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Halo！大家好，我是零，从零开始练瑜伽的零。继上次的拜日式介绍，本篇也终于正式进入拜日式解析篇。 能发现，自从上次介绍了入门式瑜伽——拜日式之后，从收藏评论分享三方面就可以看得出，有的初学者已经明白了接下来应该从何开始，然而，评论区上还是有部分初学者仍然纠结于练什么好……  点击加载图片 对此，我表示深深的理解，毕竟……瑜伽拜日式并不止一种，而是多达3种不同的类别：传统哈他拜日十二式（12个动作，左右各一次）、拜日式A（9个动作）、拜日式B（17个动作）  点击加载图片 从姿势图上看的确属于拜日式系列，只不过略有改变，对于初学者来说“弯过度”并不一定代表了好，还有代表受伤的可能。如何选择拜日式其实拜日式A跟B就是传统哈他拜日式所衍生而出的，每一套都是一连贯姿势，一呼一吸之间一个紧接着一个，从中挑出几个动作单独来练意义不大。当然，也有很多人直接三套一起练。 答案是只要你别疏于练习，身体别进入“夏瞌睡时期”，循序渐进提高次数，最终选择练哪套其实都对身体非常有好处，都能为更高级的瑜伽体式打下基础。 点击加载图片 另外，就算懒癌犯了也没关系，因为今天即将普及的传统哈他拜日式，练一遍只需要5~15分钟，时间不会很长，却能有效的照顾到全身14条主要经络，有针对性的进行全身疏导，能够唤醒人们懒散困倦的身体，让精神一整天保持在平静，快乐的状态。  点击加载图片 第1个体式：祈祷式  点击加载图片 吸气，取山立式站姿，双腿并拢，双手合十置于胸前，掌根沉底，目视前方或者微微闭起双眼，小臂平行于地面，收腹提臀，双肩下沉，调整呼吸，逐步放松全身。 重点：通过深长的呼吸让深吸逐步放松下来。 作用：如果注意力不集中，练习瑜伽很容易受伤。祈祷式会提高你的意识和专注力，一点点进入宁静的状态，这对于一个成效的瑜伽练习和冥想是至关重要的。 第2个体式：展臂式  点击加载图片 保持腹部微收的状态，双手向上，至眉心处打开，慢慢的舒展手臂举过头顶，缓慢而深长地吸气，上身向后微微的弯曲，同时双臂向后伸直，成站立脊柱后弯式。过程中膝盖保持伸直，臀部夹紧，髋部向前推，胸腔涨起，抬头看拇指，屏气或者保持正常的呼吸。 重点：初学者严禁后弯过度，微微即可。并且，不要把力只放在腰上，而是放在整条脊柱上。 作用：拉长腰部，伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。 第3个体式：前屈式  点击加载图片 伴随深长的呼气，上身慢慢向下弯曲，以髋为轴，从髋部开始折叠。让腹部贴到大腿上，双手放在脚两侧，手掌尽可能向下伸直接触地面，实在不行也可退而求其次握住脚裸，在身体可以承受的范围内尽量使头部靠近小腿的位置。慢慢将身体重心来到前脚掌多一些，颈椎完全放松，眼睛看向小腿胫骨。保持几次呼吸。 重点：在整个过程中，你的腰背与膝盖不可弯曲，应始终保持笔直；腹部、胸部、面部都应尽可能贴近身体。 作用：预防胃病，促进消化，减少腹部多余脂肪，缓解便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 第4个体式：骑马式  点击加载图片 双手撑于两脚外侧，慢慢的吸气，同时右脚向后撤出一大步，膝盖点地，脚裸舒展。左膝呈90°弯曲，左腿的膝盖不要超过脚尖。呼气，髋关节向下沉，但不要将重心落在右膝上，头脑挺直，眼睛向前凝视，保持几个呼吸。 重点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼；左腿在前，右腿在后；腰背保持笔直。 作用：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。 第5个体式：顶峰式  点击加载图片 吸气，现在也可以将左腿向后撤出一大步与右脚平行，双腿并拢。呼气，收紧核心，双手撑地，蹬直双腿向后，臀部沉低，身体成一条直线，眼睛看向双手中间。注意腰背笔直，收腹，初学者应将臀部自然放松，而不是夹紧，不然会对背部施加压力。 重点：每次吸气时，感觉百会顺长脊柱向上向前，呼气时，脚后跟拉长双腿向后向下。保持斜板式几次呼吸。 作用：缓解精神压力,强化免疫系统,消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅。 第6个体式：八体着地  点击加载图片 保持身体状态，吸气，双膝放在垫子上，重心向前，小脚背着地，呼气，慢慢弯曲手肘，胸和下巴着地，手肘夹紧身体，将手掌放在胸部的两侧。眼睛看向正前方，臀部向上翘起，保持几次呼吸。 