盆底锻炼是什么？有何用？怎么做？一篇文章说清楚（图文干货）

骨盆底锻炼的重要性绝对占据主导。无论是用保守治疗还是手术治疗，骨盆底的自我锻炼是要终身坚持的。毫不夸张的说，就算采用了手术方式治愈了尿失禁，但如果没有盆底肌的康复锻炼，术后的外在因素还是会导致盆底肌的松弛，尿失禁有可能还会再次复发。“没有康复的治疗只是症状的暂时缓解”，这是本人一向坚持的观点。

对于骨盆肌锻炼方法，可能大众最熟悉的是Kegel“凯格尔”训练法。笔者翻阅了来自美国、德国、日本的的医学博士、妇产科医生、解剖学专家和运动康复专业人士撰写的相关著作，发现实际上除了Kegel训练法，还有很多其它方法。国内出版的关于盆底肌锻炼的相关文献研究中，锻炼方法写得非常简略。国内的学术和科普关注甚少，难怪中国很多产后妈妈缺少专业有效的骨盆底锻炼指导。

本系列将从以下5个方面来阐述骨盆底锻炼，

全文内容涵盖面较多，建议收藏以便反复阅读：

文章导读

1、盆底锻炼须知

2、如何感知和锻炼盆底？

3、如何（收缩强化浅层肌、深层肌、耻骨直肠肌）？

4、如何感知和锻炼与骨盆相邻的肌肉（腹肌、臀肌、内收肌）？

5、如何减少小骨盆内器官的压力？——呼吸办法

盆底锻炼须知

骨盆底绝对是“隐密而神秘的”，不像身体其他部位的肌肉，我们无法通过收缩关节来强化它们，也无法用肉眼看出动作，所以盆底肌的锻炼特别需要“集中大脑的意念”。另外，特别提醒患有腰痛、坐骨神经痛、心血管疾病、癌症、神经或心理疾病的人群在骨盆底锻炼之前咨询医生。锻炼须知如下：

Ⅰ 锻炼时需在大脑中形成准确的解剖影像

首先应该对身体解剖知识有很好的了解，感知相关器官、肌肉、韧带的部位、形态，然后再进行相关锻炼。

Ⅱ 运动前对所运动的肌肉有清晰的感觉认知

每次锻炼前要运动骨骼、单个肌肉层来唤醒不同器官和括约肌的功能。你要学会定位然后训练它们。这很值得花时间，因为会让你的锻炼更加准确和有效。

Ⅲ 运动肌肉的不同目的

运动肌肉有不同的目的，有的是为了发现未感知的肌肉，有的是为了评估肌肉的收缩能力或肌肉的放松能力。另外，你还要学习肌肉的运动是如何和人体其它部位的功能协调的，比如呼吸和其他日常活动。

Ⅳ 骨盆底锻炼和全身整体锻炼交替进行

骨盆面积虽小，但却有多种复杂的角色和影响。骨盆对全身的整体影响非常重要。所以骨盆锻炼和整体锻炼需交替进行。

Ⅴ 在学习和锻炼骨盆底时要认知到由此产生的心理感受

早期的括约肌训练，性生活和妊娠会产生心理、情感和社交上的影响。许多和骨盆部位相关的经历可能跟压力或痛苦、性关系的和谐与否、正面或负面评价，接纳或遭受的拒绝有关。所以在锻炼骨盆底时会唤醒或触及到过去生活中的经历，要学会认知这些情感。

如何感知和锻炼骨盆？

Ⅰ了解解剖结构，在自己的身体上找到具体位置

• 找到髂嵴
• 找到耻骨联合、坐骨结节、坐耻骨直接的耻骨支
• 找到髂后上棘（PSIS）
• 找到骶骨间关节

Ⅱ 感受骨盆的运动

虽然骨盆的骨骼运动范围很小，但我们还是要仔细感知它的运动。

（1）骨盆左右运动

坐在凳子上或地板上，感受到坐骨结节。向右倾斜，将你的重心落在右侧坐骨结节上。用左手将左侧坐骨尽可能向左拉。然后完全坐下来，将两侧坐骨伸展分开。（你也可以用双手将两侧的坐骨向两侧伸展分开。）有没有感觉两个坐骨之间的距离拉长了？保持这个姿势一会儿，感受坐骨分开的感觉。

