且浅表。完全呼吸法可以帮助你保持镇静，放缓呼吸频率，更容易集中。

完全式呼吸法的练习

姿势

练习完全式呼吸法，可以采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，宽衣松带，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。不过，效果最好的话是闭上双目，做挺尸式，身体和颜面肌肉全部放松，集中于呼吸的自然节律。

步骤

1．呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。这个过程约5秒钟。

要点和提示：完全瑜伽呼吸同一般调息法的区别在于先呼后吸，先让肺变空，其精髓在于横膈膜的运动。呼气时一定要专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧，直到有肚皮几乎贴到背部的感觉，这样才能最大限度对内脏进行按摩，促进内脏的血液循环。

2．屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。

要点和提示：在屏息过程中，腰干应挺直，同时保持敏锐的感觉，如果感觉屏息给大脑、神经和身体带来了紧张的感觉，就应该立即做出调整，否则神经系统会出现异常。

3．吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。

要点和提示：吸气时，肩膀不要用力，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。若肩膀用力，则会不由自主地向上半身施力，力量就不会用在真正用力的下腹部。

功效

完全式瑜伽呼吸排出的二氧化碳是普通调息法的3倍以上，这种方法可使新鲜空气(瑜伽称为“普拉娜——生命的能量”)按照所排出的二氧化碳量被吸入体内。在吸气的过程中，横膈膜会松弛地下降，内脏从挤压的状态中恢复原状，从心脏输送出的新鲜血液会充分进入内脏。这就能给大脑和内脏补充更多氧气，增强消化系统和内脏的功能，提高人体免疫力，改善生命活力和思维能力，使您不容易焦虑和紧张，对培养集中力、注意力都有很好的效果。

此外，这种调息法能消除肌肉、内脏的疲劳，对剧烈运动后的自主神经系统紊乱、内分泌不正常的应激状态具有平息作用，为肌肉输送更多的营养和氧气，促进人体的健康。

说明

完全式呼吸是把腹式呼吸和胸式呼吸结合起来完成的。这是一种自然的呼吸方法，略加练习之后，这种呼吸方法就会在你的全部日常的练习和生活中自动的进行，习以为常了。

　　“完全的呼吸”应畅顺而轻柔的。不同的阶段不应该节节可分地或跳动式地做。整个呼吸应作为一个畅顺的动作来做——就像一个波浪轻轻地从腹部上升到胸膛的上半部，然后减弱消失。呼气不应是匆忙或使劲的，而应该是稳定、渐进的。

在练习时要注意调整呼气、吸气、屏息的时间。练习—段时间之后，可以适当延长这三者持续的时间。特别要掌握好屏息的时间。

瑜伽将屏息分为两种，即呼气后的屏息(外悬息)和吸气后的屏息(内悬息)，完全瑜伽呼吸采用的是第—种方式：外悬息。屏息的目的是使神经系统恢复活力，所以必须在脑松弛的状态下进行，如果在屏息的过程中眼睛发红、身体懒倦、心情焦躁，这些都是危险的信号，说明屏息做得过度了。而如果在练习中只是头顶微微出汗的话，不要担心，这说明您身体内的毒素正慢慢被排出体外，您的身体得到了净化，是一个好兆头。

左右鼻孔呼吸法

左右鼻孔交替呼吸涉及到瑜伽生理学，经过不同鼻孔的Prana的不同性质，可以对应左右大脑半球所关联的不同性质。

两个大脑半球延伸出来的神经在眉心处交汇，左脑连接的是身体的右侧和右鼻孔，右脑连接的是身体的左侧和左鼻孔。左右鼻孔连接我们身体的左脉和右脉。

在一天中的任何时候我们都是主要通过两个鼻孔中的一个来呼吸的，主导呼吸的那个鼻孔的转化节律是90—150分钟，这一循环的长度是宇宙节律、个人性情和个别头脑与生理平衡状态的反映。