重点：手掌、膝盖、胸部和脚趾，身体总共有8个点应该接触垫子。 作用：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动，强化身体协调性。发展胸部，柔软脊柱。加强大腿和手臂肌肉。 第7个体式：眼镜蛇式  点击加载图片 吸气，身体顺着垫子向前向上，双膝跟脚背触地放平，臀部夹紧，靠后背的力量将头部跟胸腔一节一节离开垫子，带动肘部伸展。当上半身不能再向上移动时，呼气，髋关节向下，肩膀下沉远离耳朵。眼睛看向正前方。感觉困难时可以稍微弯曲手肘，注意不要让腰椎有任何压力。每次吸气时，伸长身体前侧和脖子前侧，呼气时，髋关节尽量向下，双肩下沉拉长与双耳的距离。保持几次呼吸。 重点：模仿蛇型。将意识放在腰部，注意最初离开垫子时用的是腰部力量而非双手撑起。 作用：这个体位是对腰部和双肾的挤压和按摩，有助于从腹部器官挤出淤血。对所有胃病，包括消化不良和便秘非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌柱柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。 第8个体式：顶峰式（下犬式）  点击加载图片 吸气，双脚脚尖撑地，双手推地，以臀部为中心带动身体向上。双脚分开与髋同宽，呼气时双脚后跟充分落地，双臂和双腿伸直，将身体中心放在双臂和双腿之间。颈椎放松，眼睛看向腹部位置。肩膀下压远离耳朵，尾骨转向天花板方向，身体从侧面看如同一个金字塔。保持几次呼吸。 重点：双肩下压，让上身充分的伸展开。 作用：强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软，加强脊神经并供应新鲜血液。 第9个体式：骑马式 点击加载图片 吸气，抬头，弯曲右腿向前迈回两手中间，注意右腿的膝盖不要超过脚尖。左腿膝盖脚背着地舒展，左大腿斜指向垫子。慢慢立直上体，胸腔涨起，眼睛盯住正前方。保持几次呼吸。 重点：和第4个体式一样，只是交换双腿的位置，同样注意不要让膝盖有任何的压力。 作用：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强下盘平衡能力。 第10个体式：前屈式 点击加载图片 吸气，左脚向前迈回的时候与右脚同步伸直，双膝并拢，双手始终撑在双脚两侧。呼气，上体脊柱垂直向下伸展，腹部贴近大腿，头部放松靠近小腿。保持几次呼吸。 重点：和第3个体式一样，腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。 作用：预防胃病，促进消化，减少腹部多余脂肪，缓解便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 第11个体式：展臂式 点击加载图片 缓慢而深长地吸气，双臂带动身体慢慢直立。呼气，上身向后微微弯曲，同时双臂向后伸直，成站立脊柱后弯式。过程中膝盖保持伸直，臀部夹紧，髋部向前推，胸腔涨起，抬头看拇指，屏气或者保持正常的呼吸。 重点：和第2个体式一样。初学者严禁后弯过度，微微即可。并且，不要把力只放在腰上，而是放在整条脊柱上。 作用：拉长腰部，伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。 第12个体式：祈祷式 点击加载图片 呼气，头和上体慢慢还原直立。呼气，双手合十置于胸前，掌根沉底，目视前方或者微微闭起双眼，小臂平行于地面，收腹提臀，双肩下沉，调整呼吸，逐步放松全身。 吸气，取山立式站姿，双腿并拢，双手合十置于胸前，掌根沉底，目视前方，小臂平行于地面，收腹提臀，呼气的同时双肩下沉，逐步放松全身。 重点：和第1个体式一样，通过深长的呼吸让深吸逐步放松下来，到这里结束了第一遍的拜日式。 作用：如果注意力不集中，练习瑜伽很容易受伤。祈祷式会提高你的意识和专注力，一点点进入宁静的状态，这对于一个成效的瑜伽练习和冥想是至关重要的。 点击加载图片 别忘记借助外物（包括墙壁）练习瑜伽哦 左右两侧为一组。每天早上练3到5组，循序渐进。 练习拜日式是给人体（包括大脑）充氧，当我们反复练习全部动作的时候，每一次都是不同的体验，每一遍都是对过去的矫正。 拜日式不仅能让人体从一系列体式之间获益，还有助于唤醒人体，使人从懒散困倦的状态中清醒过来；更甚之当你将练习变成一种动态的冥想时，它还能帮助你悟出平常所想不到，真正可以改变生活态度的道路。 |
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