现在将重心落在左侧坐骨结节上，右侧的坐骨结节尽可能向左侧靠近。然后重心回归平衡，坐在两侧坐骨结节上。是否感觉你能一起拉动它们？仔细体会骨盆两侧左右伸展运动时感觉。在另一侧重复该动作。尝试找出骨盆向左右两侧运动的极限。

(2) 骨盆前后运动

和上述的运动类似，坐位。将你的重心落在左侧坐骨结节上。用右手将右侧坐骨尽可能向前拉。有没有感觉两个坐骨结节之间的不对称性？是否感觉你的坐骨向前移动了一步？换另外一边重复以上运动。

回到原来的初始坐姿。也许你会注意到你的坐姿可能就是经常不对称的，这很常见且是站姿时骨盆歪斜的原因。

Ⅲ 主动运动骨盆

(1) 骨盆左右运动

坐位，大腿可稍内旋，尽可能分开两侧坐骨的距离，此时主要起作用的是闭孔内肌的收缩。然后再将臀肌用力收缩，尽可能将两侧坐骨拉近。

(2) 骨盆前后运动

尽可能提升尾骨，不要塌腰，骨盆也不要前倾。该运动仅仅只移动耻骨和尾骨。

(3) 骨盆混合运动（前后和左右运动）

伸展两侧坐骨的同时提升尾骨，想象两侧的髂嵴在上部靠近，感觉骨盆下开口完全张开。然后相反方向：将坐骨拉近，将尾骨拉向耻骨，想象两侧的髂嵴在上部打开。感觉骨盆底部的开口缩小。

*注意：骨盆交替开合锻炼十几次。不要勉强做，但要尽力做。当完成一侧方向的锻炼时，需回复原位后再深呼吸，进行另一侧方向的锻炼。以上所有的骨盆运动，即使是幅度最小的运动，也会运动关节、肌肉和内部器官。它们可也以促进骨盆区域的血液和淋巴循环，保持骨盆底健康的卓越方法。

Ⅳ 活动髋部来运动骨盆

（1）坐位：左右运动

坐在地板上，双手在身体后面撑地。一侧腿远离另一侧腿（如右侧腿向右侧张开）。开始时只运动髋关节，不要移动骨盆，一直到髋关节运动的极限点，即你要转动骨盆才能继续将腿部张开时。

回到初始位置，两条腿同时向两侧张开。当你达到极限时，骨盆不要转动，而是保持原位。骨盆在大腿肌肉拉动下，骨盆会轻度变形。耻骨会被拉向前方，骶髂关节被压向后方。

（2）卧位：左右运动

仰卧，重复上述动作。当你的腿部向一侧张开并达到极限点，即感觉骨盆要向一侧转动时。另一侧重复。有没有感觉骨盆自我“变形”？耻骨联合下方和骶髂关节伸展。

（3）卧位：前后运动

仰卧，手掌向上，手臂伸展压在地板上保持咽喉处稳定。转动骨盆，右大腿尽可能向左交叉放在左大腿上。但肩膀需保持靠在地板上不动。右膝弯曲，不要用力将膝盖接触地面。有没有感觉你的骨盆在耻骨联合处（而不是骶骨关节处）向前挤压？

转换方向，重复上述动作。同时尽量将右膝拉直，你可以用左手拉住右脚来帮助你拉伸膝盖。在这个体位下，两个髂骨完全被拉向相反的方向。右侧髂骨向后旋（在腘旁肌的拉力下）。而左侧髂骨在左髋前韧带的拉力下向前旋。此时，耻骨联合扭曲，骶髂骨关节旋转。

