|
一周保证4天的训练 可以练一休一 力量训练在20分钟以内 每个肌群1~2个动作即可 然后，有氧训练30分钟 中途太累 可以放慢速度，但不要变成走路 让你几年没有活跃过的心脏 适应全新的节奏 饮食上尽量做到少盐少油腻 保证一日三餐的正常摄入 但别吃油炸类零食 ▼ 把力量训练的时间提高到30分钟，每次只针对一个肌肉群，重量可以先递增再递减，尝试3~4组，如果体力跟不上，可以在训练中吃一根香蕉。 有氧每次最少45分钟（慢跑），速度增加又递减，最好有心率检测，保证自己处在减脂有效心率。 饮食上，蛋白质可以增加，碳水化合物(主食)适量减少，或者把一半换成粗粮，因为运动量大，你可以在训练后再加一餐，防止肌肉流失，但这一餐要简单一点，比如一片全麦面包和一根香蕉，当然，还有蛋白粉。 ▼ 力量训练提升到1小时，组间休息不超过1分钟，每个动作至少4组，每块肌肉至少2~3个动作多角度刺激。 有氧部分换成高强度间歇HIIT，如全力冲刺跑8秒，休息20秒，再冲刺8秒，休息20秒，循环6~8次；也可以直接用高抬腿跑、波比跳等经典燃脂动作，套用冲刺+间歇的模式来重复4~6组训练。 |
|
|
