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史上最完整膝痛解决方案:不光治标,还要治本

2019-11-04  唐继舜

膝痛是公认的跑者最容易受伤的部位,因此,又名跑者膝(Runners’ Knee),我们看到的现象是初跑者往往跑步一段时间,就发生膝盖不适,进而出现疼痛,成熟跑者膝痛则时断时续。


因此,膝痛始终是困扰跑者的第一大问题,缓解疼痛的方法似乎不少,但这些方法似乎往往只能治标,跑者往往反复疼痛,有没有治本的方法?今天,我们一起从治标到治本这个思路再来看看“跑者膝”。

跑者膝完整解决方案


一、过度使用是“跑者膝”的主要诱因

跑步是一种周期性重复运动,以膝关节为例,在每次落地时膝关节都受到来自地面的反作用力,这种反作用力不间断作用于人体,可能就会超过人体的承受能力。

研究证实,当周跑量超过60公里左右,发生跑步伤痛的概率大幅提高,这从另一个侧面说明了过度使用(over use)是造成“跑者膝”重要诱因,当然,跑者膝发生的原因很多,比如力量不足、跑姿不佳、跑鞋不合适等,但这些因素在过度使用的这一诱因作用下,就有可能变成损伤。


二、膝前痛和膝外侧痛都可称为“跑者膝”

膝痛只是一种症状,很多损伤都可以引起膝痛。与跑步有关的膝痛通常发生在两个部位,一个是膝盖前方,一个是膝盖外侧,所以,膝前痛和膝外侧痛都可以称为“跑者膝”,也就是说,其实跑者膝是两个疾病的概称。

膝前痛:学名髌股关节综合征,又称髌骨劳损、髌骨软骨软化症。主要症状包括:膝盖前方痛但定位不明确;刚开始活动时疼痛明显,活动一段时间后减轻,但后半程又加重;上下楼梯疼痛加剧,下楼时尤为明显;固定于一个位置时间久后,膝盖酸痛(又称剧院征)。


膝外侧痛:学名髂胫束摩擦综合征,主要症状包括:膝外侧疼痛;感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张;跑动一段距离之后,疼痛出现并随着距离的增加而加剧,严重者只能直膝而行;休息一段时间后疼痛能够缓解,一旦开始跑步又会发作。


当然,还有一些跑者会表现为膝盖下方疼痛(常见为髌尖末端病)、膝内侧疼痛(常见为鹅足腱滑囊炎),膝后疼痛(常见为腘绳肌止点拉伤),但这些伤病发生率低于膝前痛和膝外侧痛。

三、缓解疼痛—跑者膝治标的方法

跑步引起的膝痛,自然是一种很不舒服的体验,但疼痛其实是一种重要的自我保护机制,告诉我们膝盖出现了问题,应该休息保养。所以,疼痛看起来不见得都是坏事,但疼痛作为损伤的具体表现,本身又是一种不良刺激,会带来肌肉痉挛紧张、影响代谢和功能异常等问题,如果不做任何处理,往往会导致疼痛加重。


针对疼痛,处理的方法包括休息、治疗和防护。

四、跑者膝治标方法之休息

既然跑者膝与跑步有关,因此减少跑步就成为理所当然的处理方法。适当的休息可以给予受伤部位足够修复时间,人体组织本身是具有一定修复能力的,但修复本身需要时间,所以一定的休息是完全必要的,而在有炎症情况下坚持运动,就有可能导致损伤加重,No Zuo,No Die!

另外一个问题,出现膝痛是不是就意味着一定要完全停跑休息呢?这个问题其实比较复杂,如果是急性损伤如肌肉拉伤、韧带扭伤,是需要停跑,完全休息1-2周,而跑者膝属于慢性劳损,如果疼痛不是很明显,其实并不必完全停跑,但一定要减少跑量,减至跑步时和跑步后不引起疼痛为度,跑步过程中如果出现疼痛,果断停跑,你越痛越跑的后果往往就是越跑越痛。


五、跑者膝治标方法之治疗

治疗方面,最佳建议当然是咨询医生,因为只有医生才能明确诊断,对症下药,当然跑友们如果嫌麻烦,受伤初期也可以购买一些非处方药物进行治疗,也未尝不可。常用的非处方药物包括中药类和西药类两种,它们都可以发挥消炎镇痛的作痛,但作痛机理不同。

中药类外敷药物的代表如红花油,其主要作用是活血驱风,舒筋止痛。由于红花油具有活血作用,所以急性膝关节扭伤48小时以内禁止使用,那样反而会加重病情。


西药类外敷药物的代表是扶他林(双氯芬酸),这类药物专业术语称为非甾(zai)体类抗炎药,非甾体类抗炎药能够抑制止痛物质—前列腺素的合成(前列腺素跟前列腺可没关系啊,别瞎联想),从而发挥消炎镇痛的作用。像阿司匹林、布洛芬,也都是非甾体类抗炎药。这类药物由于起效不是通过扩张血管,所以无论啥时都可以使用。


