当你想跟孩子发火或者经常跟另一半吵架，你需要学会控制情绪

今天推荐的书籍是<冷静表达的艺术>，无意中从书架上找到了，读完一篇之后发现这本书非常实用，本书教你如何跟自己的愤怒情绪相处，用哪些方式能摆脱它的束缚，能让自己冷静并更加理智地解决问题。

2019年第107本书

本书作者是精神科治疗师，从专业的角度详细阐述了发怒的本质及解决方案，

为什么需要冷静表达

愤怒是一种强烈的情绪，而易怒会带来诸多烦恼。当你经常产生愤怒时，会让你的生活一团遭。

在这种家庭环境中长期生活的正常人最终也会变成易怒人士。吵架成了家常便饭。家庭里的每个人相互之间都会怒目相向，两天一小吵，三天一大吵。

六种让人无法控制情绪的主要原因：对权势和控制的需要，逃避对自己生活的责任，拙劣的沟通技巧，以此避开其他感情或某些人，习惯和怒火攻心。

检阅一下这六种主要原因，对你来说哪种是最强烈的？还存在其他的原因吗？

冷静表达的三个主要目标：预防、克制和解决

如果每个人能够持续地做三件事情，就可以控制住自己的情绪。

首先，别因为一些愚蠢的事情动怒。也就是对每天收到的愤怒邀请函“说不”。

第二点，别失去理智。你可以发火，但要把握住绝不丧失理智的底线。

第三点，别总是抱怨个不停。动手解决困扰自己的事情，采取行动，并确认行动有效。

这三件事叫作：预防、克制和解决。

预防：对毫无意义的愤怒说不。
克制：在愤怒时保持理智。
解决：做些有意义的事情来解决你的愤怒问题。

冷静表达的规则

没有两个人能在一切事情上都达成共识，也就是说某件事情上产生分歧是再正常不过的事情了。但你如何在不发火也就是冷静的前提下解决分歧呢？

下面是一个冷静表达的规则表，遵守它们，你将会少惹很多麻烦。

该做的

1.告诉对方你的感受。
2.一次只着重解决一个问题。
3.倾听。
4.直言你想要对方做出哪些改变。
5.和对方保持目光接触（注意不是紧盯）。
6.要灵活——乐于改变自己的想法。
7.平稳呼吸，保持放松，坦诚地协商和解决矛盾。
8.对自己说的每一句话负责。
9.关注问题的解决方案，而不是谁输谁赢。
10.意见无法统一时，休息一下。

不该做的

1.取笑对方。
2.纠结往事，逃避当下的问题。
3.在话茬被打断的时候坚持说完。
4.看对方不顺眼就出言羞辱。
5.扮鬼脸。
6.说“你总是”“你从未”或其他绝对概括性的话。
7.站起来大喊大叫。
8.说“忘了吧”“我不在乎”“那又怎样”或其他出尔反尔的话。
9.结果稍有不如意，就攻击对方的人格。
10.一直纠缠对方，或击打、推搡、紧抓或威胁对方。

好好研究一下这些你该做的和不该做的事情，圈出不该做列表上，对你来说比较困难的项目，以及该做列表上需要去遵循的项目。然后反复地练习、练习，再练习。

觉得这个清单非常有价值，要是你总发脾气，应该把这个清单打印出来。

如果没把持住自己的坏脾气，就重新翻看一下这个表。你肯定会发现自己并没有完全遵守列表上的规则，或是忘了一些内容。

在你重犯了发怒错误时，需要做四件事情。首先，向自己坦承错误。第二，向其他人承认错误。第三，道歉并做些能够弥补伤害的事情。第四，努力改变错误行为，防止再犯同样的错误。

解决愤怒问题的四种途径

首先改变你的愤怒行为

一旦你承认自己在摧毁整个生活，那就列一个表，写上发怒、捅篓子时常说的十句话或是常做的十件事。一定要尽量详细，语焉不详的列表是没用的：（1）我沟通有问题；（2）我态度不好；（3）我说话刻薄。