以上的锻炼可以看到在活动髋部时，都会稍微移动骨盆的骨骼。这些动作是为了更好的锻炼骨盆骨骼和肌肉。

Ⅴ 髋部运动时保持骨盆稳定

上述运动时，你可以尝试保持骨盆稳定不要移动。比如坐位，张开大腿向两侧张开时，不要张开耻骨联合，而是尽可能向前收紧。同时，尽可能不要让骶髂关节在后部受压，而是尽可能张开。此锻炼不是为了增加骨盆骨骼，而是为了增强相关的肌肉力量来维持骨盆的稳定。

Ⅵ 骨盆在髋部的运动：前后转动

（1）骨盆带动腰部运动

四肢着地。提升尾骨或髂骨旋动骨盆。使得L5/S1结合处形成凹沟，腰部曲线增大。四肢着地。骨盆的运动方向跟上述相反，尾骨下降，两腿之间的髂骨向前倾。该动作会消除腰部的曲线。是否感觉这些运动是由于骨盆的带动而使得腰部伸展的呢？

（2）腰部带动骨盆运动

四肢着地，如前，增大已经存在的腰部曲线，尽可能弯曲，是否感觉该运动带动骨盆向前转动？现在相反方向，尝试将腰椎弓起形成球形，你是否感觉该运动将骨盆后旋呢？重复上述练习数次。注意呼吸和运动的协调。

最后如图伸展背部，坐在脚后跟上前倾，手臂尽可能向前伸展。呼气时保持这个姿势，完全放松。

如何感知和锻炼盆底肌

（包括收缩强化浅层肌、深层肌、耻骨直肠肌）？

首先你要知道盆底肌肉在哪里？以下的练习会帮助你认知到不同的肌肉参与运动：

• 盆底受到压力时参与的肌肉
• 和盆底相关的肌肉

Ⅰ 盆底肌的定位

（1）感觉盆底肌

坐姿，用力吹气球，你会感觉到骨盆下部有块区域在用力，这就是骨盆底区域。

（2）感觉骨盆底在压力下的反应：

①当你吹气球时，你可能会想小便；②感觉骨盆底向下压；③感觉骨盆底区域自身很强烈的收缩，甚至往上提。

当你用力吹气球时，发生了什么? 你的腹部收缩，部分压力指向咽喉方向，部分压力指向骨盆底。如果盆底肌肉薄弱，腹部的压力会导致撒尿的急迫感。如果盆底肌肉足够强壮，则可以控制小便，你只感受到肌肉或多或少地向下收缩。如果盆底肌肉强壮，它们会和腹部肌肉一起形成向咽喉处的压力。用力吹气球时，人体可能有3种反应。但每种反应取决于盆底肌的强度和人体对盆底肌的控制程度。

（1）尝试在日常生活中感觉盆底肌

比如，咳嗽，大声说话，大笑，提重物时憋气，吹蜡烛时，盆底肌都是处于受压状态，所以你也可以在日常生活中锻炼盆底肌。

（2）收缩盆底肌

 

将一块小面巾折成四等分，然后坐下，将面巾放在两坐骨之间，也在耻骨和尾骨之间。你感觉到什么了？请做以下动作：

• 保持坐姿，深呼吸。感受到吸气和呼气时盆底的不同感觉。
• 定位会阴处的3个开口，尝试想象每个开口之间的距离
• 做用力吹气球的动作，注意受压的部门和面巾接触的区域是重叠的
• 将面巾拿开。你感觉到什么？这块区域的感觉还跟以前一样吗？
• 该练习可以帮助你了解骨盆底的区域，认知到盆底肌的力度。

（3）骨盆底锻炼：从放松到强度

我们将开始进行加强盆底肌的练习。锻炼目标是：盆底肌既要非常柔软放松也要很有韧性。生孩子时，骨盆底能够伸展到最大的限度而不会撕裂，即盆底肌需要有很强的韧性。日常的大便排泄也需要骨盆底的韧性。而在生完孩子后，骨盆底需能支撑下腹部的重量，以避免尿失禁和大便失禁，此时需要肌肉的强度。

