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当我们成年以后，我们的骨架就会处于一个基本的稳定状态而不会发生改变，对于肩部来讲，锁骨的长度会在一定程度上决定了肩部的宽度，这一点我们无法改变，但是可以通过自身的努力来增加肩部肌肉的厚度，从而改善窄肩问题，并且，饱满的三角肌会与发达的背部肌肉一起来塑造倒三角形的身材。不但如此，发达的三角肌还会提高上肢其他部位的训练表现，因为不管是在胸部还是背部训练过程中三角肌都会或多或少地参与其中，而在训练过程中三角肌在事先疲劳必然会影响练胸或者是练背的效果。 因此，不管是从外形上还是从功能上我们都要注意对三角肌的训练。那么，为了提高训练效率，我们需要在事先了解三角肌的结构及其特征，以便让我们在训练过程中有针对性，可以知道什么样的动作所刺激的目标是哪一个部位，从而可以让我们有效地在训练过程中去感受这块肌肉的收缩与伸展。 从三角肌的结构来看，一共分为三个束头，这三束头分别有着各自的功能与特点，比如： 三角肌前束：与胸部肌肉相连，决定着三角肌的饱满与否，除了在胸部训练过程中会被练到以外，还会在日常活动过程中受到一些刺激，因此是三个头当中最为发达的部位。其功能是，屈曲(flexion) 、内收(adduction)、内旋(interal rotation)。 三角肌中束：位于三角肌的中间部位，中束的发达与否直接决定着肩膀的宽厚，对于天生窄肩的朋友们来讲锻炼中束是解决窄肩问题的主要手段。其功能是，功能：手臂的外展(abduction)。 三角肌后束，与背部肌肉相连，其发达与否决定着整个肩部的细节，并且会与背部肌肉一起发挥作用从而改善含胸驼背、肩内扣的不良体态问题。当然，后束也是三角肌当中最为薄弱且最难练的部位，因此同样需要我们给予重点对待。其功能是，功能：手臂的外展(abduction) 在了解三角肌的结构、功能及其相关特点以后，我们还需要了解一些注意事项，从而让自己在训练过程中对整个三角肌形成更加有效的刺激。 肩关节的灵活性很高，因此也相对脆弱，其受伤风险也相对较高，因此在训练过程中除了推举以外，避免使用大重量，在训练过程中应该更加注意练肩的感受，而不是举起更大的重量。 在掌握动作要领的前提下，让自己以舒服的姿势来完成动作，而不是追求动作的绝对标准，绝对标准虽然更具有普适性却会忽视个体差异，我们每个人的肩膀结构都会有着自己独特的特点，所以在动作过程中要注意动作感受让自己比较舒服地完成动作，从而让动作适合自己，这一点要根据自己的实践去进行调整。 根据自己三角肌的发展情况与训练目的去调整训练动作来让动作适合自己，而不是找到一组动作直接去做，要本着以三角肌协调发展为前提再去重点对待。 为了达到良好的训练效果，注意在动作过程中不要耸肩，耸肩会将刺激向斜方肌转移从而降低对目标肌肉的刺激。 在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不只是在表面上完成动作。 事先做好充分热身来激活肩部肌群，从而让目标肌肉做好准备 综上所述，在了解三角肌的结构以及训练过程中的注意事项以后，接下来就是分享动作的时间，我们需要做并不是按照这组动作做下去，如果感觉这组动作不太适合自己的训练目的，可以根据自己的实际情况来进行调整来进行，比如重点练中束还是后束。 下面，在训练开始之前先来两个热身动作来激活三角肌。 热身动作一：弹力带肩外旋（15次*2组） 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，大臂夹紧身体，小臂与地面平行，双手握住弹力带 保持身体稳定，保持贴近身体，以肩关节为肘向外打开小臂，至动作顶点稍停后慢慢还原 热身动作二：弹力带肩外展（15次*2组） 双腿微微分开站立，挺胸收腹，双手握住弹力带举至体前至与地面平行 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向身体两侧打开 顶点稍停后慢慢反方向还原 在热身完成并进行短暂的休息以后，我们就可以进行正式的训练了。 动作一：坐姿哑铃推举（可以使用能力范围内的大重量，每个动作8-12次） 推举可以让我们举起更大的重量来刺激三角肌，采取坐姿可以让身体更加稳定，从而让动作相对孤立，而使用哑铃相比杠铃来讲会在一定程度上增加动作幅度，从而对三角肌形成更加有效的刺激。 坐在平凳上，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，背部挺直靠在后方垫子上，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部位置 保持身体稳定，三角肌发力向上推起哑铃，至双臂伸直（手肘微屈） 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原 动作二：绳索面拉（12-20次） 绳索面拉是锻炼后束的经典动作之一，不仅如此，还会让我们在训练过程中帮助我们提高上背部的力量，从而改善肩部内扣的现象。 将绳索调至高位，面对绳索站立，双膝微屈，腰背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，手肘微屈，双手各握手柄 保持身体稳定，三角肌发力带动手臂屈肘将绳索向面部方向拉动 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原 动作三：站姿哑铃侧平举（12-20次） 侧平举作为锻炼三角肌中束的经典动作，可以通过对中束的锻炼从而有效改善窄肩与溜肩问题，但是想让动作更加有效需要做的是让上半身微微前倾，并保持手肘微屈完成动作。 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体前 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起 至大臂到达肩部位置稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原，注意不要让双臂自由下落 动作四：上斜哑铃前平举（12-20次） 前平举是锻炼三角肌前束的经典动作，采取上斜式让身体趴在凳子上进行可以有效地保持身体的稳定性从而让动作更加孤立。 俯身趴在上斜凳上，腹部贴紧凳子表面，双脚踩地，双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈 保持身体稳定，保持手肘微屈三角肌发力带动双臂向上举起至视线高度 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原 动作五：站姿绳索单臂侧平举（12-20次） 单臂侧平举可以让我们在锻炼三角肌中束的同时，有效解决两侧发展不协调的问题，同时在动作过程中，以一只手扶住器械的方式来进行可以让身体更加稳定，从而让动作更加孤立。 将绳索调至低位，侧对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧，内侧手臂扶住器械，让身体向非支撑一侧微微倾斜，外侧手抓住绳索手柄，手肘微屈 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动外侧手臂向侧上方举起 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原
注意在动作过程中注意动作细节，在了解每个动作所针对目标的前提下，在动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到动态一致，动作间休息60秒左右，每次进行3-5组，训练结束后不要立即停止，要记得拉伸放松目标肌肉来帮助其恢复。 作者：十月知行 |
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