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亲人生日： “对不起，我在减脂，不能吃生日蛋糕” 爱人示爱： “对不起，我在减脂，不能吃巧克力” 朋友聚餐： “对不起，我在减脂，不能喝酒吃烤肉”  减脂期不能摄入热量是许多减肥人群的想法。这类人群会为了减肥而强迫自己去遵守各种营养书列出的一长串规则，会遵循“吃这个，不吃那个”的进食方式。但是，这样做是对的吗？这样做真的会带来“瘦”吗？ 索西·李是美国国家体能协会和国际运动营养学会认证的健身教练，也是《健身手册：目标设定、训练模式、营养策略与健身计划》的作者，她曾在国家级比基尼大赛上，做过这样一件事情：赛前连续70天，每天吃一块士力架。 但结果是，索西·李在六周的时间内减掉了5磅（2.3kg）体脂，腰围缩减了2英寸（5cm）。她的体重创了历史新低，并以高级比基尼选手的身份拿到了职业卡，将冠军奖杯捧回了家。  讲这个故事并不是为了给你开绿灯，让你整天吃士力架甜甜圈，而是想告诉你，减脂期是可以摄入热量的！只要控制热量的整体摄入量，并食用足够的蛋白质，那么摄入少量垃圾食品的同时也能够减少脂肪。 你不必把自己逼得那么紧，你应该乐于接受适度的热量。虽然，只是吃一片饼干或一块蛋糕并不那么令人兴奋，但对你的体型、生活质量和整体幸福感来说，是无价的。  培养适度的饮食习惯需要长期不断的自我控制，而在此过程中你可能会让你感觉陌生，但希望你能坚持下去，否则你可能又会回到“限制自己的饮食接着又暴饮暴食”的恶性循环中。 下面就为大家介绍熟练掌握适度的技巧。  01 甜品：允许享受，可以提高忠诚度 允许自己吃零食和成为一名贪吃者是不同的。你可以吃东西并不意味着你必须或者应该吃。相反，你的思维方式应该有所改变：你有吃任何想吃东西的自由，并且有权做出最符合自身利益的决定。 如果你决定晚餐要吃烤鸡胸肉，那是你的个人选择，倘若你接着还想来一小份冷冻酸奶，那也是非常不错的。这种没有遵循严格的规则，只是你在权衡之后做出的最适合自己的决定，被人称之为“灵活饮食”。  关于灵活饮食，很多人存在一些误解，在这里花点时间澄清一下。  ※谣言：灵活饮食是不健康的。 ※事实：如果你滥用它，灵活饮食可能就是不健康的。但这并不只是看你每天吃多少垃圾食品。按照定义，灵活饮食主要包括整体的、最低限度的加工食品，并需要全面关注宏量营养素和微量营养素的摄入。 ※谣言：灵活饮食只包括垃圾食品。 ※事实：自我标榜的灵活饮食者可能会骄傲地炫耀他们可以选用那些比萨、冰激凌和含糖麦片的照片。你可能会得出这样的结论：这些食物都是灵活饮食者所吃。然而，事实上，添加的糖分大约占到了一个人食物消耗的10%~20%，研究发现这一数字对总体健康没有负面影响。 ※谣言：你无法通过灵活饮食法来减肥。 ※事实：要想减肥，你必须处于热量赤字，并通过减少热量摄入，增加锻炼，或者二者结合的方式达到赤字。你应该避免吃特定食物的唯一原因是，你有过敏或不耐受症。  偶尔来一勺冰激凌?这不仅是为了满足你的生理需求，也是为了心理健康。一直以来都有研究表明，你越是把什么东西推远，你就越渴望得到它。这不是我们希望看到的。 记住，最好的饮食是你可以长久坚持的。时不时地允许自己吃些甜品是一种享受简单的日常乐趣的好方法，并能够在失控之前把欲望遏制于萌芽状态。 02 缩小自己的尺寸 学会保持苗条和健康并不一定意味着摄入尽可能少的热量，但是，不要让盘子的大小或包装的大小决定你要吃多少。 提前决定你要吃多少，把你的零食分出来放在盘子里。食物的热量越高，营养越少，你选择的分量就应该越小。这一指导方针既包括削减富含脂肪的肉类，也包括像芝士蛋糕这样的普通甜点。  不管你吃的是什么，如果食物不再美味，那就别再吃了。如果继续吃下去的话，你只是纯粹在增加热量摄入量。 03 花点时间 你是真饿了还是无聊了?在把手伸向零食之前，一定要明确这一点。 不要一时冲动就抓起触手可及的食物，自我检查一下，确定是身体真的感觉饥饿，还是别的什么。想一想你的最近一餐是什么时候吃的，以及你吃了什么，然后提前想想接下来要干什么。如果你知道几个小时后在高档牛排餐厅有一场庆祝晚宴，那么现在的零食真的有意义吗?  不过，无论你如何选择，都不要感到内疚。生命如此短暂，你不能被一口零食打败。