【原】瑜伽呼吸控制法pranayama解析，附7种常用呼吸法

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我们练习瑜伽常说：呼吸，是瑜伽的灵魂。

呼吸控制pranayama属于瑜伽的八分支之一，pranayama包含了prana和ayama两个部分：prana即气，指的则是“无处不在之物”；ayama指的是“伸展”或“扩张”，描述的是呼吸控制的动作。

传统瑜伽练习中，呼吸控制法由四个步骤组成: 吸气、屏息、呼气、再屏息，如此循环，在呼吸练习中，为了达到心肺激活的深度，有时老师会给出节奏或通过计数来完成呼吸练习。屏息，也叫悬息，是指呼与吸之间保持气息悬停的状态，可以通过呼吸法的练习增加屏息的时间。

我们日常的生活中发现，兴奋时呼吸会急促变快，放松时呼吸会变得绵长而深入，让身心平静。控制呼吸，也是控制心神的过程；人类的活动、外界的影响常常会扰乱意识，从而产生急躁、不安、烦乱、抑郁，而通过每天有规律的呼吸控制练习，可以很好的从呼吸开始控制到情绪，也是很好的养生方式。

今天要介绍的，是古老的瑜伽传承中比较常见的9种呼吸控制方法：

1.太阳式呼吸控制法 Suryabhedana：

选择舒服的坐姿，左手成智慧手印放在左膝上，右手食指和中指微曲，大拇指在右鼻翼上方，无名指和小指轻压左鼻翼，以右鼻孔缓缓吸气，屏息5秒后，用左鼻孔呼气，(保持住呼吸)直到一直抵达头发和手指甲尖。然后通过左鼻孔缓慢的呼气。重复5-10分钟练习。

太阳式呼吸法在吸气时启动右侧阳脉，呼气时启动左侧阴脉，反复练习，可以增强消化功能，舒缓和活跃神经，清洁鼻窦。

2. 乌伽依呼吸控制法 Ujjayi：

乌伽依呼吸也叫胜利式呼吸或喉呼吸，鼻呼鼻吸的方式，启动喉收束，关闭部分声带气孔，使气息通过时摩擦喉部后侧而发出海浪般的声音，达到呼吸控制和提高专注力，刺激到整个呼吸系统。

在流瑜伽和ashtanga瑜伽练习中经常会使用ujjayi呼吸法，达到用呼吸来引领体式的目的，吸气的时候胸腔向外扩张，呼气的时候胸腔向内收缩，配合喉收束、腹部收束和根收束，不仅控制呼吸，也是对体式和身体的控制。

3. 嘶式呼吸控制法  Sitkari：

嘴吸鼻呼，舌尖上抬碰到上颚，或保持上下牙齿触碰到一起，嘴唇外展，通过嘴巴向内吸气，发出嘶嘶的声音，吸气结束嘴唇闭合，屏息，鼻子有控制的缓慢呼气。

嘶式呼吸控制法可以消除饥饿，口渴，懒散和睡意，对于缓解感冒症状也有一定疗效。但要注意身体虚弱的人练习时不宜时间过长，可量力而行。

4. 卷舌式呼吸控制法  Sitali：

嘴吸鼻呼，与Sitkari呼吸法相似，只是吸气时用舌头两侧高中间低卷成通道，吸气后屏息，然后再缓慢的用鼻子呼气。可以感觉到吸气时气流凉爽，口腔非常的舒适。

卷舌式呼吸控制法能够调节腺体肥大和脾功能紊乱、发烧、胆汁紊乱、饥饿、口渴和误食的毒素等一些问题，是个具有疗愈功能的呼吸控制法。

5. 风箱式呼吸控制法 Bhastrika：

鼻吸鼻呼，首先鼻子缓慢吸气让胸腔扩张饱满，然后快速的用鼻孔分多次连续呼气，直到所有气体排空，腹部在呼气的过程中用力的多次阶梯状内收，快速的排气还帮助启动整个胸腹深层的呼吸肌。

风箱式呼吸法是比较剧烈的呼吸方式，初学者或体弱者建议尝试性练习即可，如可以选择呼气时2-3次，并在3-5次练习后休息，身体允许时可以选择10次以上练习。

6. 蜂鸣式呼吸控制法(Bhramari)

闭住双眼，保持牙齿自然咬合，拇指放在耳朵上，食指按在眉毛上，其余的手放在鼻子侧边。保持每个小指头在鼻孔附近，快速吸气，产生类似雄蜂发出的嗡嗡声，屏息，再缓慢的呼气，从口腔上鄂发出产生非常低沉的类似雌蜂发出的嗡嗡声。

蜂鸣式的声音震动，可以刺激到我们的大脑深层。据说小孩字多练习蜂鸣式呼吸法，既好玩还能更聪明，不妨一试哦！

7. 交替鼻孔呼吸法：

鼻吸鼻呼，闭上眼睛练习，用右手拇指放在右侧鼻翼，无名指和中指放在左侧鼻翼，吸气时关闭右鼻孔，左鼻孔慢慢吸气，然后闭合左鼻孔，右鼻孔呼气，再用右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，这样两侧鼻孔交替呼吸来练习，可以练习5-10分钟。

交替式呼吸法可以提升能量，让人很快精力充沛，大脑清晰、消除负面情绪，同时清理呼吸系统，改善睡眠，刺激身体交感神经，并平衡身体能量，是非常简单有效的练习方式。

瑜伽呼吸法是古老瑜伽传承的一部分，不只是作为瑜伽修行和练习的要求，也是调理身体的有效方法，尤其对于缓解呼吸系统疾病、疏解思想压力、排除焦虑和抑郁，有非常好的效果。

                                                                                    文中图片来自网络