最好的腹部核心训练动作——垂死之虫，简约而不简单

如今，随着大家对健身知识有了更深的了解，越来越多的人清楚核心训练的重要性，而核心的动作也非常的多，其中就有一个起着奇怪名字的核心动作，垂死之虫，这个动作算得上是核心训练动作中最容易掌握，也是最常见的动作了，Paul发现很多小伙伴在练习这个动作时很轻松，腹部核心也没有明显的发力感，今天就跟随健身教练Paul一起深入了解关于这个动作的锻炼方法和需要注意的事项。

什么是腹部核心

了解这个动作之前，先跟随Paul了解什么是腹部核心，这样才能更好的理解动作。

很多人会把腹部核心肌群简单的理解成了腹肌，其实核心肌群不仅仅是表层的腹肌，其中还包含了下图中的很多深层肌群。

功能性解剖学已证明，核心肌群主要的目的是阻止运动，换句话说，在人体运动时，核心肌群的功能是保持躯干、骨盆稳定（对抗躯干旋转力、对抗躯干抗屈伸力、对抗躯干侧屈力）。

了解了核心的这些内容，会为我们理解垂死之虫带来很多便利。

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什么是垂死之虫

垂死之虫 （Dead Bug ）又叫死虫式，这个动作是模仿虫子仰面倒地时垂死挣扎的动作。它是典型的躯干稳定，灵活四肢的动作，完全符合了运动时核心稳定躯干的特点，又因为动作简单，不需要场地限制，所以也是最常见的腹部核心训练动作之一。

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为什么要练习死虫式

好处一、容易掌握，不受场地限制

很多人在练习核心时，很难找到核心的参与感，尤其对于新手，比如在练习平板支撑时，由于依靠核心撑起整个身体，如果核心参与度少或差时，很容易出现腰椎代偿。而死虫式是背部贴着地面，四肢在运动，这大大减少了动作的难度，同时也会很好的感受核心的发力。

好处二、稳定躯干和骨盆，预防损伤

身体做运动时，需要维持躯干的稳定，比如在跑步时核心稳定着躯干，不至于让你摔倒；深蹲时核心稳定着躯干，长期训练，大脑可以将这种模式变成一种习惯，在日后的训练中，更好的运用核心，减少很多损伤。

好处三、力量传导，提高运动表现

运动过程，很多时候核心肌群不直接参与运动，但需要时刻控制躯干稳定，躯干稳定可以为四肢的活动创造支点，使四肢更有力量，经常练习死虫式或其他核心训练，会不断的加强核心对躯干的控制，会让你的运动表现更好。

不论是初学者还是有训练基础的人，死虫式核心训练对你的益处都非常多，在训练中更好的控制核心，防止运动损伤，还可以提高躯干稳定的基础上增加关节的灵活，安全有效的完成训练，大大提高提高运动表现！

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垂死之虫动作解析：

1.呼吸：

呼吸是核心训练的关键，发力时吐气，还原时吸气，刚练习时，由于核心控制和力量差，动作要缓慢，这样呼吸容易控制。要始终保持呼吸与动作一致

2.动作：

起始位于仰卧位，手臂伸直抬起，屈膝抬腿，大腿和手臂与地面呈90°

延伸脊柱让腰部压紧地面，对侧手臂和腿下放，至与地面接近平行。

垂死之虫需要注意事项

动作过程中，保持身体平衡，不要晃动，手和脚放下时，腹部会出现紧绷感，下放幅度越大紧绷越强。腰部始终是放松的，不应出现紧绷疼痛感，在动作过程中，整个腹部都是很紧张的，如果感到腰酸，说明核心没有将躯干稳定住，腰椎代偿，重新调整细节。

结束语：

死虫式是非常好的腹部核心训练动作，不需要器械就可以达到很好的训练效果，随时随地进行锻炼。较其他动作，它更容易掌握，而且对核心的刺激更明显，希望通过这篇文章，让你对这个动作有更深层次的认知和理解。