*注意：韧度和强度不是矛盾对立的，它们可以和谐共存。加强盆底肌的强度不会牺牲肌肉的韧性和生产时的伸展性。同样放松和拉伸盆底肌的运动也不会影响肌肉的强度。当然在极端的情况下会发生问题，比如：过于松弛下垂的盆底肌需要物理疗法的帮助；而要放松一个非常强壮的肌肉也很难，在生孩子时可能造成顺产的困难。

加强肌肉强度的练习会增加肌肉力量，促进组织的血液循环，从而改善该组织的营养状况。另外一方面，只加强肌肉强度的锻炼会增加肌肉僵硬和肌肉张力亢进的危险。放松和伸展盆底肌会增加肌肉的韧性。这些锻炼可以也能促进肌肉的血液循环和改善营养状态。

Ⅱ 收缩和强化浅层盆底肌

（1）大脑中形成骨盆下方开口的影像

很容易找到耻骨的下端、两个髂骨和尾骨的位置。你要收缩的肌肉在这些骨骼里面。当你直立时，从上往下俯瞰你的身体，骨盆的下方开口在深层肌肉的下方。

在脑海中勾勒出浅层盆底肌的结构影像，浅层盆底肌由前到后形成“8”字。

（2）从前到后收缩肌肉

仰卧在地垫上。弯曲膝盖，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。

该运动会收缩球海绵体肌，而不是肛门外括约肌。刚开始练习时，很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时，收缩的肌肉定位会越来越准确的。

（2）左右收缩肌肉

仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反，本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。

收缩的类型

——长收缩：收缩肌肉坚持数秒（7秒为佳），然后放松（时间等于收缩时长）。放松时深呼吸。重复5次。

——强烈和快速收缩：尽可能强烈的快速收缩肌肉，不要超过2秒。然后完全放松，深呼吸。注意是左右运动。重复5次。

*注意：在收缩肌肉后，要有相同时间的肌肉放松。此刻的放松特别重要，因为这可以避免对骨盆底太大的压力，也能帮助你更准确的感知肌肉。

你需要清晰地分辨这两种不同的肌肉锻炼类型，这需要你几天勤奋的练习。

（3）前后左右交叉收缩

仰卧，姿势同上。这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同，浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。

（4）收缩肌肉时协调呼吸

在15秒的长呼气中，柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的声音来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音，呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音来收缩肌肉，呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后，你可以尝试在大笑、咳嗽，跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。

这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调。开始时，你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩，但随着规律的锻炼，你会发现在日常生活中必要时都会做到这点。肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分。

Ⅲ 收缩和强化深层盆底肌

（1）大脑中设想深层盆底肌的影像

仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开；或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。

（2）收缩整体深层肌

尝试将肌肉向上向内拉，收缩会将肛门向上和向内提。不要和之前收缩浅层肌的动作混淆，只需要将肌肉向上向内提。以下是帮助你找到深层肌的建议：

• 不要收缩肛门括约肌，而仅仅是上提肛门。
• 感觉深层肌是一片伸展在整个盆底的“布”,不仅仅只收缩盆底中间部分。区别收缩浅层肌和深层肌的不同感觉。

（3）盆底肌向上收缩

呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。

• 向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。
• 向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。
• 尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。
• 重复练习以上3个步骤数次。

（4）盆底肌向下收缩

盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈；在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。

开始练习时，你可能忘了呼吸，即在憋气。而当你在练习盆底肌“爬楼”和“下楼”的时候，要学会协调呼吸规律、流畅。

（5）快速收缩

重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。

（6）不对称的收缩

盆底深层肌肉形状像一个碗的内部，包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收缩，使得另外一边放松。感觉好像你只是在上提腹部的某一侧。开始做这个练习时，很有可能会同时收缩其它的肌肉，比如面颊、下巴、手或脚。随着练习的次数增多，这种现象会逐渐消失的。