在我们睡眠时，应该保持右侧卧来创造左鼻孔呼吸为主的主导条件，这样容易睡得比较好。

左右鼻孔交替呼吸是一个有关阴阳平衡的话题。

左右鼻孔交替呼吸涉及到精细能量，所以对一般人而言，不会有太多特殊的感觉。有些人对能量的感受会敏感一些，或者在长时间练习以后会有更明显的感受。

左鼻孔呼吸：会给人带来安神、平和、调整休息、放松的效果，但是过了，就会产生疲乏无力、睡思昏沉、消极心态。

左鼻孔呼吸对应身体的清洁能量，月亮能量--清凉、接纳性，主导平静与敏感性，可以抑制冲动饮食。

右鼻孔呼吸：和提升能量、促进内脏功能（比如消化和新陈代谢）、保持积极进取状态有关，但是太过就会导致情绪昂奋，向焦躁不安发展。

右鼻孔呼吸对应身体中的滋养能量，太阳能量--温暖、发射性的，主导活力、清醒、意志力

-左右鼻孔交替呼吸的益处-

既有整合，又有稳定
净化身体的左右脉
在生理、心理、情绪上营造健康和谐的感觉
减缓疼痛、偏头痛和压力造成的身体不适
提高大脑活力。在感到精神萎靡、疲惫不堪时，进行5分钟的鼻孔交替呼吸能够有效激活大脑、让人表现更好
清理肺部。每天早晚进行5分钟的鼻孔交替呼吸练习，能让废气和杂质从肺底大量排出
稳定亢奋情绪。在焦虑或者亢奋时，通过用鼻孔交替呼吸能平复情绪
消除沮丧。情绪低落沮丧时，尝试做几组交替鼻孔呼吸练习，能缓解对不良情绪的过度反应
平衡左右脑，促成整体运作

左吸右呼：有助于平静内心，整合消极情绪和压力，是睡前练习的极佳选择。这就是我在教培班中教给大家的月亮式调息术

右吸左呼：带来意识的清晰度和积极状态，有助于专注重要的事情，这就是太阳式调息术

此外，两个鼻孔交替呼吸法还有助于改善睡眠质量、调节身体内的冷热循环与同时调动左右大脑的作用。

每次一侧鼻孔

-鼻孔交替呼吸的基本做法-

练习左右鼻孔呼吸法时，在舒适的地方坐好，采用简易坐式或者英雄式。

第一种：

用右手拇指压住右鼻孔，用左鼻孔深长缓慢地吸气，持续几秒钟
用无名指（或小拇指）压住左鼻孔之后放开压在右鼻孔的拇指，用右鼻孔缓慢呼气；持续左吸右呼3分钟。吸气，屏息，呼气放松
随后再用右鼻孔吸气，左鼻孔呼气。持续3分钟

第二种：

用右手拇指压住右鼻孔，用左鼻孔深长缓慢地吸气，持续几秒钟
用无名指（或小拇指）压住左鼻孔之后放开压在右鼻孔的拇指，用右鼻孔缓慢呼气
然后用右鼻孔吸气，左鼻孔呼气；左鼻孔吸气，右鼻孔呼气。重复3分钟
以上的调息术，所用的手型，我们称之为：那西卡手印，我们也可用鼻尖手印同样适用！

当做完左右鼻孔呼吸法时，你可以安静地打坐。

降温呼吸法

这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静，同时放松神经系统。所以特别适合在瑜伽结束时练习，能够冷却身体。

跟其他要求用鼻通道的呼吸法不同，降温呼吸法需要通过嘴来完成。练习降温呼吸法的时候，按一种舒服的姿势打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。用鼻子深呼吸两三次来做准备。

1. 噘起嘴唇，弯曲舌头使之成管状，舌尖保持在双唇之间。如果你舌头弯不了，就用嘴做一个小小的O形。

2. 通过舌头来吸气。

3. 通过两个鼻孔来呼气。

4. 保持弯曲的舌头，重复5—10 次，你就基本上能够冷却下来了。

功效：这个方法导致肌肉放松，血液净化，对整个人体和神经系统具有镇定和放松的作用。它还促进周身元气运行流畅，抑制心情忧郁和精神紧张。

说明：冷却调息法在练完瑜伽姿势及其他调息法后练习。然后您可以进入冥想，感觉从您的口腔、喉咙、脊柱神经等部位都是冰凉的，您因此变得安静而平和，让这种感觉传递您的全身。冥想过程应控制在3分钟以内。