除了外敷药物,其他治疗手段,如关节腔注射、理疗等等,本文不做介绍,这完全需要医生根据病情进行治疗。因此再次提醒,如果自己使用非处方药物一周不见效,请及时就医。


六、跑者膝治标方法之运动防护

所谓运动防护,通俗来说,在不得以需要带伤运动情况下,运用专门的技术和方法,给予受伤部位支撑保护,减轻疼痛,防止伤情加重。使用护具就是典型的运动防护,另外,近年来逐渐被跑友们了解的肌贴,也是属于运动防护范畴。面对琳琅满目的护具,跑友往往不知如何选择,肌贴更是随意乱贴,这些均达不到合理防护的目的。比如说,跑友们用得最多的髌骨带其实更适合膝下方疼痛(髌尖末端病),对膝前痛和膝外侧痛其实作用并不如以下两种护具效果更明显。


1. 膝前痛的防护

贴扎方法:准备2条5厘米宽贴布,膝关节微屈曲,先将两条贴布对准髌骨下缘作为起点,分别施加30-40%拉力沿髌骨边缘贴扎,过髌骨上缘后结束,最后在髌骨下缘横向贴一条。

护具选择膝关节包裹透气型护具最佳


2. 膝外侧痛的防护

贴扎方法:直膝伸髋位,起点为大腿上段,随后沿髂胫束走向施加20%-30%的拉力贴至胫骨外侧,随后在痛点处用痛点矫正方式贴一条贴布,方向垂直于第一条贴布。

护具选择:髂胫束支持带最佳


七、跑者膝治本的方法

经过了休息和治疗,以及在跑步中使用护具肌贴,膝痛很大程度上可以得到缓解,但事实上,这仅仅属于治标的方法,一旦跑量恢复或者跑量增加,疼痛很有可能再次出现,因为上述方法本身并无法提高你的能力。

当你的肌肉力量不足以支撑长时间跑步,并且错误跑姿使得你的膝关节压力较大时,你难免陷入“跑步-受伤-治疗-再跑步-再受伤”的恶性循环。因此,加强力量和改进跑姿多于跑者膝来说是可以达到治本效果的方法,再加上全面的肌肉放松和适当的交叉训练(所谓交叉训练就是指除了跑步,也做做别的运动如游泳、骑自行车等),才能让你从此摆脱膝痛困扰。


八、跑者膝治本之拉伸和放松

积极地放松肌肉本身也可以很好地减轻疼痛,是一种非常重要的非药物治疗手段。下图显示了为什么肌肉放松可以有效缓解疼痛,因为通过拉伸、按摩等技术,有效缓解肌肉痉挛,降低肌肉激惹性,肌肉张力下降也有利于受伤部位代谢废物排除,这时关节压力也得以减轻,自然疼痛大大缓解。这也是我们为什么做完牵拉之后,会感觉肌肉紧张酸痛感会减轻的原因。


1.  缓解膝痛只做拉伸是远远不够的

想要缓解疼痛,我们需要对局部进行更加细致化的放松,这时光靠牵拉就显得远远不够了,牵拉虽然可以放松僵硬的肌肉,提高肌肉弹性,但其对于肌肉由于长时间痉挛所引发的一些扳机点(也就是痛点)作用较为有限,并且身体某些肌肉拉伸效果较差。而滚揉类按摩技术,在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹,将肌肉牵拉与肌肉滚揉有机结合,可以充分发挥各自优势,这样就可以最大程度放松肌肉,缓解疼痛。

拉滚揉三管齐下缓解疼痛效果最好


按揉肌肉我们用到神器就是网球和泡沫滚筒,快来看看如何将牵拉、网球、泡沫滚筒有机结合,来享受痛并快乐着的感受吧!


2. 膝痛缓解之牵拉技术

发生膝痛时,应当将大腿、小腿及臀部肌肉进行充分拉伸,因为这些肌肉都包绕着膝关节,这些肌肉的紧张会导致膝关节压力增加,牵拉放松这些肌肉有助于缓解膝痛。

大腿后侧拉伸


大腿前侧拉伸


大腿前侧强化拉伸


臀部拉伸


髋前部拉伸


大腿外侧拉伸


大腿外侧强化拉伸


小腿拉伸


小腿强化拉伸


3. 膝痛缓解之网球按揉技术

采用网球进行肌肉放松既可以做滚揉,也可以在特别疼痛的位置(痛点,又称为扳机点)进行持续按压30-40秒,重点是放松大腿前侧、臀部及大腿外侧。

大腿前侧肌肉放松


大腿外侧肌肉放松


臀部肌肉放松


小腿肌肉放松


4. 膝痛缓解之泡沫滚筒滚揉技术

采用网球泡沫滚筒对肌肉放松既可以做滚揉,也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒,将身体略微撑起,注意滚动速度不要太快,不可产生明显疼痛。


大腿前侧放松


大腿内侧放松


大腿外侧放松


大腿后侧放松


臀部放松


小腿肌肉放松


、跑者膝治本之加强力量训练

不管是膝前痛、还是膝外侧痛,加强膝关节周围肌群、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉、加强躯干力量都是跑者膝康复的三大法宝。


