如何拉伸大腿外侧，疏通肝胆经？这套瑜伽序列要常练

来源：瑜伽圈

有伽人在后台留言说：大腿外侧肉肉太多要怎么减?大腿外侧粗容易拉低人们的视觉重心，给人一种胖胖的感觉。

今天，小编给大家分享一套拉伸大腿外侧的瑜伽体式，不仅能增加髋关节的灵活度和腿外侧的柔韧性、塑造匀称腿型，还可以疏通肝胆经，建议收藏。

1、站立前屈

• 山式站立，右脚放左脚外侧

• 吸气，脊柱延展向上

• 呼吸，折叠髋部前屈向下

• 双手放地面，头部自然垂放

• 保持8-10个呼吸，换另一侧

2、风吹树式

• 山式站立，左腿前右腿后交叉

• 吸气手臂上举，左手抓右手腕
  

• 呼气，身体向左侧侧屈

• 保持脊柱延展，侧腰拉伸

• 停留8-10个呼吸，换另一侧

3、加强侧伸展

• 山式站立，双脚分开一腿长
  

• 右脚外展90度，左脚内扣45度

• 以腹股沟为折点前屈向下

• 双手撑地，调整髋部中正

• 背部延展，肩膀、脖子放松

• 停留8-10个呼吸，换另一侧

4、加强侧伸展扭转

• 加强侧伸展进入，背部延展
  

• 左手推地，转胸腔肚脐朝右

• 保持髋部水平中正，双腿伸直

• 伸直右手向天空，转头看右手

• 停留8-10个呼吸，换另一侧

5、半神猴式变体

• 左膝跪立，臀部在膝盖正上方
  

• 右腿向前伸直，脚尖回勾

• 吸气，延展脊柱向上
  

• 呼气，以髋部为折点前屈

• 左手放在右脚外侧，右手扶髋

• 停留8-10个呼吸，换另一侧

6、坐姿背部伸展

• 坐姿准备，右腿在上双腿交叉
  

• 吸气，脊柱延展，双肩放松

• 呼气，前屈向下，腹部靠近大腿

• 双腿伸直，脚根用力往远登

• 停留8-10个呼吸，换另一侧

7、天鹅式

• 下犬式进入，右腿向前小腿落地

• 左腿伸直，膝盖脚背贴地

• 右腿相互垂直，髋部下沉
  

• 双手撑地，背部延展，肩膀放松

• 停留8-10个呼吸，换另一侧

8、方块式

• 天鹅式进入，右腿放左腿上方

• 右膝在左脚踝上方，小腿重叠

• 吸气延展脊柱，双肩放松

• 双手指尖推地，右膝下压

• 停留8-10个呼吸，换另一侧

9、牛面式坐姿

• 坐姿，屈左膝，左脚放右臀外侧

• 屈右膝，右腿放左腿上方

• 双膝交叠，与脊柱一条直线

• 双脚外侧贴地，双肩放松

• 停留8-10个呼吸，换另一侧

10、坐姿脊柱扭转

• 坐姿，屈左膝，左腿平放地面
  

• 右腿跨过左腿，在左腿外侧踩地

• 延展脊柱，呼气，扭转向右侧

• 左手肘和右膝对抗，双肩远离耳朵

• 停留8-10个呼吸，换另一侧

11、仰卧针眼式

• 仰卧准备，屈双膝脚踩地

• 左脚踝放右大腿上、脚尖回勾

• 双手环抱左膝窝，右膝找胸腔

• 左膝远离胸腔，左大腿外旋打开

• 持8个-10呼吸，换另一侧