你对抗阻训练 一无所知！

我们常说的健身，除了有氧运动就是抗阻训练，但是可能大多数人对抗阻训练并没有全面的了解 。

进行抗阻训练的主要目的通常是想提升力量与耐力、改善形体和保持健康。如果你对抗阻训练不是很了解的话，那么建议你通读本文，然后再开始你的抗阻训练！

什么是抗阻训练？

抗阻训练，简单说就是通过对抗阻力的方式实现提高力量的训练，这个阻力可以是自身体重，也可以是器械阻力。

抗阻训练的适应性好处

抗阻训练的渐进性适应

抗阻训练产生的生理变化可引起各种力量渐进性适应，包括稳定性、肌肉耐力、肌肉肥大、力量和爆发力。

1

稳定性

稳定性是人体动作系统在所有动作过程中提供最佳动态关节支撑，以维持正确姿势的能力。以前从未接触过抗阻训练的客户发展力量适应应从稳定性开始。要实现稳定性适应，最好使用高重复次数、低到中等的运动量和低到中等的强度，并且以挑战身体稳定性的姿势来进行。

2

肌肉耐力

肌肉耐力是长时间产生和维持力量的能力。发展肌肉耐力有助于提高核心和关节的稳定性，采用高重复次数的抗阻训练方案是提高肌肉耐力的最佳方式。

3

肌肉肥大

肌肉肥大是骨骼肌纤维的增大，这是肌肉被募集以提高张力水平所产生的反应。可使用低到中等重复次数范围和渐进式超负荷的抗阻训练方案，从而实现肌肉肥大。

4

力量

力量是神经肌肉系统产生内部张力去克服外部阻力的能力。一般而言，力量适应应采用低到中等重复次数、中高训练量和中高强度的训练方案。

5

爆发力

爆发力是神经肌肉系统在最短时间内产生最大肌力的能力，力或速度的增加都会使爆发力增大。可采用尽可能快且可控的方式移动轻负荷和重负荷达到适应训练效果最大化。

详细了解了抗阻训练后，接下来就为大家推荐一组全身抗阻训练动作！你值得拥有！

稳定球下蹲，弯举至肩上推举

1.双脚与肩同宽站立，脚尖朝向正前方。将球放在下背部区域。

2.身体下降至深蹲姿势，身体完全直立呈站立姿势，同时收紧臀肌和股四头肌。

3.站稳后，屈肘并将哑铃上举过头直至双臂完全伸展。

多平面台阶平衡，弯举至肩上推举

1.双脚与肩同宽站立在跳箱前面。

2.一条腿踏上跳箱，脚和膝保持朝向正前方，脚跟下压，站直，单腿站立并保持平衡。

3.另一条腿屈髋屈膝，平衡后，屈肘并将哑铃上举过头直至双臂完全伸展。

4.慢慢让哑铃回到起始位置，对侧腿回到地面，踏下跳箱。

弓步至双臂哑铃肩上推举

1.双脚与肩同宽站立，两手持哑铃于胸前。

2.弓步向前，到达稳定姿势时确保前脚脚尖朝向正前方，双膝应屈曲90度，前脚应平放在地面上，后脚脚跟离地。

3.从这个姿势开始，前脚蹬离地面，回到站立姿势，将哑铃上举过头，直至双臂完全伸展。

下蹲，弯举接双臂肩上推举

1.双脚与肩同宽站立，脚尖朝向正前方。

2.在安全可控的情况下，下蹲尽可能低，保持下肢关节排列正确。

3.在任何代偿发生之前，激活臀肌，并站起来至完全直立姿势。

4.稳定后，屈肘并将哑铃上举过头，直至双臂完全伸展，掌心朝外。

双臂借力推举

1.双脚与肩同宽站立，两手持哑铃于肩部高度。

2.像做肩上推举那样快速将哑铃上举，同时，双腿呈前后错开的站立姿势。后腿应保持三关节伸展，前腿略微弯曲。

杠铃高翻

1.下蹲，让身体靠近杠铃杆，双脚平放在地

面上，双臂完全伸展，双手略比肩宽握紧杠铃杆。

2.伸髋伸膝，发起第一阶段提拉，直接提起

杠铃，双肘完全伸展。

3.站稳后，屈肘并将哑铃上举过头直至双臂完全伸展，通过爆发式地伸展髋、膝和踝关节，继续向上移动杠铃。

4.到达最大踝关节跖屈时，耸肩，屈臂并用

双臂拉杠铃，在杠铃下方旋转肘关节前，将杠铃杆拉得尽可能高。

5.当肘部移到杠铃下方时，手腕伸展，肘部朝向前方。将杠铃杆架在肩部前侧，保持躯干直立。屈髋屈膝，以吸收杠铃的重量。