下面是一个更好的版本：

1.我一头扎进卧室不愿意沟通。
2.我把丈夫称作“榆木疙瘩”。
3.我爱打断别人讲话，拒绝倾听，尤其是明知人对我错的时候。
4.我以刚好让家人都能听清楚的音量发牢骚。
5.我羞辱继女智力低下。
6.因为孩子没有捡起玩具，我怒砸了他们的玩具。
7.当我变得十分暴躁时，会推搡并掌扇丈夫。

接着改变你的想法

现在你已改变了自己的行为。不过这些改变并不会持续太久，知道为什么吗？因为你总是在思考这些愤怒的想法。

只尝试改变自己的做法并不会奏效，除非你能同时改变自己的想法。那么如何才能做到这些呢？通过挑战你每一个消极、充满敌意或是偏执的想法。

下面是一些例子：

消极想法：“我永远也不会改变爱发脾气的毛病，所以何必徒劳？”

挑战：“嘿，为什么我就不能少发点儿脾气呢？我和那些脾气好的人没什么分别。”

充满敌意的想法：“我会痛恨前任直到他（她）死的那一天。”

挑战：“这些已是陈年往事，我发火能伤害到的唯一一个人就是自己。是时候忘掉憎恨了。”

偏执的想法：“他们不盼着我成功，他们都希望看到我一败涂地。”

挑战：“‘他们’到底指的是谁？停止假想敌人，我不愿再偏执下去了。”

替代原则在这里也是适用的。要想摆脱愤怒，你不能单靠摆脱掉愤怒的想法，还需要一些积极的想法替代。

三个适合上述情况的新想法是：

“我能够做到这些，我也能够拥有一个摆脱愤怒的生活。”
“我会以理智的态度原谅前任。”
“是时候重拾对他人的信任了。”

现在就控制住你的情绪

别忘了留意你的身体。说白了，愤怒是一种对待明显威胁的全身反应，愤怒会激发体内肾上腺素的飙升，让你眉头紧锁，步速加快，拳头紧握，牙关紧咬，声音提高，血压上升，怒目凝视。愤怒将你的身体置于高度警戒的状态，为你提供充沛的能量，倘若失去了这股能量的助益，愤怒则只能停留在想法层面，无法转化为真实的情感。

有四个解决方法可以解决这些问题：

1.少生气。
2.对待问题不要反应过激。
3.学会休息。
4.关注你的其他情感。

用善良代替愤怒

长此以往愤怒就会如同黏稠的液体，慢慢地渗透你的灵魂，缓慢腐蚀你的精神内核，改变你的人生本质。可能你已发现这种问题需要很长时间才能根治，但如果你想做点儿什么，可以尝试采用下面的方法。

• 发掘别人正在做的好事。
  发掘别人身上的优点。
  发掘你自己身上的优点。
  养成一种挑战习惯性悲观的积极心态。
  原谅那些曾伤害过你的人。
  用欣赏、尊重和赞扬来代替讽刺挖苦、尖酸刻薄和无休止的批评。
  拥抱赋予你人生意义的目标、理想和价值。
  向自己承诺用善良的灵魂代替愤怒的灵魂。

总结一下四个让你减少愤怒的途径。

首先，停止用言语和肢体攻击他人。
其次，挑战你的愤怒思想。
第三，给其他情感营造空间，控制住愤怒时的暴力行为。
第四，用善良的灵魂代替愤怒的灵魂。

制愤怒和暴力行为的十一条守则：

1.紧急叫停暴力行为。
2.舒展眉头，放松心态。
3.杜绝试图控制别人的念头。
4.接受差异。
5.询问而不是索求。
6.要奖励而不是惩罚或胁迫。
7.好好说话而不是咒骂。
8.对你的所说所为负责。
9.尊敬他人。
10.告诉别人你的烦恼，要直接、具体和礼貌。
11.用“我”字打头的陈述句。

你可以拥有正常的生活——一个脱离愤怒、暴力、憎恨和偏执的生活，一切均取决于你的选择。