练胸肌的时候，手臂力量跟不上怎么办？

Yeah buddy,Light weight baby「耶巴蒂莱维贝贝」：

你需要知道的是在进行卧推锻炼胸部肌肉的同时也会牵扯到手臂的肱三头肌、肩部的前束等，而很多人在练习卧推的时候却发现手臂酸没有力气了，同时胸部没有感觉，这个是为什么呢？

手臂力量不足导致的

要知道手臂的力量对于卧推来说影响也是非常大的，如果你想要一个成为“大胸弟”就必须要先将手臂力量提升起来，只有当你手臂的力量加强了，你卧推做动作时才能更加稳定安全。

毕竟一个“大胸弟”手臂看起来也不会太弱。难道你见过手臂细小的人有过大胸部吗？那样的情况仅存在于女性当中。

当你手臂力量不足的话，你做卧推时就很容易造成手臂力竭，从而增加训练中的风险。毕竟卧推是健身房当中死亡率最高的动作。

从不注重手臂训练的会出现这种情况：胸肌感受使不上劲，手臂会颤抖不稳定，练后胸部没感觉，手臂却没有力气了，其实这都是手臂力量不足所导致的。

所以，想要一个完美的胸部手臂的训练也不容忽视。

下面再介绍11种手臂训练动作送给各位老铁

二头篇

坐姿锤式弯举

动作要领：

1.坐于靠椅上，掌心相对，双手握住哑铃，上身保持平稳不动。

2.吐气时，垂直向上举起哑铃，使小臂平行于地面，大臂保持不动。

3.吸气，有控制且缓慢地回至起始位置。

曲杆窄距弯举

动作要领：

1.站姿姿势，双手窄握曲杠，位于身体前侧，保持身体稳定。

2.呼气时，靠二头的力量将杠举至胸部的位置，身体保持不动，如果重量过大可小幅度摆动身体。

3.吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

上斜平板单臂哑铃弯举

动作要领：

1.身体俯卧上斜平板凳上，双脚踩于地面，掌心朝上握住哑铃，使手臂呈一条直线。

2.呼气时，大臂尽量保持不动，靠二头的力量将哑铃举至于肩部平行的位置。

3.吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

牧师椅哑铃弯举

动作要领：

1.坐于凳上，双手竖直方向握住哑铃且哑铃并拢，大臂放于牧师凳上。

2.呼气时，手臂发力哑铃向身体一侧举起，大臂固定不动。

3.吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

坐姿单臂绳索弯举

动作要领：

1.坐于地面上，左手撑地，右脚弯举抬高使时同侧手肘位于膝关节之上，同时握住手把，手臂呈一条直线，身体收紧保持平稳。

2.呼气时，二头发力拉向身体一侧，身体尽量保持固定。

3.吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

牧师椅曲杠弯举

动作要领：

1.坐于凳上，双手窄距握住曲杆，大臂贴紧斜椅上。

2.呼气时，手臂发力哑铃向身体一侧举起，大臂固定不动。

3.吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

三头篇

直杠下压

动作要领：

1.双手握住直杠两侧，大臂紧贴身体保持稳定不动，身体保持平稳。

2.呼气时，二头发力将哑铃拉至大腿位置。

3.吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

坐姿哑铃臂屈伸

动作要领：

1.坐于椅上，双手张开握住哑铃，使哑铃位于两手掌中间，大臂紧靠两耳，小臂平行于地面。

2.呼气时，将哑铃举至头部后上方，大臂尽量保持固定不动。

3.吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

俯身曲杠臂屈伸

动作要领：

1.双腿与肩同宽，屈膝屈髋，使上半身平行于地面，背部保持直立，双手宽握曲杠，使曲杠位于膝关节后方位置。

2.呼气时，靠三头的力量将曲杠举至于上身平行，顶峰停顿1-2秒。

3.吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

上斜哑铃臂屈伸

动作要领：

1.俯卧于上斜凳上，双手握住哑铃，掌心朝身体后方，大臂与地面平行，小臂垂直于地面，保持身体稳定。

2.呼气时，将哑铃向后方举起，使小臂与大臂呈一条直线。

3.吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

俯身单臂哑铃臂屈伸

动作要领：

1.俯身，左脚朝前，右脚朝后，右手握住哑铃，掌心朝向身体内侧，大臂紧贴于牧师椅上，小臂垂直于地面，上身保持直立稳定。

2.呼气时，三头发力将哑铃举至与大臂呈一条直线。

3.吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

2.胸部没反应说明动作不到位

动作不到位、胸部没有发力感，动作到顶峰收缩时没有挤压，这也是很多人练不成“大胸弟”的根本原因。

而借力则是健身萌新们都会遇到的问题，借力的部位会直接或者间接的参与发力，侧重点一下就变了，造成多个部位一起参与发力，结果目标肌群感觉不明显还容易提早力竭。

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建议1：确认卧推动作是否标准正确

握姿

卧推重量大了推久了，最容易受伤的就是腕关节。如果再加上你的握姿是错误的，那么更加会提高你腕关节受伤的风险。标准的卧推握姿要求不要把杠放在手掌上面，这样会过度的拉伸手腕，会对手腕带来不必要的损伤。

珍爱生命温馨提示：冲重量时请慎重选择握姿，最好有人保护，不然会出人命！！！

手肘

大臂不要平行于肩，手肘不要打得太开不然会肘关节和肩关节带来不必要的压力，从而导致关节损伤。你需要做的是，手肘往里面收，使手臂和身体的夹角呈45-60度的样子，这样你的胸部发力感才会更加明显。

建议2：多用小重量找感觉

只有通过小重量的你的主观意识才会去注意卧推动作的标准性上，这个过程中你可以尽量控制运动过程中的速度尽量不要过快，多去观察动作和集中精力去募集肌肉的发力感。

建议3：卧推没感觉，换其他动作

如果以上说的你胸部还没有感觉，那么你可以改变下动作了。比如，固定器械的坐姿器械推胸、徒手的俯卧撑等都可以用来训练肌肉的发力感，当你很好的找到了发力感那么你在做卧推的时候胸部就不会没有感觉。不过肌肉的发力感也是因人而异的你需要多多去练习。