（7）日常生活

你可以运用以上锻炼在日常对骨盆底产生压力的场合，比如打喷嚏，咳嗽，大小，跳跃，跑步或提重物时。

Ⅳ 收缩和强化耻骨直肠肌

盆底深层肌的最中心部分是耻骨直肠肌。该肌肉沿着泌尿生殖裂孔。这是女性生产时的主要通道。这也是盆底器官失去支撑的薄弱点。耻骨直肠肌和3个器官相邻，形成沿着裂隙分布的厚墙。

耻骨直肠肌对支持骨盆内的器官，特别是膀胱和子宫是不可缺少的。该肌肉在器官的开口处，特别是肛门处，形成吊带，所以在主动控制排便时起重要作用。该肌肉的薄弱会使体内器官容易下垂和失禁。以下的练习会加强这深层的肌肉。

（1）大脑中形成耻骨直肠肌的影像

想象中线的3个开口：尿道口、阴道口和肛门。开口的上方3-4厘米的深处，每个开口的左右两侧被起于耻骨的肌肉环绕，该肌肉沿着3个器官的边缘，最后包绕在肛门的后方，形成长形、狭窄的U形肌肉。耻骨直肠肌大概50px厚度，如果强度好的话，会更厚一些。

（2）收缩耻骨直肠肌

该U形肌收缩时有两个作用，第一能收缩肛门向前，第二能加厚肛门左右两侧。在开始收缩耻骨直肠肌之前，需要先重复上述收缩深层肌肉的练习，提升“吊床”形的整块肌肉至上腹部，在保持提升至这个平台时，然后将肛门尽力向耻骨方向拉。接着再完全放松，深呼吸。重复以上练习数次。

（3）强化锻炼

可变化动作，从以下3个步骤达到强化锻炼的效果：

• 呼气，向上拉耻骨尾骨肌，保持收缩。吸气，再次呼气时将肛门横向往前拉，保持收缩，吸气。
• 再次呼气，再次将肛门拉向更前方，保持收缩不放松，然后再次吸气。
• 再次呼气，再次将肛门更强烈的向前拉，尽最大的力量似乎要把肛门往耻骨方向拉。然后完全放松，深呼吸。

• 按照以上步骤，重复练习2-3次。你要坚持连续锻炼几天，你会发现肌肉的持续收缩力加强。在日常生活中也要规律的练习。一开始，你可能会误收缩腹肌，但随着锻炼次数增多，你会准确的分辨出你要锻炼的肌肉。

（4）沿着括约肌收缩耻骨直肠肌

不要以为肛门仅仅是一个很短的开口，实际上，肛门括约肌有2-75px厚。所以在锻炼时，要收缩的是从后面包绕肛门的整个肌肉块。你会感觉在将肛门向前收缩时，力量更加强。刚开始时你会感觉和收缩肛门括约肌相似，但随着练习，你能分辨出中心位置的括约肌和耻骨直肠肌环状的向前收缩。

（5）只收缩单侧的耻骨直肠肌

只单独收缩单侧（左侧或右侧）的肌肉。在收缩一侧肌肉时，另一侧尽可能放松。逐渐你会感知单侧的收缩反应，提高持续长期收缩的能力。很有可能你会发现一侧比另一侧弱。你应该加强弱侧的收缩练习。

（6）在日常生活中的练习

你可以在不同的场合，比如吹气球、咳嗽、抱孩子、提重物对骨盆底产生压力时做以上练习。

如何感知和锻炼与骨盆相邻的肌肉

（腹肌、臀肌、内收肌）？

Ⅰ 锻炼腹部肌肉

其实并不仅仅只是锻炼腹肌，而是锻炼如何协调腹肌和盆底肌。这将会避免许多骨盆问题。

（1）感知腹肌收缩，骨盆放松

仰卧，弯曲膝盖，双足放平在地板。盆底肌完全放松。发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节，完全呼气。你是否感觉呼气后腹肌逐渐在收缩？你是否感觉在腰线处的腹围如何缩小？你是否感觉对骨盆底的逐渐向下施压？

