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-----精选段落----- 第二章健康生活必备的户外有氧运动 (3)在路面上，按照大步走的步幅数据，做出十步的记号，之后反复练习，直到找到大步走步幅距离的感觉。 迈腿时，要抬高腿到一个适当高度，以使后腿的蹬地力量加强；同时，还要注意双臂的摆动一定要强劲，这样才能达到健身的目的。要做到用心用力走出每一步。 运动强度 最好的步行时间是15：00～21：00(糖尿病患者更要严守这一点)；一般锻炼路程不应少于3000米，也可根据年龄段不同进行调节，一旦定下，就要坚持到底，并且不要随意变动时间和路程。坚持一段时间，并完全适应这种强度后，再进行调整；在大步走的过程中，为自己设定一段距离，进行大步走锻炼，经过锻炼后，如能达到在100米的距离中，男同志用100步完成，女同志用110步完成，就会取得良好的健身效果；尽量保持每次步行的速度尽可能一致，最好有一定地节奏；每周锻炼不能少于5次，每个锻炼周期为3～6个月。 健身功效 可以有力地加快全身血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能；增加膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度，让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健、更富弹性。 注意事项 根据自身的具体情况，尽可能地走大步，但并不需要快。一定要讲究质量，要把步子迈出去，迈得越远越好；必须做好准备活动，尤其应注意活动腰部，活动开胯和髋关节；腿部要拉开韧带，也不要忽视脚踝的活动，防止在进行大步走时拉伤了关节和韧带；应注意不要急于求成，要循序渐进地进行；在雨雪天，应提高警惕，防止因路面湿滑而摔倒受伤。 6.散步也能抗癌 防癌的关键之一是抗癌。人的一生，可能随时都会遭受癌细胞的侵袭，所以，增加体内的抗癌成分是防癌的关键。我们身边就有一种最经济实惠的抗癌“治疗手段”——散步。而且，在各种运动中，散步是我们最提倡的，因为它对康复最有益处，也最适合于癌症患者。美国一项研究结果也表明，每天散步半个小时，不管速度是快是慢，都有益于心肺健康。 适宜人群 适合男女老少。 散步方法 (1)散步姿态 正确的散步姿势，应该是抬头挺胸，双臂要随步行节奏有力地前后交替摆动，走的路线要直。如闲庭信步一般，步履要轻快放松。 (2)散步速度 快步：每分钟120步左右，适和健康者，切不可在饭后如此； 缓步：步履要放慢，行走要稳健，每分钟60～70步，适合于饭后运动及年老体弱者； 逍遥步：逍遥步，顾名思义即逍遥自在地走，速度可以快慢相间，走一走，停一停，适合于体弱多病和病后康复的人。 (3)散步时间 一是清晨散步，当我们置身于公园中的花草松柏之间时，清新的空气可让我们一天都神清气爽；二是饭后散步，俗语云：“饭后走一走，活到九十九”，意思是饭后走一走，可以延年益寿。同时古人还认为：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则容胃而易腐化”，可见饭后散步的重要性；三是睡前散步，可以放松精神，促进睡眠。当然，其他时间也可以散步。运动贵在坚持，日久必会从中获益。 (4)散步中的呼吸 散步也如其他运动一样，开始之前应先放松全身心。适当地活动一下各个部位，调匀呼吸，使自己心情平静而和缓，然后从容迈步。摒弃一切杂念，怡然自得地开始。在散步时，使自己的呼吸平稳而有节律地加快、加深。 运动强度 以稍出汗为佳，每天坚持走1～2次，每次走超过30分钟，每周步行5次。运动后的心率是每分钟170次减去年龄数，要控制在这个范围内。快步走时的心率，不超过每分钟100～110次为宜。 健身功效 可以改善心肺功能，预防心脑血管疾病；调节神经，消除疲乏，愉悦身心；有助于防治失眠，防治肿瘤；畅通气血，防治腿胀、静脉曲张和痔疮等疾病；长时间散步可以对胃肠进行有效的“按摩”，能促进和改善胃肠的消化和吸收。 注意事项 中老年人步行时，切记要循序渐进，由少到多、由慢到快；若是年老体弱者，可拄杖而行，以确保安全；散步时间自行确定，可长可短，要做到形劳而神不倦；患肝炎、胃下垂的病人，饭后至少静卧30分钟后，再活动。 7.健身桩可调适身心，防治慢性病 内在锻炼的一种基本功夫就是健身桩。健身桩是一种健身之术，参加这种运动的人，不限年龄、不限性别、不限身体强弱。总之，是没有任何限制，可引起病者治病，无病者防病的作用。它可以使大脑得到充分休息，使身体得到适当锻炼。即静中求动，动中生静。对老年人强身健体，防治多种慢性病有比较好的疗效。 适宜人群 适于中老年人、慢性病患者。 健身桩练法 (1)松静自然：松是放松的意思，要求练习者做到身心放松，静是安静，练功时需摒除一切杂念，做到心神安静。另外，练功时不要勉强自己，理应求其自然，做到自然呼吸。 (2)姿势：站桩功最基本的形式是双重式，除身体严重虚弱者，不宜做此动作外，均可进行锻炼。练此功法时，体式的高度要比人体直立时降低一拳左右。 (3)动作：练功时，需心神安静，自然呼吸，两脚自然开立，并与肩同宽，双膝稍向内曲，两脚如树生根，平均受力，避免将体重完全落在脚跟上，腰和脊背舒放挺直，两边髋部内收，松肩虚腋；双臂微屈，之后自然下垂且微向外展。头与颈部挺直，颈项放松。 照上面讲的姿势进行，很快就会有舒适放松地感觉出现。在意念中，要告诉自己像一棵苍松一样屹立在地面上。结束练功时，一定要缓慢地做好收功动作。动作方法是：微屈的两膝缓缓伸直，在原地踏步1～3分钟，或用两手微用力拍打腰和骶部20次。 运动强度 一般而言，运动量的大小与站桩时间、体式高低及身体支撑量(即练功者自身重量)有关。站桩时间短、体式高、支撑量小，其运动量相对小，反之则大。建议每天练习2～3次，最多不要超过5次，每次10～30分钟为宜。 健身功效 锻炼形体、强健脑力、增强体魄；能有效帮助治疗关节炎、高血压、肠胃病、肝脏病、肺病、神经病和妇科、眼科等多种疾病。 注意事项 练功前，松开衣扣、腰带，事先解决好大小便；不要在吃的过饱、空腹或过于疲惫的情况下练功；初练者，如果在站桩3～5分钟后，膝盖关节慢慢感觉发热或发抖，并难以坚持，此时，可适当地休息片刻，然后再继续。记住练功时千万不要太勉强自己，尤其是年老体虚者；在练功过程中，如出现酸痛、哈欠、打嗝、虚恭、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象，甚至从前所受外伤部位也有疼痛、刺痒的感觉，其实，这都是正常反应，坚持锻炼一段时间后，这种情况自然会慢慢改善并消失。 8.太极柔力球可有效防治肩周炎 肩周炎是一种常见病，它主要是因缺乏活动、组织粘连而引起。相关资料表明，在我国城市居民中肩周炎的发病率为8%，这个数据说明积极有效的预防这一疾病有很重要的意义。太极柔力球恰是对防治肩周炎很有效的运动，它以肩关节为轴，做各种弧形引化运动，可以起到化淤通络、按摩牵引的作用。 适宜人群 适合各年龄段人群，尤其是肩周炎患者。而高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等人群在练习时，须慎重，最好在专业医生的指导下进行。 练习方法
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