“足底筋膜炎”疼痛的缓解，你学会了吗？

新训进行到重要的中期，相信我们可爱的士兵已经热火朝天的投入到训练当中，正当汗水变成甘露之际，却迎来了成绩的绊脚石——足底筋膜炎。

如果你早晨下床的第一步，会感受到脚底板一阵刺痛，或者脚背的疼痛，那么很遗憾你已经有足底筋膜炎的潜质了。如果不及时进行针对性的干预时，它会向上辐射，进而导致胫骨筋膜炎、膝关节疼痛、腰部的疼痛，轻则影响士兵的训练及日常生活，重则完全丧失运动能力。

幸运的是，足底筋膜炎大多可以通过一个安全、温和的治疗方法来得到改善，下面请紧跟我的步伐一起了解一下。

什么是足底筋膜炎?

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见的症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。它是运动训练引起的慢性损伤，过度训练会导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面，这种疾病可影响所有年龄段的人。

为什么会导致足底筋膜炎？

1. 跑步时伸髋肌肉无力（臀大肌）

2. 疲劳的累积，对放松恢复的忽视

3. 动作模式错误，主要体现在，全脚掌不会正确的过渡，整个前足或者足趾过多的直接着地，导致足底筋膜缺少缓冲

4. 鞋子的不舒服性，各兵种的特殊训练

5. 长时间的站立，身体略前倾，脚跟微微离地，加大了足底筋膜承受的压力

6. 体重过大，足底的肌肉无力

缓解足底筋膜炎疼痛的方法

[名称]：足底筋膜按摩

[目的]：放松足底的肌腱和筋膜，起到缓解疼痛，促进足底血液循环

[动作要点]：足底放松，用大拇指上下按压脚掌前后端的筋膜，感觉微酸即可，每天5次，每次1~2分钟。

[名称]：筋膜球滚动

[目的]：放松足底的肌腱和筋膜，起到缓解疼痛，促进足底血液循环

[动作要点]：脚底板用力踩住球，进行滚动，每天3次，每次3~5分钟

[名称]：足底筋膜拉伸

[目的]：缓解运动过后肌肉的酸胀感，促进血液循环，提高足底的恢复能力

[动作要点]：一只手固定脚跟，另一只手紧握脚趾，用力将脚趾向上扳动，感到拉伸感即可，运动前、中、后都可以进行

[名称]：小腿前侧泡沫轴滚动 

[目的]：放松小腿前侧肌肉，缓解筋膜的紧绷感，进而缓解疼痛

[动作要点]：单腿跪到泡沫轴上，脚向内翻，前后来回滚动，放松小腿前侧肌肉。注意不要直接擀压到骨头，脚向内翻，放松胫骨前肌

[名称]：小腿后侧拉伸

[目的]：缓解足底肌腱、筋膜的紧张感，起到恢复放松的作用

[动作要点]：勾脚尖直背面对墙壁，躯干尽可能向墙壁靠近。拉伸2次，每次15s~30s之间

缓解固然很重要，但想要斩草除根，预防的练习也必不可少，接下来赶紧看看预防的练习有哪些吧！

预防足底筋膜炎的方法

[名称]：脚趾抓毛巾

[目的]：增加足底小肌肉群力量，能长时间对抗受到的压力，预防足底筋膜的出现

[动作要点]：光脚放在平整的毛巾上，脚趾持续抓20次，共4组

[名称]：屈伸脚踝

[目的]：增加胫骨前肌的力量，缓解小腿后侧所受到的压力，达到肌力的平衡，进而缓解足底的压力

[动作要点]：脚背套上弹力带，反复进行屈伸，每次50次，共4组

[名称]：臀桥顶髋

[目的]：激活臀大肌，增加伸髋肌的力量，减少小腿后侧肌肉的代偿和所受到的额外压力

[动作要点]：仰卧屈膝至小腿接近垂直于地面，双腿与骨盆同宽，爆发式上顶，缓慢下降。每组做15次，共4组

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