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任何形式的力量训练都会对身体带来一定的好处，因为规律的力量训练不仅可以增加肌肉含量与力量，还会对因此增加对骨骼的压力而促进骨骼的生长而预防骨质疏松，更会提高基础代谢而提高燃脂效率，从而更有助于我们减脂瘦身。 在力量训练过程中我们不得不提到腿部训练，因为双腿作为人体的底盘对人体起着重要的支撑作用，而如果腿部力量衰退则会对健康以及身体的正常活动产生不良影响，尤其是对于老年人来讲，双腿无力则会直接影响正常的生活质量，所以我们应该从年轻时入手注重腿部训练，才会让我们在年老时还会拥有强健的双腿。 说到练腿，对于健身爱好者来讲都是大重量的腿部训练，因为他们的目的是不仅仅是增加双腿的力量，更多是对于腿部围度上的要求，所以其过程中也让广大练腿者相当地痛苦，即使是这样他们也会对练腿乐此不彼，因为练腿的好处太多啦。但是对于大众来讲，我们的目的只是让身体或者是双腿更为强壮，所以我们只要能够通过一定的腿部训练来达到自己的目的即可，而这样的目的不需要我们进行大重量的腿部训练，以徒手的方式完成同样会帮助我们起到强身健体的目的，当然这需要我们长期并规律的坚持才可以。 所以，下面分享一组徒手的练腿动作，即使是对于没有运动基础的朋友们来讲也没有太大的压力，并且规律地坚持，还会帮助我们起到增加下肢力量并修饰双腿线条的目的。 动作一：深蹲（15-20次） 双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身还原 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致 动作二：单腿台阶跳（双侧各10-15次） 面对台阶，单脚站立，非支撑腿向后抬起，挺胸收腹，双手于胸前握拳 保持背部挺直，屈膝脚跟蹬地向前跳起，并落在台阶上 身体站稳后再向下跳回还原 动作三：行走箭步蹲（16-20次） 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手叉腰 向前迈出一步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，起身后后侧腿向前方迈出并再次屈膝下蹲 注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地 动作四：台阶跳（15-20次） 面对台阶站立，双脚微微分开，挺胸收腹，双臂自然下垂 臀部向后坐屈膝下蹲，起身时向上跳起，使双脚落在台阶上，身体站稳后再反方向跳 注意保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致 动作五：保加利亚深蹲（双侧各12-20次） 背对台阶站立，一只脚着地，另一只脚踩在后侧台阶上，挺胸收腹，双手于胸前握拳保持身体稳定 保持腰背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原 注意保持膝盖与脚尖方向一致，保持身体稳定不要晃动 训练开始之前充分热身，让身体为接下来的训练做好准备，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周2-3次，训练结束后拉伸放松。特别要说的是，本组训练所针对的主要是双腿部的肌肉，对于减掉双腿脂肪意义不大，所以在体脂率高的情况下，我们应该通过饮食与规律的有氧运动来减脂，当然腿部训练可以放在有氧运动之前来进行，因为这样可以提高有氧运动的效率并起到增强腿部力量的作用。 |
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