如何减掉肚腩（男士专用）

部分 1: 减肥

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给身体创造一个热量赤字。减掉肚腩的唯一方法就是通过减少每日摄入的卡路里总量来减肥。你可以通过两种方法来达到这个目标：减少食量或通过锻炼燃烧掉更多的卡路里。

• 开始记录你每天摄入的卡路里。不要忘记饮料、食用油、调料和酱汁中的热量。

• 开始记饮食日记可能会对你有所帮助，因为日记可以让你更好地记录你的摄入量。像“我的健身助手”和“卡路里之王”这样的网站，就是专门用来帮助人们查询自己饮食的卡路里含量的，能帮你记录摄入的总热量，甚至可以让你与其他的减肥者沟通联系。

• 减肥时你需要摄入的总热量取决于你的年龄、体格和生理活动的水平。总的说来，你的目标应该是每天摄入少于消耗量的热量。为了减掉1斤体重，你需要少摄入3500卡路里的热量。

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多吃蛋白质。节食并不意味着要一直饿肚子。像鸡肉、火鸡肉、鱼这样的瘦肉和富含植物蛋白的豆腐既可以提供充足的热量，又可以在不堆积脂肪的前提下填饱你的肚子。

• 你的食谱中应该有瘦肉、蔬菜、水果、全谷物和一些奶制品。限制米饭和面包这样纯碳水化合物的摄入量，因为它们不但没多少好处，也不能让你有较长时间的饱腹感。

• 减少糖的摄入，摄入的糖如果没有被立即消耗掉的话，就会转化成脂肪储存在体内。如果你有蛀牙的话，就多选择蜂蜜和黑巧克力这样的健康食品。

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处理好压力。当我们处于压力中时，身体会释放皮质醇，它会使腹部贮存更多的脂肪。那些处于慢性压抑状态的人更容易贮存腹部脂肪，即使他们在身体其他部位都很苗条。消除给你带来压力的事、人和生活状态，如果可以的话，学会应对生活中那些不能被改变的压力（比如工作）。

• 每天都更好地安排时间是缓解压力的一种方法，时间安排得合理，你就不会永远在奔波劳碌。你可以通过列出每天需要完成的任务，然后一条一条划掉已经完成的项目，来安排每天的时间。如果你现在还没有开始，那就用个人规划来安排你每天、每周、每月的生活。

• 学习更好地理财也可以帮你缓解压力。记录你开销的总量，学会区分生活必需品和奢侈品。

• 请记住，当你无法控制自己所处的环境时，就控制自己面对环境的心态。像瑜伽和冥想这样放松心情的身心锻炼，可以让你更好地应对压力、焦虑和抑郁。

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有节制地饮酒。肚子上的赘肉被称作“啤酒肚”是有原因的，但其实。啤酒本身不是肚腩的罪魁祸首。所有摄入的酒精在体内都会被转化成糖，这些糖会被贮存在上腹部。男性饮酒者，尤其在上了年纪时，非常容易长“啤酒肚”。

• 如果你非得喝酒，那就要控制量。选择饮用果酒，因为它对心脏和腹部脏器比较好。

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动起来。单独的锻炼并不能帮你减轻体重，但配合低热量饮食的话，身体的锻炼可以通过燃烧热量和加速代谢帮你更快地减肥。如果你的工作需要在办公桌前久坐，那锻炼就尤其重要了。

• 跑步、远足、骑自行车和跆拳道都是燃烧卡路里的有氧锻炼的例子。给自己定下每周做5次有氧锻炼的目标，每次至少30分钟。

• 如果你不想每天锻炼，那就想办法给每天的日程中加入更多的活动量。养成不坐电梯改走楼梯的习惯，把车停在离目的地稍远一些的位置，用站立式的桌子。

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之后可以进行塑身练习。仰卧起坐和平板支撑可以强健你的身体，但是，如果肌肉都被脂肪裹着是没有用的。先把焦点放在减肥上，然后再在日程中加上腹肌训练。

部分 2: 记录进程，保持前进