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欢迎光临初蒙知晓健康小屋 作者|蒙蒙 【初蒙知晓】原创文章 如需转载，请联系平台 至今为止，人类发现的维生素将近百种，大家平时可能只知道维生素ABCDE.......我们今天要说的主角维生素C，大家都很熟悉，其实它的正经名字叫抗坏血酸。  虽说每一种维生素对我们都至关重要，但抗坏血酸这个C位多少有些不容置疑，宁可缺心眼都不能缺维生素C,因为历史告诉我们，缺乏维生素C后果可是真严重啊！大航海和坏血病的故事，这里就不重复了，不知道可以问度娘。  维生素C（Vitamin C）属于水溶性维生素，具有高度还原性质有抗氧化的作用，但人体自身不能合成维生素C，必须从膳食中获取。  维生素C很强大，你知道吗？ 1、抗氧化剂 VC具有非常强的抗氧化能力，具有美白、祛斑、延缓衰老、清除自由基的作用。爱美的你不要错过哟!  2、补铁黄金搭档 VC使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。 3、天然牙龈保护  健康的牙床紧紧包住每一颗牙齿。牙龈是软组织，当缺乏蛋白质、钙、VC时易产生牙龈萎缩、出血。 4、促进胶原蛋白合成 胶原蛋白的合成需要维生素C参加，所以VC缺乏，胶原蛋白不能正常合成，导致细胞连接障碍。 5、天然的抗癌药 VC的抗氧化作用可以抵御自由基对细胞的伤害防止细胞的变异;阻断亚硝酸盐和仲胺形成强致癌物亚硝胺。 6、天然的解毒剂 VC充足，可帮助清除自由基，阻止脂类过氧化及某些化学物质的毒害作用，保护肝脏的解毒能力和细胞的正常代谢。 7、增强免疫功能  VC可增强中性粒细胞的趋化性和变形能力，提高杀菌能力。促进淋巴母细胞的生成，提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭。 8、预防治疗坏血病 当体内VC不足，微血管容易破裂，血液流到邻近组织。这种情况在皮肤表面发生，则产生淤血、紫癍;在体内发生则引起疼痛和关节涨痛。严重可至死亡。 注意！很多人都可能缺乏维生素C 因为新鲜的蔬菜、水果在运输、储存的过程中，可能会导致维生素C的大量流失。加工过程中受热、遇水、碱性环境也容易导致维生素C流失。 所以平时要尽量多吃新鲜的蔬菜、水果，在烹饪时热炒和炖煮的时间不宜过长。  一些有吸收障碍、特殊人群以及有不良生活方式导致对维生素C的需求量增加的人群也容易缺乏维生素C。 1、特殊人群，如孕妇，乳母，婴幼儿，老年人。  2、从事特殊作业人群，如重体力劳动、部队人员、运动员、航空航天、潜水航海、接触有毒物、放射物工作、矿工等。 3、食物缺乏新鲜果蔬，偏食挑食者。  4、慢性疾病，严重外伤患者。 5、消化功能紊乱，长期腹泻者。  6、生活不规律，或压力过大，抽烟酗酒等。  我们需要补充多少，怎样补充？ 在饮食不能保证的情况下适当补充维生素C是有益的。那么补充多少才是安全量呢？ 国家食药监局（CFDA）出台《保健食品原料目录一》规定，维生素C的补充剂量范围：成人应该在30~500mg之间。 维生素C对人体益处多多，如何从食物中高效获取维生素C？看过中国营养学会2019年评选的十佳蔬菜（表1）和十佳水果榜单（表2），照着吃就对了！ 维生素含量最高的十种蔬菜（表1） 维生素含量最高的十种水果（表2） 蔬菜水果多多益善？ 当然不是 大量的蔬菜摄入可能导致膳食纤维摄入过多，进而影响人体对矿物质和维生素的吸收率；而过多的水果摄入，可能导致能量过剩，增加患糖尿病的风险。 中国营养学会推荐，每天应摄入蔬菜300～500g，摄入水果200～350g。 健康小贴士 蔬菜瓜果虽好，也不要贪多哦！合理搭配膳食，才不会影响其他营养素的摄入，我们的身体才会更健康！ 参考文献： 【1】《这样吃才健康》蒋家騉 【2】《蔬果就要这样吃》熊苗 【3】部分文字、图片素材源自网络 END |
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