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少林内劲一指禅马步站桩歌诀
总 诀
一指内劲少林传，马步桩功把禅参。
虚灵顶劲沉肩肘，收腹拔背把胸含。
欲得松腰松跨法，臀部下坐是真传。
脚与肩宽并内扣，屈膝下蹲裆要圆。
双手梯形平地面，食指拇指鸭嘴般。
欲成真功得内劲，不加意念需自然。
总诀释义:
一、一指内劲少林传，马步桩功把禅参。
上述门人只是一指禅功法的受益者，当然，有的也是传承功法并将该功法
发扬光大的贡献者！她属于中华民族，属于人类，华夏子孙均有将其发扬
光大的义务，全人类都有学到真功的权利。
马步站桩是该功法重要的桩法，也是最基本的桩法，练习少林内劲一指禅
马步站桩时，要在站桩中参悟佛法禅理，用心去练。一指禅功法虽然不要
求入静，无需意守，但是，并非不能入静，参透佛法禅理，自然会杂念全
无，心明如镜，心静如止水。练功时，环境尽量安静。练功时可以说话，
看电视，是指练功时，看电视，说话不会出偏差，但是并不代表喧哗的环
境练功比安静的环境好。
解为头用力往上顶；沉肩肘即武学界经常说的沉肩坠肘，沉肩坠肘我们可
以理解为肩部、肘部放松后达到的一种状态，即我们卸去肩部、肘部的抽
力，任凭地球的引力拖着我们的手往下拉的感觉。
收腹拔背把胸含，是指马步站桩时要收腹提肛，含胸拔背。
马步站桩时，小腹稍微内收，小腹内收自然会提肛，不需要刻意提肛，
刻意提肛导致上身紧绷，乃一指禅功法之大忌。含胸拔背亦是如此！
松腰自然拔背，肩不后张自然含胸，不需要刻意含胸拔背。
三、欲得松腰松跨法，臀部下坐是真传。
少林内劲一指禅，讲求松腰松跨，但是，松腰松胯在什么样的姿势下才能
练出来呢？
关键是臀部要有下坐的感觉。上体要保持正直，不后仰，不前倾，保持正
直。值得提醒的是臀部下坐要注意溜臀，也就是臀部不能后翘，犹如坐在
凳子上一般。其次，臀部下坐要避免大腿过份用力，能支撑起上身的重量
即可，而且，上身的重量不能压到膝盖上，保持在膝盖以上四指为佳，否
则会伤及膝盖半月板。
四、脚与肩宽并内扣，屈膝下蹲裆要圆。
具体到练功中，功友也许有疑问，脚与肩宽是内侧与肩宽还是外侧与肩宽？
内扣是扣多少为宜？说到脚与肩宽有三种说法：
第一种是肩井与涌泉同宽说；
第二种是一横脚加一横拳说；
第三种是自然说，即保持自然。
笔者建议采用第三种，随着桩架高低调整到方便自己放松的宽度即可。
脚尖内扣就一般人而言，两脚保持平行即有内扣之意，因为一般人都有不
同程度的外八字。若是以前练过武术，本来就是内八字，那么，就在两脚
平行的基础上脚尖向内扣10度即可。
屈膝下蹲裆要圆，说的是马步站桩要做到圆裆。那么圆裆是怎么圆的呢？
我们不能理解为是借助膝盖向外撇的力量把裆撑圆。如果把两腿比做一把
剪刀，从中间去掰，箭刀的根部也许会夹得更紧，只有从根部掰，轴部才
可能被松开。同理，圆裆也是要两腿根部稍微往外拉，膝盖应当保持与小
腿平行。当然，两腿根部也不能太用力外拉，因为这样不利于放松。
五、双手梯形平地面，食指拇指鸭嘴般。
双手梯形平地地面，是指双手十指呈梯形，与地面平行。那么具体在练功
中，又是什么样的标准才是练功的最佳状态呢？大家可以找一个蓝球置于
桌上，伸出一手，掌心向下，掌指自然分开，指尖向前，中指、手背、前
臂保持在同一直线上。然后，用手掌的中指根部关节帖于蓝球顶部；接上
势，手指自然帖于球上，手形、腕部不动，肘部稍用力，带动手掌离开球
面，再看手掌，这就是标准的，最佳练功状态的梯形手。
食指拇指鸭嘴般，即食指和拇指的形状像鸭嘴一样。具体做法：拇指伸直，
自然下垂，手掌鱼际穴放，鸭嘴形自成。
六、欲成真功得内劲，不加意念需自然。
欲成真功得内劲，不加意念需自然是对马步站桩总的概括。也就是说要想
练出真功夫，练出内劲一指禅的内劲，不能加意念、不能把别的功法的概
念带入本功法，要调整到自然的、最适合自己的练功姿势。
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少林内劲马步站桩功
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