爬行能健身？别瞎练，教你个靠谱的！| 10分课堂

十分钟能干什么?

躺在床上，眼一睁一闭就过去了

围坐聊天，一条八卦就过去了

十分钟还能干什么?

可以学会一套主任医师亲授的身体保健操

每天十分钟，

换取一个十分健康的身体。

郑医“十分课堂”今日开讲，学起来吧！

开讲之前，小编先跟您聊聊日前在网上热议的“爬行健身”！

日前，网上一则《市民爬行锻炼场面壮观 被指似'丧尸'来袭》的新闻，瞬间将“爬行健身”这一概念炒得火热。据悉，爬行健身最早起源于华佗的“五禽戏”，通过模仿动物的爬行动作来达到健身目的。

这种方法真的有效吗？

郑州人民医院骨科二病区主任医师刘贤修告诉我们，长期过量或频繁的直立运动，对椎骨损伤比较大，爬行健身，可从某种程度改善脊椎重担，活动并拉伸脊椎，有助于锻炼身体的上肢以及整体的协调性，使一些平时使用较少的肌肉得到锻炼，可强化全身的肌肉、韧带、骨骼等。

并不是人人都适用

尽管爬行健身是有效的，但还是比较适用于身体健康的中青年人，刘贤修主任解释说，老年人本身骨关节处于退化状态，如患有骨质疏松、腰椎滑脱或者高血压等疾病，这样健身很有可能引发一系列疾病。另外，健身者要注意保护腕关节，腰椎和膝盖不好的建议不要爬;在爬行前要注意热身，活动四肢，不要一味求快求远，应循序渐进。

郑医健身操

刘贤修主任介绍说，近几年来，到医院门诊看颈肩综合征的患者越来越多，也越来越低龄化，像经常埋头在电脑的上班族、跑长途的汽车司机等，常常会受到颈椎病的困扰，严重的会影响到大脑的供血，经常会头晕，影响的自己的正常生活。下面，大家一起来看看人人适用的郑医健身操吧~

一

腰背伸肌锻炼

治疗：腰背疼、颈椎病、腰椎病

动作要领

1. 在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下。

2. 双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体。

3. 双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起。

4. 手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。

5. 保持姿势3-5秒。

6. 每组10次，可做3—5组。循序渐进，可慢慢增加次数。

二

肩关节功能锻炼

治疗：肩关节周围炎

正面

侧面

后面

动作要领

1.垂直站立，挺直腰，两脚分开与肩同宽，双臂下垂，并尽量使肩关节周围肌肉放松。

2.双臂伸直向前摆动，掌心向上，双手并拢。

3.双臂伸直向后摆动，掌心向上，双臂尽量后摆。

4.每组20-30次，可做2-3组。

三

股四头肌锻炼

治疗：半月板损伤、骨关节病

右腿

左腿

动作要领

1. 直立坐在略高的椅子或床边。

2. 慢慢抬起患病的腿，由90度至180度。

3. 保持姿势10秒钟。

4. 每组10次，可做3—5组。

5. 适应后可绑上沙袋，逐渐增加阻力，达到治疗目的。

技术指导：刘贤修

刘贤修，骨科主任医师。现为河南省骨科学术委员会委员，郑州市骨科学术委员会副主任，河南省及郑州市骨科专家会诊组专家。

毕业于上海军医大学。长期从事骨科临床专业，有较丰富的骨科临床知识及扎实的基础理论。“环钻法加压螺纹钉内固定治疗股骨近端骨折”等五项科研论文获省市科研成果二、三等奖。多篇论文分别在国家及省级杂志上发表。并获郑州市优秀论文奖，多年的临床实践积淀了丰富的骨科专业内涵，在“脊髓型颈椎病”、“人工关节”、“骨质疏松症”、“骨创伤”等学科均有其专长。

（外宣部/王佳男）

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