1. 腿部力量训练

靠墙静蹲


离心性下蹲

离心性下蹲要注意控制下蹲速度,慢下快起,训练大腿肌肉又拉长又收缩的能力,离心性训被认为是一种重要的康复训练手段。可以在身体后方放一个凳子,臀部轻轻触碰后站起。


离心性单腿半蹲

是第一个动作的进阶,因为单腿站立,大大增加了平衡和控制的难度。


上台阶


单腿多方向点地

朝前方、侧面、后方,侧后方四个方向做单腿浅蹲训练。

保加利亚剪蹲


单腿放在台阶上,前腿做单腿半蹲

单腿硬拉

膝痛康复除了大腿前侧训练,千万不要忽视了大腿后侧训练,前后侧力量均衡才能提高膝盖稳定性。

2. 臀部力量训练

站姿腿后外摆


单腿站立,另一腿向后外约45度方向,向上摆动至臀部完全收紧。

单腿半蹲腿后外摆


这是上一动作的进阶,相对更难一些。

侧卧直腿上摆


侧卧,上腿上抬至最大幅度,再缓慢放下,始终保持脚尖朝前。

侧桥单腿上摆


是侧卧直腿上摆的进阶动作,加入了骨盆稳定性的训练,难度明显增加。

贝壳式


侧卧,双腿屈曲,将上腿如同贝壳般打开。

3. 核心训练

平板支撑静力训练(俯桥)


侧桥静力训练


仰桥静力训练


平板支撑体位交替屈腿


平板支撑体位屈腿接后摆腿


侧桥位单侧模拟跑步动作


单腿仰桥位挺髋接屈腿


九、跑者膝治本之改进跑姿

没有合理良好的跑姿,想要从根本上解决膝痛,难度很大,因为跑姿不合理,将导致膝关节受到额外的冲击力,从而将你好不容易积累的力量训练效果毁于一旦。力量训练好比保养关节,而不合理的跑姿意味着损耗关节,保养再好,也赶不上持续的损耗。

那么,什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢?跑友们应当极力避免脚跟着地,着地点远离重心,同时膝关节伸直锁死的着地方式,这种跑法对于膝关节伤害极大,是不是很多跑友都会如下图方式跑步?躺枪!


图1的曲线描绘出了脚后跟着地跑者,从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化,很明显看到在着地初期,出现一个陡增的地面反作用力峰值,该力不仅很大,产生速度也很快。

也就是说,如果采用脚跟直接着地,这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲,在着地一瞬间,脚跟上方的膝关节受到很大的峰值应力作用。

脚跟着地时受力分析


图2显示当采用前脚掌着地时,地面反作用力峰值消失了,原因是我们转变着地方式,通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。同时,我们也需要注意到斜线上升变得缓和了,这也表明地面反作用力被有效缓冲,膝关节受到的负荷自然变小。

前脚掌着地受力分析


也就是说,采用前脚掌着地时,着地瞬间脚跟是轻轻抬起的,然后再下落,就是这么一点极短时间的微小脚踝运动,就可以大大增加着地时的缓冲,从而有效利用足踝小腿进行缓冲,这样就大大降低了膝关节所受到的负荷。

前脚掌着地


当然,前脚掌着地膝关节负荷得以减轻,是以足踝小腿负荷增加为代价的,这是为什么有些跑友改进跑姿时,膝痛大大缓解,但继而发生跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征的原因,解决这一问题一方面可以通过加强足踝小腿肌肉实现。

另一方面,就是采用全脚掌外侧着地方式,也不失为一种折中的方式。采用全脚掌外侧着地既避免了脚跟着地的弊端(膝关节容易受到较大的峰值应力),也避免了一味前脚掌着地足踝小腿肌肉容易紧张疲劳的问题。

全脚掌外侧着地


改进跑姿,除了改进着地方式外,还要注意着地位置。我们让优秀马拉松运动员以6:00、5:00、4:00、3:30四种配速跑步,有趣的是,四种速度下着地位置几乎完全相同,即着地点在重心投影点略微靠前一点,既不在重心正下方,但也不会距离重心投影点太远,膝关节在着地时保持弯曲,约成162度左右。

其实着地时膝关节角度可能比着地点的位置更有意义,避免着地时膝关节伸直锁死,保持轻微弯曲一方面可以分解膝关节受到的地面反作用力,一方面可以通过积极下压缓冲,进一步减少膝关节受到的作用力并为蹬伸储备弹性势能。


综上所述,对于有膝痛的跑友,改进跑姿重点是采用前脚掌或者全脚掌外侧着地,同时缩小步幅,让着地点靠近重心,着地瞬间膝关节保持略微弯曲,不要伸直锁死。


十、总结

跑者膝是一个成因复杂的头号跑步损伤,不管原因如何,适当休息、积极治疗、加强防护对于缓解疼痛都是必要的,但这仅仅属于治标的手段,也是一种被动的方式,想要彻底解决膝痛,你还需要积极拉伸放松肌肉、加强力量和改进跑姿,这些主动积极的方式才是跑者膝治本的必由之路。


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