实战演练@动感单车完整运动后拉伸指南

hello，

好久没有和大家聊聊健身干货的事情了。

今天，来点干货。

说一件运动中非常重要的事情

运动后拉伸

 运动后拉伸的好处：

1、可缓解肌肉紧张或酸痛

运动疲劳后做拉伸运动能降低肌肉的紧张，并能减少肌肉的压迫，缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速训练后的恢复。

2、可提高身体的协调性

运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动，提高身体的协调性。

3、能降低运动中肌肉受伤率

运动后经常拉伸能防止肌肉扭伤，降低运动后导致的肌肉受伤率。

4、可以保持身体柔韧度

经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度，使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

同时，也能让肌肉更加紧致，身体线条越来越流畅。

既然运动后拉伸很重要，

怎么样才能全面拉伸呢？

今天来为大家演示，

单车运动后全面拉伸肌肉教程。

Let's Go！

Step 1.胸部

 动作要领：

• 身体坐姿放松，呼气的同时双手向身体两侧打开，拉伸胸部；

• 坚持15-30秒还原。

Step 2.颈部

 动作要领：

• 身体自然坐姿，上身坐直，左手护头、右手反方向下压；

• 呼气的同时将头缓缓向左侧倾斜，感觉颈部有轻微拉伸感；

• 保持15-30秒后还原，换另一侧继续。

Step 3.肱三头肌

 动作要领：

• 左手举过头顶，右手拉着左手肘处向下后方压，感觉手臂后侧有拉伸感；
  

• 保持15-30秒还原，换另一侧继续。

Step 4.三角肌

 动作要领：

• 左手臂伸直，右手环勾住左手肘部向身体一侧倾斜，感觉三角肌拉伸；

• 保持15-30秒还原，换另一侧继续。

Step 5.上背部

 动作要领：

• 双手交叉向前推，背部拱起，感觉上背部得到拉伸；

• 坚持15-30秒还原。

Step 6.腹外斜肌

 动作要领：

• 双脚交叉，一手扶住车把保持平衡，另一边手臂向上伸直，身体向一侧倾斜；

• 拉伸左侧左脚在后，拉伸右侧右脚在后；

• 保持15-30秒还原，换另一侧继续。

Step 7.腘绳肌

 动作要领：

• 身体自然站直，将左腿放在车架上，右腿呈站立姿势膝盖微曲；

• 髋部开始缓缓向前屈，感觉到腘绳肌（大腿内侧）的拉伸；

• 保持15-30秒还原，换另一侧继续拉伸。

Step 8.股四头肌

 动作要领：

• 身体自然站立，左手扶住车把，右手握住左脚脚踝并向后向上提起；

• 脚尖去找臀部，感觉到大腿前侧拉伸；

• 坚持15-30秒还原，换另外一边继续。

Step 9.臀部

 动作要领：

• 双手握住车把，抬起右脚放在左边大腿上，身体向后向下坐 ，膝盖不要超过脚尖，感觉臀部拉伸；

• 坚持15-30秒还原，换另一侧继续。

Step 10.髋屈肌

 动作要领：

• 双脚跨步向后打开，髋部向前伸，前脚膝盖不要超过脚尖；

• 手臂反方向向上延伸，感受髋屈肌伸展；

• 坚持15-30秒还原，换另一侧继续。

Step 11.腓肠肌

 动作要领：

• 身体站直，膝关节保持伸直，脚后跟着地，前脚掌置于车底座上；

• 身体向前微微倾斜，拉伸腓肠肌（小腿后侧）；

• 保持15-30秒还原，换另一侧继续。

Step 12.比目鱼肌

 动作要领：

• 身体站直，膝关节保持微屈，脚后跟着地，前脚掌置于车底座上；

• 身体向前微微倾斜，拉伸腓肠肌（小腿内侧）；

• 保持15-30秒还原，换另一侧继续。

以上就是一版完整的、运功后全身拉伸指南啦！还有其他版本会陆续推出，请持续关注骑巴智能运动哦～