01 - 站立,双脚脚掌踩在瑜伽砖上
- 吸气延展脊柱,呼气直背前屈
- 保持背部延展,手向下找地面
- 伸展腿后侧,保持2分钟
02 - 脚从砖上撤下来,分开与髋同宽
- 吸气延展脊柱,呼气直背前屈向下
- 腹部贴向大腿,坐骨向上,腿后侧伸展
- 双手环抱小腿后侧,保持一分钟
03 - 右脚在前左脚在后,后方脚踮高
- 吸气延展,呼气俯身向下
- 腹部找大腿,坐骨向上找天花板
- 大腿根向后推,背部延展
- 保持1分钟,伸展腿后侧
04 - 从上一个体式,身体微微向左侧移
- 前方脚掌向上抬起,脚尖回勾
- 后方脚跟向下踩,压实地面
- 吸气延展,呼气加深前屈
- 可以的话手肘贴地,保持1分钟
05 - 右脚在前,小腿垂直地面
- 左脚伸直向后,膝盖脚背贴地
- 双手撑在右大腿前侧,双肩放松
- 吸气脊柱向上延展,呼气髋向下沉
- 左髋向前右髋向后,髋前侧上提
- 腹部内收,保持1分钟
06 - 将右脚掌微微外展,脚内侧踩实
- 扭转身体向右,后方脚屈膝
- 右手向后抓左脚,呼气,脚跟找臀部
- 伸展大腿前侧,保持1分钟
07 - 坐立,左腿向前伸直,屈右膝
- 双手抓右脚掌,吸气脊柱延展向上
- 呼气慢慢伸直右腿,大腿贴向腹部
- 背部立直,保持30秒
08 - 跪立,左大腿垂直地面,脚尖回勾
- 右腿伸直向前,脚跟往远蹬
- 吸气延展,呼气直背前屈,手臂伸直
- 慢慢俯身向下,额头贴向小腿
- 脚尖回勾,保持一分钟
09 - 吸气背部立直向上,将左脚向后撤
- 每一次呼气时沉髋向下,脚背伸直
- 保持一分钟,换反侧重复以上动作
天气变冷,肌肉和筋膜的粘滞性会变高,所以,建议先做几遍热身再尝试一字马,效果更好喔~
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