|
这两天，《柳叶刀》杂志发表了一篇关于1990年-2017年期间，全球195个国家膳食结构对健康影响的研究，今天和大家分享一下。  说在开头这次研究是基于全球范围内的统计研究，得出的结果是一个概率的问题。我们不能抱有这样的想法：我周边的人这样吃都没事，这个结论是在乱报道。这种想法是错的，文章的结果是告诉我们这样吃患病风险、死亡风险会更高。 这篇文章的主要结论是什么？1、饮食结构非常重要。从全球范围来看，大约有五分之一的死亡和不良饮食结构有关，而改善饮食结构可以大大降低死亡的风险，同时也可以降低患上心血管疾病、糖尿病等各类慢性病的风险。 2、营养均衡非常重要。相对于单纯注意脂肪与糖类，增加全谷物、水果、坚果、蔬菜的摄入量，对降低死亡率、慢性病患病风险更有意义。 3、低钠饮食。在亚洲，高钠饮食是导致死亡和慢性病的主要饮食风险。 有没有最好的饮食结构？我们经常听到“地中海膳食结构”“日本膳食结构”是比较好。从研究的结果来看，并没有发现那个国家的饮食非常健康，但是日本的慢性病发病率、死亡率的确是在最低的级别。  如图所示，发病率按紫色、绿色、黄色、橙色、红色的顺序依次升高，日本处在最低的一档，而地中海周边国家则排在相对较低的档。所以相对来说，可能日本的膳食结构更加值得我们学习（喜欢日本饮食的可能更健康？） 中国的膳食结构是怎样的？在柳叶刀的这篇文章中，中国有两项数据是排名比较靠前的，但都是不好的排名。 1、饮食相关的癌症死亡率排在第一 2、饮食相关的心血管疾病死亡率排在第一 我们先来看看整体的膳食结构（文章并没有单独列出中国的膳食结构，但中国属于东亚，应该从表格中也能看出一些端倪）。  图片中的绿色实线代表的是15种膳食营养素比较理想的是每日膳食推荐摄入量。 图表里列举了15种食物和营养素，分别是水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果（和种子）、牛奶、膳食纤维、钙、海鲜、Ω-3系脂肪酸、多不饱和脂肪酸、加工肉类、高脂肪摄入、含糖饮料、反式脂肪酸。 从图中我们可以大致看出我们日常膳食的不足。 右下角的远远超过推荐摄入量和全球平均摄入量的长条正是东亚地区的钠摄入量，这从侧面也可以看出中国日常膳食中钠的摄入量非常高。 而左上角是水果摄入量的柱状图，同样在第二条的东亚地区水果也是远远不足，所以中国人的日常膳食中水果摄入量也是远远不足的。 左下角是红肉摄入量。基本上全世界大多数地区都会超过推荐量。 总结下这张图，我国膳食结构的主要问题在于： 1、钠摄入过高 2、水果、蔬菜摄入不足，坚果、Ω-3不饱和脂肪酸也是远远不足。 3、全谷物、膳食纤维摄入量也是不足 4、红肉摄入量相对较高。 这篇文章虽然给出了15款营养素的推荐摄入量，但是由于是基于全球范围内的，标准可能更为苛刻。但是我们可以通过对中国人更有知道意义的《中国居民膳食指南》，结合本次研究，对我们的饮食结构进行调整。 我们应该怎么办一、降低每日膳食钠的摄入量《中国居民膳食指南》里也指出，中国人日常膳食里钠的摄入量较高，平均为8~9g，《指南的》的推荐摄入量为不超过6g。 但是我认为大多数人都知道要控制盐的添加量，所以这里要说一下各类的隐形钠来源。隐形钠来源有容易被忽略的酱油、味精、鸡精，其次是各类腌制品比如咸菜、腌肉等，还有就是外卖。这些在日常生活中都应该控制，而不会单单减少盐。  二、增加水果蔬菜的摄入增加水果蔬菜的摄入，其实也增加了膳食纤维的摄入。《指南》里对水果的推荐量其实比文章给的推荐量要高，每日的食用量在200-350g。其实只要在上午、下午、晚上这两个时间段，多吃一定水果，基本上就可以达到推荐量了。 而对于蔬菜，每天保证吃到500g以上，其中深色蔬菜（包括绿色、红色）等的食用量要占到50%以上。并且蔬菜的种类要丰富，不能一整个星期只吃那么几种，这样营养素不够全面。  三、增加全谷类、豆类的食用量多吃全谷类、豆类，也就是多吃粗粮杂粮，这是我一直在提倡的。中国人就是因为越吃越精细，导致死亡率、慢性病发病率上升。全谷类、豆类可以提供丰富的膳食纤维，也可以提供对人体正常生理功能非常重要的B族维生素，这也是保证身体健康的关键。 将你每日主食的一半换成全谷类，或者食用同等质量的豆类、豆制品，保证每日食用全谷类和豆类50-150g，对健康也是非常有益的。  四、减少红肉食用，增加鱼肉（特别是深海鱼）、坚果的食用鱼肉（特别是深海鱼）、坚果等可以提供丰富的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸对保护心脑血管更加有益，可以显著降低患上心脑血管疾病的风险。而不饱和脂肪酸中的Ω-3 脂肪酸对儿童大脑发育、普通人的心脑血管健康更有益处。 将红肉、加工肉换成新鲜的深海鱼，每日保证摄入25g左右的坚果。  最后，每天一瓶奶，强壮中国人可不单单只是一句广告词。每天喝一瓶奶，对身体健康可是非常有用的。 
|
|
|
