我们知道，肩部虽然是身体当中的一个小肌群，但是通过规律的肩部训练却可以帮助我们改变身材，因为最直接的一点就是练肩可以改变肩的宽度，从而塑造倒三角身材，并且肩宽又可以显腰细不是吗。 说到练肩，我们都知道就是对于三角肌的锻炼，所以，在锻炼动作上要包括对于三角肌前束、中束以及后束的锻炼，那么，为了使得练肩效果更佳，我们需要注意以下几点： - 训练开始之前活动肩关节，做几个肩内旋和外旋的动作来热身，以降低肩关节受伤的风险
- 在动作的选择上，要根据三角肌的结构以及自身训练的特点及目的，对于整个三角肌形成全面的刺激，并且还要着重于薄弱部位，一般来讲，前束会比较发达，中束则直接决定着肩的宽度，而后束会相对薄弱却决定着肩部的饱满程度
- 侧平举过程中，让手肘保持一个微屈的程度，不要完全伸直，而是让手臂在举起时位于身体的前侧
- 侧平举过程中，手臂抬至与地面平行即可，手臂抬起过高，斜方肌就会参与发力
- 动作过程中不要耸肩，注意沉肩，也就是我们常说的让肩膀远离耳朵，这样会尽可能少地减少动作对斜方肌的刺激
- 不要选择太大重量，在能力不足的情况下盲目选择大重量会导致借力现象的发生，让我们看似完成了动作，而实际上对于目标肌肉影响则不明显，另外，从肩部的特殊结构来讲，也并不建议使用大重量
如上所述，我们知道，在动作的选择上要全面，要对于整个三角肌形成足够的刺激，所以这并不是一两个动作就可以帮助我们完成的，所以，在下面分享一组比较经典的练肩动作。 动作一：史密斯推举 锻炼目标：三角肌前束，中束 - 坐姿，腰背部贴紧椅面，双手握住杠铃于胸部上方，掌心向前
- 慢慢向上举起杠铃至头部手臂伸直，手肘微屈
- 顶点稍停后慢慢下放还原
动作二：坐姿哑铃侧平举 锻炼目标：三角肌中束 - 坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧
- 保持手肘微屈，慢慢向外向上举起哑铃至双臂与地面平行
- 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：阿诺德推举 锻炼目标：三角肌前束、中束、肱三头肌 - 坐正，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举至体前，掌心朝向身体
- 将哑铃向上推，上推的过程中旋转手腕，使掌心向前至手臂自然伸直（手肘微屈）
- 顶点稍停后，慢慢反方向还原
动作四：单臂绳索侧平举 锻炼目标：三角肌中束 - 站立，挺胸收腹，一手扶住固定物体，另一只手握住对侧的绳索手柄
- 保持手肘微屈，向侧上方拉起绳索至与地面平行
- 顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：俯身单臂绳索飞鸟 锻炼目标：三角肌后束 - 双脚打开站立，屈膝，绳索一侧手臂置于同侧大腿上方支撑身体
- 俯身至背部几乎与地面平行，外侧手握住绳索手柄，手肘微屈，向侧上方拉起绳索
- 顶点稍停后慢慢下放还原
在具体的实施过程中，我们需要根据自己的实际情况来安排动作，而不是简单的将以上动作重复进行，比如，在我们的日常锻炼当中，如果注重于胸部的锻炼那么，三角肌前束则会比较发达，如果忽视背部训练，那么后束则会比较薄弱，另外，中束会对肩部外形的影响最大，要把肩练宽，中束则最为重要。 所以，可以根据自己的情况安排以上动作，然后每个动作12-20次，每次做3-5组，记住，训练前活动肩袖，训练结束后拉伸。 |
