骨科医生说，让我休息﹢锻炼，这不矛盾吗？我到底该动还是不该动？

我们有句俗语叫

病要“三分治，七分养”

我经常跟病人讲

骨科病人要三分治、三分养、四分炼

而且有些慢性病没多少治疗

休息﹢锻炼，慢慢就可以自愈

        

           

又让休息，又让锻炼

这不矛盾吗？

其实，并不矛盾

下面听我慢慢道来

比如（一）

下肢骨折手术后的病人

休息就是患肢避免负重

因为在骨折愈合之前患肢的负重

主要是内固定在起作用

过早、过多的负重会导致内固定的疲劳断裂

那怎么又让锻炼呢？怎么炼？

锻炼的目的

1.预防下肢深静脉血栓

患肢久置不动，血流缓慢，容易形成静脉血栓

2.促进患肢消肿

锻炼可以使肌肉收缩，挤压静脉以利于静脉回流，达到消肿的作用

3.预防关节粘连

关节久置不动，容易发生关节粘连，屈伸活动受限

4.预防肌肉萎缩

如果肌肉缺乏运动，身体就会以为此肌肉没有用了，而出现废用性萎缩

怎么锻炼才是安全并且有利的呢？

锻炼有两种方式

1.肌肉等长收缩

紧绷肌肉，但关节无运动

2.肌肉等张收缩

肌肉收缩，带动关节运动

再比如（二）

对于膝关节炎的病人

同样需要休息 锻炼

休息，就是减少膝关节负重下的运动

以免加重膝关节的磨损

锻炼的目的：

1、促进关节软骨的营养代谢，延缓退变

因为关节软骨是没有血管的组织

它就像一块海绵

被挤压时会排出代谢废物

回弹时回吸营养液

所以关节久置不动势必减缓关节软骨的营养代谢

加速退变

2、加强膝关节的稳定性

关节就像轴承

如果存在不稳、晃动

不能在正常轨道上转动

势必会加速其磨损

而膝关节是个平面关节

其稳定性主要靠周围的韧带和肌肉来锁紧

锻炼可以使关节周围的肌肉和更加强壮

更有韧性

从而更好的稳定、保护膝关节

锻炼方法：

膝关节非负重，或尽量小的负重下的关节运动

1、   坐姿伸膝

要领：

1、勾脚，髌骨及脚趾朝上

2、缓慢伸直膝关节，此过程超过4秒

3、大腿不能离开椅子

4、维持伸直位5-7秒

5、缓慢放下，此过程超过4秒

一组10-20下，休息30-60秒

如此循环，连做3-5组

若此过程可以轻松完成，可以适当增加难度，脚踝处压沙袋，或弹力带辅助

2、    靠墙静蹲

要领：

1、膝、髋尽量保持90度，膝盖不要超过脚尖

2、根据自身情况决定静蹲时长

3、休息30-60秒，再蹲一次，循环3-5次

再比如（三）

腰肌劳损的患者

曾经遇到一个腰痛的病人，我问他，平时干什么，他说：“我什么也不干，天天玩”，我问他玩什么，他说“每天都打牌，一坐就是三四个小时，甚至更长”。

殊不知，久坐是对腰的损伤很大，相当于腰来讲，久坐并不是休息，而是在干活。

其实，椎间盘髓核组织像关节软骨一样

也没有血管

其营养循环也是靠挤压回弹

久坐不动必然影响其营养物质的循环

而且

再看下图

 

由上图可见

仰卧位是对腰椎的压力最小的

压力过大，势必会加快腰椎的退变

那怎么锻炼呢？

锻炼，是锻炼脊柱周围肌肉（核心肌群）的力量

肌肉力量的减弱

就会影响脊柱的稳定性

稳定性差了

在日常活动中

势必会加速腰椎的退变

锻炼的目的

就是加强核心肌群的力量

方法：

1、飞燕式

要领：双腿与髋同宽，腹部收紧；身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。挺起后坚持数秒，下落时不要完全放松，身体抬起部分刚刚贴近床面即可重复下一个动作。

2、平板支撑

 

要领：肩、腰、踝关节在同一直线上，上臂垂直于地面，颈部保持自然放松。维持此动作（大部分人应该在十几秒至数十秒），直至坚持不了为止，休息2分钟，重复此动作，做2-3组。

想了解更多关于腰肌劳损的锻炼方法和注意事项

点击：滚蛋吧！腰疼！——解码、终结你的腰肌劳损

其实，上面这些不是我最想表达的

下面才是

 

就同一块肌肉而言

也要休息的同时加强锻炼

休息是什么？就是不劳动

劳动的特点是什么

动作幅度小而快，反复长时间重复同一动作

比如扫地、洗衣、擀饺子皮、织毛衣、剪发等等

这样的动作

虽然能活动到某一块或某一组肌肉

但是对肌肉的坏处＞好处

因为：

1、肌肉没有做到全程的舒缩，对肌肉的刺激不够

2、肌肉内有穿行其内并营养肌肉的血管

肌肉的生长需要血运的供应

肌肉需要充分的收缩和舒张

才会更好的挤压排出代谢完的静脉血回流

并有充分的时间使富含营养的动脉血流入

幅度小而快、反复长时间重复的同一动作

使动脉血一直无法充分流入

代谢废物也无法被良好的带走

从而导致肌肉缺血、疼痛

还会导致肌肉痉挛

 

这也是剧烈运动后第二天局部酸痛的主要原因

（乳酸堆积）

所以，剧烈运动、或者爬山后

应做拉伸

以恢复肌肉的弹性

 

所以

在做前文所讲的锻炼动作，或其他锻炼动作时

或在平时的生活工作中

最关键的要领就是

幅度要大、速度要慢

幅度要大、速度要慢

幅度要大、速度要慢

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