限制：高血压患者做此练习时，不要同时练习收颔收束法和悬息，每次练习只限于10个回合。有心脏病的人不应该练习此法。

蜂鸣呼吸法

姿势

按一种舒适的瑜伽坐姿打坐，脊柱挺直。

步骤

１.以舒适的姿势盘坐。保持后背挺直，颈后侧伸展，全身放松双臂伸展，双手自然放于双膝上，肩肘放松。闭上双眼，面部皮肤自然放松。

２.通过两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸，体会身体向上伸展，延展脊柱，打开整个胸廓。

３.一边缓慢、深长而稳定的呼气，一边用双手的食指或中指放在耳孔中，同时发出类似大黑蜂的嗡嗡声音。注意嘴唇微闭，放松牙齿和舌头，同时让腹部有控制的内收。

４.完成后以挺尸式躺下放松。

功效

蜂呜呼吸功缓解由于焦虑、失眠、神经紧张而引起的月经障碍和易怒的情绪，放松整个神经系统，有助于降低血压，维持平和的心态，它还能消除咽喉不适，对嗓子非常有益。

说明

初学者开始只能进行3—5个回合，以后逐步增加次数。进行这个练习时不要采取俯卧的体位，以免由于压迫声门，而对肺部有所损伤。

风箱呼吸法

姿势

按一种舒适的坐姿坐定，头和脊柱保持挺直，闭上双眼，放松全身。

步骤

第一段：

1．右手放在脸部前面，食指和中指放在前额，拇指在右鼻孔旁、无名指在左鼻孔旁，小指伸直。左手放在左膝上。

2．以拇指压住鼻旁，闭住右鼻孔。腹部快速而有节奏地扩张、收缩，气体经由左鼻孔快速地被吸入和呼出20次。

3．深吸一口气，用拇指、无名指从鼻子两旁压迫，进行收颔收束法和会阴收束法，保持几秒钟，然后呼气，并恢复正常呼吸。

4．用无名指闭住左鼻孔，腹部快速而有节奏地扩张、收缩，气体经由右鼻孔快速地被吸入和呼出20次。

5．再次深吸一口气，重复进行第3步的练习。这是一个回合，每次做3个回合。

第二段：

按第一段同样的坐姿坐定，双手放在双膝上，同时通过两只鼻孔，快速呼吸20次。接着深深地吸气，屏息，进行收颔收束法牙口会阴收束法，保持几秒钟，呼气，恢复正常呼吸。

这是一个回合，共做3个回合。

功效：风箱式调息使人腹部肌肉、脾脏、肝脏、胰脏活动旺盛有力。它增加胃口，改进消化。风箱呼吸功有助于净化肺部，排除多余气体，对缓解哮喘、肺结核和胸膜炎等疾病症状有一定效果。它有助于洁净鼻窦，并清除喉部的黏液。它还能消除喉部炎症，使人思维清晰，心态平静。

说明：练习时应避免剧烈呼吸以及过度摇晃身体，如果感到发晕表示练习方法有误。在做这个练习时，每做一个回合，都应充分休息一下，保持放松。，高血压、眩晕症或心脏病患者不要擅自做风箱功。初学者练习时应谨慎。

注意事项：

1、高血压患者请勿练习。

2、肺病和心脏病患者请勿练习，或在专家指导下练习。

3、疝气、癫痫病及胃病患者请勿练习。

警告：

这是一个非常极端的练习。在这个练习中，要始终牢记放松。不要猛烈呼吸到面部歪曲或身体强烈震颤。如果有一点点震颤，也不必担心。开始时，呼吸应相当慢。一两周之后才逐渐增加呼吸的速度。

如果你开始感到眩晕和出汗，或二者任一种现象产生，这意味着你的风箱式呼吸做得不正确。如果是这种情况的话，试试减少空气量的吸入、减慢速度和呼吸的力量。试试更加放松。如果你发现自己练习这种时总是少不了发生以上消极现象，那就停止练习。

凡是患有高血压，或者心脏病的人不该练习这种功法。患眩晕症的人也不该练习它。身体虚弱和肺活量小的人以及患有严重耳、眼疾病的人也不应该练习这种功法。如果在做这个练习时鼻子流血或耳痛，则应立刻停止下来。

