 坚果越来越频繁地出现在人们的视野之中。虽然坚果热量高，但是在多项研究中，越来越被认为存在许多潜在的健康益处。在减肥的过程中，坚果也有很重要的作用。今天我们就来讲讲坚果以及减肥时的食用方法。 坚果对健康有益的地方，主要是与心脑血管疾病有关。在大量的研究中，已经被广泛证实坚果可以有效减少患上心脑血管疾病的风险。最近的一项系统评价和荟萃分析发现，食用坚果显著改善了动脉粥样硬化的发展和动脉壁的弹性丧失。  为什么坚果能够对健康有益处因为大部分的坚果都是某些植物的种子，他们含有丰富的脂肪。这些脂肪可以为植物胚胎发育提供能量。 和动物一样，胚胎的发育需要能量和营养。动物的能量和营养来自母体，而植物的能量和营养便是来自植物种子。这些种子含有的脂肪非常丰富，并且多为不饱和脂肪酸。就像前面课程中讲到，不饱和脂肪酸对人体的健康、对儿童青少年的身体发育非常重要。 我们都知道深海鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，而坚果中也含有和深海鱼相似的不饱和脂肪酸，例如α-亚麻酸。α-亚麻酸在人体内可以转化为 EPA和DHA，这两者参与人体抗炎过程和维持细胞膜的完整性。此外，EPA和DHA对于胎儿发育至关重要，是大脑和视网膜的关键组成部分。同时ω-3脂肪酸也与降低血脂水平有关，有助于预防或治疗包括关节炎和老年痴呆症在内的慢性疾病。 另外，坚果里也含有丰富的植物化学物质，如类胡萝卜素，酚酸，植物甾醇和类黄酮，这些植物化学物质对人体来说不一定是必需品，却能促进人体更健康。  坚果对人体的好处国外有一些流行病学和临床研究表明，每天吃30-35克的坚果和种子可以使心血管疾病减少30％到50％。较高的坚果摄入量不仅可降低心血管疾病的风险，还可降低患癌症，全因死亡率，呼吸系统疾病，糖尿病和感染的死亡率。 另外，常吃坚果对减肥也有帮助。坚果和种子中含有的抗氧化剂和抗炎化合物对肠道微生物群的健康有帮助。并且坚果中含有较为丰富的膳食纤维和多酚，能通过促进肠内稳态进而增加短链脂肪酸的合成和维持肠道的完整性，由此对肠道微生物群产生积极影响。 坚果的热量由于脂肪含量比较高，热量相对来说也是比较高。所以很多人就会害怕吃坚果。但是有一项研究显示，我们食用的坚果估计10％到15％的能量没有被吸收。 所以整体来说坚果还是有助于控制肥胖的。  坚果的食用方法我们日常常见的坚果包括核桃、瓜子、腰果、杏仁、花生、板栗、开心果、松子、榛子等等，选择非常丰富。虽说有研究认为坚果的能量10-15%左右不会被吸收，但是这并不说明坚果的能量低，总体来说坚果的热量还是很高的。所以在日常生活中我们应该把坚果的热量计算进一整天的能量总需求，特别是减肥者来说更应该控制坚果的食用量，但也没必要完全避免食用坚果。 比如，我会建议减肥朋友减肥时每天可以吃10g-20g左右坚果，相当于一小把带壳的瓜子，或者1-2个核桃或者2-3个核桃。10g坚果差不多热量在30-60大卡之间。 哪些坚果的热量更高呢？那些可以拿来榨油的坚果热量更高。例如100g炒栗子热量是200大卡，而100g葵花子热量则达到600大卡。大家按照这种方法基本上就可以识别出哪些坚果热量比较高，控制食量即可。 至于食用坚果的时间，我建议是在早餐和午餐之间或者午餐和晚餐之间，作为加餐食用即可。不建议晚上食用，特别是晚上嗑瓜子。看着电视煲着剧，瓜子磕到停不下来，这也可能就是你会胖的原因了。 |
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