现在发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气更快更强一些，然后再发出“哈哈哈哈哈”的声音，这次呼气更加用力。最后，在练习时咳嗽，呼吸更快更强。

重复以上练习数次，你能感觉以下的顺序：

腹部压缩→腹部收紧→对骨盆底的压力，如果盆底肌薄弱的话会该肌肉位置会下降。

（2）骨盆底收缩，腹肌放松

仰卧，弯曲膝盖，双足放平在地板。腹肌放松。当呼气时发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节，且伴随收缩盆底肌。当你感觉到腹肌也参与时，立刻停止。再次吸气，重新开始该练习。重复十几次后会形成习惯，即呼气时要收缩盆底肌。呼气发出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音节，你会发现腹肌更快的参与收缩。最后在咳嗽时练习收缩盆底肌。

（3）  协调盆底肌和腹肌运动

仰卧，弯曲膝盖，双足放平在地板。呼气并发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节，开始收缩盆底肌。只有腰部以下的腹肌参与运动。每次收缩后完全放松，深呼吸。接着发出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音节，强化收缩。

记住当腹肌开始收缩时不要放松盆底肌。你可以将手指放在肛门和阴道中间，另一只手放在下腹部以核实是否收缩。该锻炼对保护盆底肌至关重要，直到盆底肌和腹肌运动协调成为你自发的行为。无论哪种场合，你应该尽可能多次进行该锻炼。最好连续锻炼10次，早晚进行数天。当然也要尊重你个人的运动规律和运动习惯。

（4）强化训练

仰卧，弯曲膝盖。你可以变化动作来强化训练。

抬高尾骨离开地面，使得骨盆后倾时做以上锻炼。

抬头，使得下巴靠近胸部。重复以上锻炼时，肩部也抬起。弯曲膝盖，靠近胸部。

将双手放在膝盖上，锻炼时手推膝盖，膝盖对抗手的力量，保持向上抬起。（注意后背不要弓起）也可以用右手推左边的膝盖，左手推右边的膝盖。头和肩都抬起来。

（5）将这些锻炼融入日常生活

• 起床时试着形成从盆底开始收缩的习惯。
• 当你要坐下或者起立，或抬起重物时，可进行以上锻炼。

Ⅱ 锻炼臀肌

（1）找出臀肌的收缩位置

仰卧在地板上，使用凳子或其它的物体来抬高腿部。你可以在脚踝处放置软垫以防凳子的边缘会伤害脚踝。抬起后背使得身体在一条直线上，身体的重量落在肩胛部。尽可能抬高骨盆。

抬高骨盆，使得骨盆前倾，好像通过抬高尾骨来抬高身体一样。有没有感觉臀肌收缩？

*注意：你也可以不使用臀肌，比如让骨盆前倾，让腰部曲线更明显。

（2）区分臀肌和盆底肌

姿势如图，收缩臀肌抬高身体，收尾骨，使得骨盆向后。保持姿势不动，开始收缩盆底肌。在此过程中，短暂呼气数次可以帮助你完成动作。然后完全放松，将后背缓慢靠在地板上。

（3）强化锻炼的变异动作

重复上述第（2）步的锻炼时，可将一条腿离开凳子，这样在凳子上的一侧臀部肌肉需收缩双倍的力量，以此强化锻炼臀肌。

在怀孕期间，这些锻炼很有帮助，特别是骨盆区域不稳定时。孕期荷尔蒙激素的波动会使关节活动性过强。强壮的臀肌会帮助稳定骨盆。另外，这些锻炼对痛经也有改善。

Ⅲ 锻炼内收肌

（1）找出股内收肌的位置

坐在椅子上，一侧膝盖靠放桌腿，且向另一侧腿的方向用力推桌腿。小心不要用脚用力踩地板，这会引起其它肌肉的参与。是哪块肌肉参与该运动呢？你会感觉是大腿内侧的肌肉收缩，你也可以将手放在大腿内侧，在运动时感受肌肉的收缩。

