跨部不灵活，腘绳肌紧怎么办？这套瑜伽序列超级有效

来源：瑜伽圈（ID:yogaquan）

久坐缺少运动，导致髋部不灵活和大腿后侧肌群僵紧。如何有效提升运动表现，让身体更健壮稳定？

今天分享几个体式简单安全有效的伸展腘绳肌，同时让髋部更灵活。

1、站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气脊柱延展向上，呼气前屈

• 保持背部延展，互抱手肘

• 头自然放松，保持5-8个呼吸

2、下犬式

• 双手推地，进入下犬式

• 脖颈、双肩放松，背部延展
  

• 腹部内收，坐骨推向最高点
  

• 大腿面收紧上提，前侧后推
  

• 脚跟向下踩，保持5-8个呼吸

3、半神猴

• 四脚跪姿准备，脚背贴地

• 左脚向前一大步，伸直左腿

• 右膝90度，吸气延展脊柱

• 呼气，向下折叠，左手抓左脚趾

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、低弓步

• 半神猴式退出，进入低弓步

• 左脚向后一大步，小腿脚背贴地

• 右小腿垂直地面，背部保持延展

• 手臂上举，胸腔向上，髋部中正

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、蜥蜴式

• 低弓步进入，左脚向旁侧打开

• 吸气，双手带动身体向前延展

• 双手指尖撑地，背部延展

• 左膝外展，髋部向下沉降

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、半鸽式

• 蜥蜴式进入，右腿落向垫面

• 大小腿贴地，脚跟靠近身体

• 左腿伸直，脚尖指向正后方

• 左髋向前右髋向后，摆正髋部

• 吸气， 延展脊柱，手指尖推地

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

7、鸽子式

• 半鸽式进入，吸气脊柱延展

• 呼气，身体向前折叠前屈

• 弯屈手肘，前额在落手背上

• 脖颈、双肩放松，背部伸展

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、鸽子式变体

• 鸽子式进入，上半身立直

• 右手伸直在右膝外侧撑地

• 吸气，延展脊柱，屈左膝

• 左手抓左脚背，脚跟找臀部

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

9、单腿坐立前屈

• 坐立准备，双腿并拢伸直

• 屈左膝，左脚靠近右大腿根部

• 吸气，双手带动脊柱延展向上

• 呼气躯干向前向下，腹部贴大腿

• 双手抓握住前脚掌，额头放小腿

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

10、仰卧手抓脚

• 仰卧在垫面，双腿并拢伸直

• 呼气抬右腿向上，借助伸展带

• 脚跟向上蹬，双肩向下放松

• 核心内收，左腿伸直往下压

• 双手用力将右腿拉近腹部

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

跨部灵活，腘绳肌的拉伸需要时间，持之以恒你就会看到进步。瑜伽练习是毅力的考验，坚持下来就会拥有令人羡慕的身材和健康！