如果你想享受一顿大餐，那就一定要尽情享受。如果你不小心比预期吃得稍多，那也不会造成伤害或犯规。下一顿饭吃得更合理一些就行了。 04 保持充足的水分摄入 每天保持身体内充足的水分非常重要，不仅是为了器官正常运转，也为了整体的健康。身体丧失相当于体重2%的水分就会导致有氧运动能力和体力的大幅下降。若液体摄入量不足，就会出现便秘、皮肤干燥、头痛和嗜睡等症状。  一般来说，建议每100磅（45kg）的体重应消耗一升再额外多加一升水。当然，必须考虑每个人的水合作用的差异。根据身体活动量和出汗量，两个同体重的人所需的液体量可能完全不同。  将适度与节制运用得游刃有余需要不断练习，所以请不要轻易放弃哦~掌握这一技能是幸福生活的关键，它能让你掌控自己的营养，而不是由营养控制你。 当然了，减脂期间允许摄入适度热量的前提是你必须“动起来”！如果你在吃过零食后一坐就是一整天，那么将不会对减脂有任何促进作用，反而会导致更加肥胖。因此，请不要忘记，你还需要进行力量训练。 进行力量训练能够增加你的肌肉力量，随着肌肉量的增加，新陈代谢也会提升得越来越快，这将帮助你每天燃烧更多的热量。 一般来说，每多一磅的肌肉，每天可多燃烧35~50cal。即使是最简单的力量训练，都可以影响脂肪的氧化和能量的消耗。 下面这些力量训练动作能分别练到你的胸部、肩部、手臂、背部和腿部。请加强你的力量训练吧！ 提示：每组12~15次，做3组。 胸部训练 哑铃-瑞士球-双臂飞鸟 1.仰卧在瑞士球上，双脚支撑，躯干与大腿保持在同一平面上，双手各握一个哑铃，手臂向上伸直，掌心相对。 2.保持躯干和下肢不动，双臂向两侧打开呈飞鸟状，肘关节微屈，注意力度。 哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举 1.仰卧在瑞士球上，双脚支撑，顶髋，躯干与大腿呈一条直线，双手各握一个哑铃，屈肘，上臂压在瑞士球上，将哑铃举至两侧。 2.保持髋关节位置，躯干和下肢不动，双臂同时向上推哑铃，至手臂垂直于地面，肘关节伸直。 肩部训练 哑铃-站姿-双臂前平举 1.站姿，双脚分开与肩同宽。双手各握一个哑铃，双臂自然下垂于身前。 2.保持下身不动，双臂同时向前平举，至与身体呈90度或双臂略高于肩部。 哑铃-双臂高翻 1.站姿，双脚分开与肩同宽。双手各握一个哑铃，双臂自然下垂，微屈膝屈髋降低重心，使哑铃在膝盖上方。 2.向前挺髋，提高重心，双臂拉起哑铃向上，继续上举哑铃，同时双臂高翻，使掌心向前，哑铃位于肩关节上方。 手臂训练 哑铃-站姿-颈后臂屈伸-单铃 1.站姿，双脚分开与肩同宽。双手握一个哑铃置于颈后。 2.保持躯干和下肢不动，双臂同时向上伸展，继续向上伸展至双手举哑铃位于头顶上方，双臂伸直。 哑铃-瑞士球-俯卧-双臂臂屈伸 1.仰卧在瑞士球上，双脚伸直，双脚支撑，双手各握一个哑铃于髋关节两侧，肘关节向后弯曲90度。 2.保持躯干和下肢不动，双臂同时向后伸，将肘关节伸直。 背部训练 哑铃-站姿-双臂-俯身划船 1.站姿，双脚分开与肩同宽。膝关节微屈并俯身，双手各握一个哑铃，手臂伸直垂于体前，掌心相对。 2.保持躯干和下肢不动，屈肘后拉哑铃至哑铃位于身体两侧。在练习过程中，手腕不弯曲、膝关节弧度不变。 哑铃-站姿-俯身划船-伸髋 1.站姿，双脚分开与肩同宽。膝关节微屈并俯身至背部接近平行于地面。双手各握一个哑铃，手臂伸直垂于体前，掌心相对。 2.保持躯干和下肢不动，屈肘后拉哑铃至哑铃位于身体两侧。在练习过程中，手腕不弯曲，随哑铃的移动将重心上提，伸直膝关节。当哑铃拉至体侧时还原成直立站姿。 腿部训练 哑铃-后斜弓步 1.站姿，双脚分开与肩同宽。双手各握一个哑铃，垂于身体两侧。 2.右脚向左后方交叉撤步，右脚脚尖触地。双腿弓步下蹲，上身姿势保持不变，目视前方。 哑铃-单腿深蹲 1.单腿直立，另一只脚向后抬起，双手各握一个哑铃，垂于身体两侧。 2.支撑腿慢慢弯曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。上身前倾，抬起的腿向后伸，保持平衡，目视前方。 由人民邮电出版社授权发布 |
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