膝盖是公认的跑者最容易受伤的部位,因此又名跑者膝(Runners’ Knee),具体来说,与跑步有关的膝痛通常发生在两个部位,一个是膝盖前方,一个是膝盖外侧,这两个部位的疼痛都可以叫做跑者膝。 跑者膝的两种主要类型 一、跑者膝的主要表现 膝前痛:学名髌股关节综合征,又称髌骨劳损、髌骨软骨软化症。主要症状包括:膝盖前方痛但定位不明确;刚开始活动时疼痛明显,活动一段时间后减轻,但后半程又加重;上下楼梯疼痛加剧,下楼时尤为明显;固定于一个位置时间久后,膝盖酸痛。 膝外侧痛:学名髂胫束摩擦综合征,主要症状包括:感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张疼痛;跑动一段距离之后,疼痛出现并随着距离的增加而加剧,休息一段时间后缓解,一旦开始跑步又会发作。 二、解决跑者膝的三驾马车 如何解决跑者膝?基本思路就是休息+治疗+康复。休息是为了让膝关节有足够时间修复、恢复和再生,避免过度劳损;治疗主要是为了消炎镇痛;康复则是为了加强力量,从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。 “好好休息,祝您早日康复”的时代已经一去不复返,现代运动康复告诉我们“好好运动,才能让您早日康复”,这里的运动,不是指跑步,而是指康复训练。 三、膝痛跑者康复训练的流程 解决跑者膝的三驾马车中,休息和治疗都属于被动方式,治疗当然得由医生开具处方,而康复训练属于主动方式,跑友往往经康复师指导后,自行在家开展。那么康复训练的正确流程应该是什么呢? 膝痛康复训练流程 四、膝痛康复训练为什么要讲流程 一般来说,我们不主张一上来就拼命练,因为膝痛跑友除了肌肉力量不足外,因为疼痛往往出现肌肉保护性痉挛,在肌肉比较紧张的情况下进行训练往往导致肌肉越练越紧。所以我们主张先通过拉伸和滚揉进行肌肉放松,然后再开始进行力量训练,这应该是康复训练最正确的流程。 当然,提高肌肉力量是康复训练的核心和精髓,有了一定力量,就需要进一步提高膝关节稳定性和反应能力,提高膝关节适应跑步高冲击的能力,重返跑步的最后一步就是跑步专项康复。只有通过科学规范的以上四个流程,才能真正帮助你战胜伤痛,重返跑步并降低未来再次受伤的概率。 五、夏季是膝痛康复的重要时机 为什么说夏季是跑者处理自身膝痛的良好时机,其理由包括:
六、四周康复计划详解 跑者膝的康复训练应当按照上述流程,分步骤有计划地实施,当然不可能指望一两次训练就立竿见影,我们为跑友制订了4周,每周3次,共计12次康复训练计划,跑友若能按照该计划训练,可以有效缓解疼痛,提高力量,从而战胜膝痛。 1. 第一周(3次训练,隔天进行) 目的:该阶段目的是对下肢肌肉进行充分拉伸和放松,从而降低肌肉紧张度,恢复肌肉弹性,这样就可以极大减轻关节压力,缓解疼痛,同时该阶段辅以一定力量训练。 为什么拉伸放松肌肉可以缓解疼痛 第一周康复训练计划 备注:前15个拉伸放松动作组间以及动作转换间均休息15秒,后3个力量训练动作组间及动作转换间均休息1分钟,双下肢均要拉伸放松或训练。 动作1:大腿后侧拉伸 动作2:大腿前侧拉伸 动作3:大腿前侧强化拉伸 动作4:臀部拉伸 动作5:髋前部拉伸 动作6:大腿外侧拉伸 动作7:大腿外侧强化拉伸 动作8:小腿拉伸 动作9:大腿后群泡沫滚筒放松 动作10:大腿前群泡沫滚筒放松 动作11:臀部泡沫滚筒放松 动作12:大腿外侧泡沫滚筒放松 动作13:小腿泡沫滚筒放松 动作14:靠墙静蹲 动作15:离心性下蹲(慢下快起) 动作16:上台阶 2. 第二周(3次训练,隔天进行) 目的:通过第一周肌肉拉伸放松,关节高压力状态得到减轻,疼痛缓解,该阶段目的是积极强化力量,既要加强大腿前群力量,也要注意加强大腿后群、臀部、小腿以及核心力量。 第二周康复训练计划 备注:所有动作组间休息30秒,动作转换间休息1分钟,双下肢均要训练。 动作1:增加难度的靠墙静蹲 (增加下蹲幅度) 动作2:离心性单腿半蹲 动作3:保加利亚剪蹲 动作4:单腿硬拉 动作5:站姿腿后外摆 动作6:侧卧直腿上摆 动作7:单腿提踵 动作8:平板支撑 3. 第三周(3次训练,隔天进行) 目的:通过前两周训练,肌肉力量已经得到一定程度提高,在本阶段重点是继续加强力量,同时注意膝关节稳定和反应能力训练。 第三周康复训练计划 动作1:单腿多反向点地 备注:所有动作组间休息30秒,动作转换间休息1分钟,双下肢均要训练。 动作2:摸矿泉水瓶 动作3:单腿硬拉 动作4:侧桥单腿上摆 动作5:单腿半蹲腿后外摆 动作6:单腿稳落地(落地后停留2秒) 动作7:蹲跳稳落地(落地后停留2秒) 4. 第四周(3次训练,隔天进行) 目的:通过前三周训练,相比康复前,膝关节力量和稳定性都有了长足进步,在该阶段应当增加更多与跑步专项结合的专项体能康复训练,为即将重返跑步做好准备。 第四周康复训练计划 备注:所有动作组间休息30秒,动作转换间休息1分钟,双下肢均要训练。 动作1:弓步接高抬腿 动作2:单腿硬拉接提膝 动作3:仰卧挺髋提膝 动作4:单腿半蹲腿后外摆 动作5:单腿原地起跳稳落地 七、总结 |
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