肩膀怎么练？两横一竖就是干！

发达的三角肌酷似虎头，显得很威猛，所以他是力量的象征！与其成天纠结怎么练，还不如到健身房直接开干！理论固然重要，但是实践才是检验真理的唯一标准。今天主要先讲解肩部训练的要领，然后再一起来看看健身男神拉扎尔安格诺夫是怎么轰炸三角肌的吧。

三角肌的构造：

三角肌分为前束、中束、后束三个部分，每一个部分都不可忽略，只有全面发展才能完美。

三角肌的构造

拉扎尔的肩部锻炼

单个哑铃45KG，我的天！

三角肌中束：

坐姿哑铃肩上推举

动作要领：

坐姿，臀部和上背部贴紧板凳，腰腹收紧挺胸，大臂与小臂夹角为90度，拳眼相对向身体两侧推起，哑铃尽量不要触碰到。为了达到更好的锻炼效果，尽量将哑铃放低。主要锻炼三角肌中束，也会锻炼到肱三头肌。

倒立撑

动作要领：

同伴辅助倒立状态下手臂曲伸运动，两手间距宽于肩，用手臂力量将身体上下撑起。主要锻炼三角肌，次要锻炼肱三头肌。

站姿哑铃飞鸟

动作要领：

挺胸、收腹、立腰，双臂微屈，利用三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举至与肩同高度或微高于肩，整个动作过程双肘呈100-120度弯曲状态。

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参考建议：

坐姿哑铃推举：每组8-10次，共3-4组。

倒立撑：每组10次，共3-4组。

站姿哑铃飞鸟：递减式超级组轰炸，例如：15KG十五次 10KG十五次 5KG十五次，共3组。

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三角肌前束：

哑铃前平举

动作要领：

肘部微屈，哑铃向前上方抬起，直至高于肩部水平面。整个过程中利用三角肌前束发力抬起哑铃。左右交替重复。

杠铃前平举

动作要领：

坐姿，要领与哑铃前平举相似，注意肱二头肌不要参与太多用力，确保每次都举高于肩。

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参考建议：

哑铃前平举：左右各12次，共3组。

杠铃前平举：10次，共3组。

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三角肌后束：

俯身哑铃飞鸟

动作要领：

坐姿，身体前倾至贴近大腿，双臂微屈，利用三角肌后束的收缩力拉引双臂侧上举至与肩同高度或微高于肩。

反式蝶机展肩

动作要领：

坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫，手臂与肩同高度，手肘微屈,向后拉收紧三角肌后束，往前收的时候尽量慢速让后束得到充分锻炼。

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参考建议：

俯身哑铃飞鸟：12-15次为1组，共3组。

反式蝶机展肩：12-15次为1组，共3组。

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