不论任何人，风箱式练习的太多，都要损坏身体，因此人人都得有节制和小心谨慎地练习。

不用说，风箱式不能在空气受到污染的地方练习。

圣光调息法

运用圣光调息法时，腹部肌肉收缩和扩张来帮助你控制呼吸。吸气是被动的，呼气是强烈和短促的，这能帮助你清除呼吸道的废物。

这是清洁头脑额区的一种功法，可以在任何时间练习，特别适合在冥想前练习。

练习圣光调息法的时候，在舒服的地方坐好，采用简易坐式或者英雄式。

1. 闭上双目和嘴巴，腹部放松。

2.嘴巴闭合，只用鼻子呼吸，正常吸气，然后呼气。

3.吸气吸到一半，用鼻子急促地向外呼气同时收紧腹部。每一次呼气都这么做。想象着你的腹部向内向上就像一个泵。被动吸气，这样你才能专注在呼气上。

4.当你做完以上步骤，你就呼出所有的气。这时，正常吸气一次，然后呼气。然后，再吸气一次，并尽最大可能舒服地屏住呼吸，最后呼出所有的气。

圣光调息法与风箱调息法一样进行腹呼吸，重点放在呼气上。与风箱功不同的是，应让吸气慢慢地自发地进行，只是微微地用力呼气，每次呼完之后稍做悬息，然后轻轻吸气。呼气50次，然后深深呼气，做收颔收束法、收腹收束法和会阴收束法，意识集中于眉心，感到空虚和宁静。接下来解除三种收束法，缓缓吸气，放松全身。这就完成了一轮。每次共做5轮。

开始的时候可以做20次调息步骤，慢慢地随着你的练习可以增加次数。整个运动过程可以进行2—3 次调息。

纳地净化功

姿势

以下坐姿可任选一种：莲花坐、至善坐或简易坐。背部挺直，双手放在膝上。闭上眼睛，全身放松，意识集中在自己的呼吸上。

步骤

第一阶段：

1．右手的食指和中指并拢，放在前额，大拇指放在右边鼻孔旁边，无名指放在左鼻孔旁边，用大拇指和无名指控制鼻孔的气流出入。

2．用大拇指轻柔地闭住右鼻孔，用左鼻孔缓慢而深长地呼吸，共进行5次完全的呼吸。然后移开大拇指，用无名指闭住左鼻孔，完全用右鼻孔呼吸，也是进行5次。

要点和提示：

a．每次呼气和吸气都要尽量去完成，但以不感到气促为度。如果您有气促的感觉，则表明您吸气或呼气的时间对您来说太长了，您应该适当减少吸气量，以使您呼气时感到舒适。当然，经过练习，您可以逐渐增加吸入的空气量。b．呼吸时不要过于快速或粗重，气流进出鼻孔时，最好不要发生任何声响。c．要学会控制您的吸气和呼气过程，吸气和呼气的持续时间大致相同。

3．以上就是一个回合，接下来继续进行，共做25个回合。

第一阶段做了15—20天，如果没有什么困难，就继续做第二阶段的练习。

第二阶段：

1．右手的位置与第一阶段相同。

2．用大拇指闭住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。继续闭住左鼻孔，用右鼻孔吸气，接着闭住右鼻孔，通过左鼻孔呼气。就这样，左吸一>右呼一>右吸一>左呼，两个鼻孔交替地进行呼吸，组成一个回合。

3．第二回合再次从左鼻孔吸气开始，然后通过右鼻孔呼气，循环下去，每次做25个回合。

要点和提示：与第一阶段的要求一致。应该将第二阶段和第一阶段的练习一起做10天。

第三阶段(纳地净化功的高级阶段)：内悬息

在这一阶段中增加了悬息的内容，只有当您能轻松地做到吸气和呼气的时长一致时(您可以在吸气和呼气时心里默默计数，比如从1数到5，以帮助您确定这一点)，才可以开始这一阶段的练习。

与前两个阶段唯一不同的是，每次吸气之后都要悬息，具体程序是：左吸一>悬息一>右呼一>右吸一>悬息一>左呼。这是一个回合，共做25个回合，要尽您所能地去做，不要过于勉强。

要点和提示：在这个阶段，您要学会掌握吸气、悬息和呼气的时间，这三者应该是相等的。您可以在这过程中心里默念数字(例如从1数到8)，以掌握准确的时长。如果您感到上述功法有难度，则可以稍加变化，改为每两次吸气才悬息一次。

在您能够轻松自如地做完25个回合之后，继续进行两个星期的练习，然后开始内、外悬息相结合的阶段。