怎样把腹部的肌肉练出来？

从你的问题描述来看，你也是经常进行腹肌锻炼的，但是腹肌一直不明显。这很大原因可能就是你的体脂率有点高！

◾️我们要知道，我们的腹肌的显现是跟体脂率有直接关系的！当男生的体脂率低于15%，

女生的体脂率低于20%时，我们的腹肌才会显现出来

所以，如果你的体脂率不在这个范围之内的话，你就是拥有在发达的腹肌，也是不明显的，甚至看不到！

这时候，我们的关注点不应该过多的放在腹肌训练上，而是应该放到减脂上面，把体脂率降到腹肌显现的范围内，体脂率越低，腹肌越明显！

对于减脂，我们可以采用饮食结合运动的方法

【1】饮食

◾️饮食是我们能量的来源，为了制造出减肥热量缺口，我们必须控制自己的饮食，控制每天摄入的热量总量！

▪️这就要求我们对于饮食不能狠吃，胡吃，没有节制的吃，让自己摄入远远超过身体需要的热量！这就要求我们必须养成一个好的饮食习惯，对于食物要选择性去吃，知道哪些食物对减肥有利，哪些食物无益！

🔸下面是我根据自己的经验，总结的饮食技巧，希望对你有参考意义：

1. 对于主食，我一般以五谷杂粮为主，减少米，面等精细碳水化合物的摄入！

2. 饮食，遵循少油少盐少糖的原则！

3. 多吃蔬菜，适量吃水果！

4. 多吃蛋白质，例如蛋类，奶类，瘦肉类，少摄入脂肪，例如肥肉，鸡皮等！

5. 减少垃圾食品的摄入，例如零食，快餐等！减少高热量的食物摄入，例如，烧烤油炸，火锅甜点等！

6.一日三餐合理安排，早吃好，中午吃饱，晚上少吃或者不吃，戒掉夜宵等！

【2】运动

◾️控制饮食，可以控制我们的热量摄入总量，运动，可以增加热量的消耗，加快减肥的速度！

◾️对于运动，我选择的是高强度间歇训练与中低强度的有氧运动相结合的运动模式！即可以保证每次运动中总的消耗热量，也可以让自己在48小时内，产生持续减脂的效果！

◾️每次运动，我会先进行20到30分钟左右的高强度间歇训练（HIIT），我一般以波比跳，登山跑，高抬腿，开合跳为基础动作，制定一个适合自己的训练计划！
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然后，我会在进行20到30分钟左右的慢跑！

◾️对于高强度间歇训练，和中低强度的有氧运动，可以结合起来！也可以分开，根据自己的身体实际情况具体安排！

总结

◾️体脂率的高低直接决定这腹肌的显现程度！如果想让腹肌显现出来，减脂放在首位，同时进行腹肌训练，才是正确的方法！

◾️减脂过程中，饮食是关键，运动辅助！