重复该动作，每次沿着大腿向上一点点收缩肌肉，然后放松下面的内收肌。这样你会激活靠近骨盆底最上方、最深层的内收肌。

（2）区别盆底肌和内收肌

保持上述相同的姿势，放松内收肌后，收缩盆底肌。你是否感觉这两组肌肉的收缩有多近？只有坐骨支分开这两组肌肉。

（3）伸展和收缩股内则的深层肌肉

重复上述动作，且保持收缩数秒，然后放松相同的时间。然后旋转一下坐椅，使得大腿尽可能张开。这样的伸展练习可以提高髋关节的灵活性。

如何减少小骨盆内器官的压力？

——呼吸

在日常活动中，女性小骨盆都在承受持续的压力。我们知道骨盆中有韧带、肌肉等“支撑系统”承受压力，但是“支撑系统”会发生损伤，或者承受的压力过长过重时而产生严重的后果。所以对于女性来说，了解如何放松骨盆、减轻骨盆内压力的姿势和正确的呼吸方法非常重要。

Ⅰ 躺倒于倾斜的平面可减轻压力

躺下，腿抬高，整个身体处于倾斜的平面，且骨盆的位置比咽喉处高，骨盆内器官的压力将指向躯干，而不再是会阴部位。记住仅仅在骨盆下面加一个垫子是不够的，这仅仅只能让骨盆后倾。

Ⅱ 不同的呼吸方法来减轻压力

躺下，送松，膝盖弯曲，且双足放平。伸展你的双臂，肘部和肩膀在同一水平面。

（1）横向呼吸法

深吸气，感觉肋骨前后扩张。呼气时放松，轻轻叹气。重复呼吸，感觉呼气时肋骨回到原来位置，感觉到肺脏的弹性。

（2）呼气时减少腹部对骨盆的压力

深吸气，再次打开肋骨，然后在呼气时，收缩腹部尽量保持肋骨张开的状态。你可以发出“嘶嘶嘶嘶嘶”或者“哈哈哈哈哈”的音节来帮助你。刚开始似乎很难做到，但是随着后续的练习你会感觉容易些。做这个动作时，你有没有感觉似乎将腹部向咽喉方向拉？因为肺部不能将肋骨拉回，腹部只能向上拉、造成“腹部真空”，减少骨盆底内器官的压力。

（3）定位需减压的区域

现在你可以尝试瞄准减压的区域，比如说腹部的右侧或是左侧，但更有意义的是，腹部的上部还是下部。想象你的腹部分为3部分：1）上腹部：在肚脐眼上方，2）中腹部：肚脐眼下方，3）下腹部：最低的小骨盆。吸气让肋骨打开。然后保持肋骨扩张的状态，你能分别将上、中、下腹部向咽喉方向拉吗？你要很轻柔的通过“丹田”部位来拉动腹部。

（4）不要让相邻的部位参与

你应该会注意到有其它的肌肉参与提升盆底器官，这些是腹部肌肉，提肛肌和臀肌。要放松这些肌肉，以便只需通过肺部提升盆底器官。

（5）集中精力每次只放松一个器官

脑海里要浮现骨盆底的器官，现在尝试锻炼提升以下的任一个器官：

• 提升膀胱和尿道（不能收缩腹肌）
• 提升子宫和阴道（放松提肛肌）
• 提升直肠和肛门（放松臀部和肛门括约肌）

（6）其他的姿势和情况

只有当你熟悉以上呼吸步骤时，才能开始变换成其它的姿势。比如，当你采取站姿和坐姿锻炼时的感觉有何不同吗？采用蹲姿时，对小骨盆的压力更大了，锻炼的难度更大。

最好你能在日常生活中的任意场合从事该锻炼。这种呼吸锻炼能调动盆底器官，减轻盆底压力。不管你身处何地，尽可能找机会开始呼吸锻炼。你也可以有计划密集的训练该呼吸方法。如果你的盆底器官已经有下垂表现，那么联合采用骨盆运动和呼吸减压法是很有帮助的。

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