|
平板支撑一直作为很受欢迎的动作，不光是因为它是锻炼基础动作，更是因为不受环境的影响，健身房，家里等一个很小的空间就可以锻炼。当然，越简单的动作用的人多了，就更容易出错。 这篇文章会让你更详细的知道： 1.什么是平板支撑？ 2.锻炼强度的选择？ 3.平板支撑训练时常见问题？ 什么是平板支撑？1.什么是平板支撑 平板支撑是属于肌肉等长收缩的锻炼动作，通过一个体式的静力抗阻力作用来达到锻炼腰腹核心肌肉群，增加腰腹力量的运动方式。  同时，在做平板支撑静力支撑时，也需要身体其他部位肌肉的参与，其中主要有肱三头肌、肩袖肌群、上背部、腰背部、腹直肌、臀部肌肉、和大腿前侧肌肉，也可以对这些肌肉起到强化锻炼的作用，可以说是一个动作练遍全身。 2.平板支撑动作标准 A.俯身瑜伽垫上，双肘弯曲屈肘90度支撑垫子面上，双手握拳靠拢，大臂与地面保持垂直，肩胛骨下沉并略微向两边打开； B.双脚与肩同宽，脚尖着地作为支撑，臀部和腰腹肌肉收紧，身体离开地面向上抬起，保持身体伸直，头在脊柱的延长线上，下颚保持微收状态； C.动作调整，抬起的高度是耳垂，肩，髋，膝盖中心以及脚踝成为一个平面，臀部和腰腹肌肉持续发力，保持均匀的呼吸； D.保持时长，以出现塌腰或者臀部无法收紧时即可。  平板支撑强度选择？平板支撑动作看似简单，也能够增加腰腹部肌肉力量，但是也不是所有的人都可以从基础的标准动作做起，比如体重较大者，腰腹肌肉无力者，腰肌劳损者等，都需要根据自身的情况去做平板支撑，从而达到增强自身的腰腹核心力量的目的，如果盲目的去简单跟随做平板支撑，就很容易导致运动损伤的出现。 平板支撑的强度大致分为4个阶段，来分别对应不同人群的训练，4种强度分别是：抬高上肢跪支撑，跪支撑，标准支撑以及不稳定界面的支撑。 1.上肢抬高跪支撑 上肢抬高的高度也是根据自身的运动能力去选择的，身体倾斜的高度越高，那么整体腰腹受力就越小，这种较低强度的退阶方式，适合体重大的人群去使用，初期坚持时间在15-20秒时间即可，然后再慢慢降低高度去增加难度。  2.跪支撑 跪支撑适合正常体重以及大部分女生初期锻炼的选择，跪支撑是以脚尖支撑改成了膝盖支撑，这么做是在平板支撑的基础上缩短了身体力距，增加了与地面的接触面积，从而减少了腰腹肌肉承受的重量，来达到降低动作难度的目的，当跪支撑能保持1-2分钟左右就可以尝试增加难度，进阶下一阶段。  3.标准支撑 适合男生以及有一定训练基础的人的选择，也是主流的锻炼方式，持续时间短的只有一二十秒，长的甚至能达到十小时，训练时间长短以达到腰腹核心力竭为宜，当然在时间条件不允许的情况下，可以再把动作强度增加。  4.不稳定界面支撑 不稳定的界面可以是手肘也可以是脚尖，比如说用瑜伽球来作为一个不稳定的支撑面，因为瑜伽球容易晃动，在动作中为了更好的稳定身体，腰腹核心肌肉以及肩袖肌群就会使用更多的力量来维持瑜伽球的稳定，也是常见的动作强度的进阶。  平板支撑常见问题？每一个动作都是符合人体最佳体态而设计出来的，都有动作本身的标准度，然而大部分人因为生活的原因，或多或少都有一定的体态问题，因此，在做动作时或多或少动作都会存在着一定的问题。 在平板支撑的过程中，主要有四个常见的问题，分别是支撑时肩胛骨后缩、腰部塌陷以、臀部抬高以及动作很标准，腰背很容易酸痛。 常见问题1：支撑时肩胛骨后缩 正确的做法是肩胛骨略微的打开，并保持肩胛骨的收紧不变，因为平板支撑所有的肌肉都是采用的等长收缩的形式，而有一部分人因为中下斜方肌和菱形肌力量较弱的原因，使得在平板支撑时中下斜方肌与菱形肌的肌肉力量，无法支撑起肩胛骨等长收缩的状态，那么在压力大于支撑的情况下，肩胛骨会后缩向中间靠拢。 当肩胛骨还能保持沉肩状态时，本应该是肩胛骨周围肌肉共同分担压力的情况，变成菱形肌为主去承担压力，从而增加菱形肌的负担； 当肩胛骨无法保持沉肩时，就会让上斜方肌、肩胛提肌以及小菱形肌过度用力，导致耸肩出现。  那么在肩胛骨出现后缩时，菱形肌的强化也是必不可少的。因此出现这种情况后，需要在做平板支撑的同时也需要额外的加强菱形肌的训练。 菱形肌训练：站姿肩外旋 动作要领： 站姿，骨盆保持中立，腰背挺直，肩部向两侧打开并保持沉肩状态，下颚保持微收； 弯曲手肘成90度左右，拳心超上，大臂贴紧身体； 呼气时，菱形肌收缩带动大臂外旋（大臂尽可能的不要离开身体），菱形肌收紧并保持1-2秒，重复动作15-20次左右，每天坚持3-4组。  常见问题2：俯身支撑时塌腰 做平板支撑时，塌腰也是常见问题之一，塌腰的原因主要有骨盆前倾或者腹直肌无力，让腹直肌被动拉长，可以在做平板支撑前做3组卷腹来激活腹直肌，从而减少塌腰的发生。 关于卷腹的要点以及注意事项，感兴趣的朋友可以去看一看以前关于卷腹的文章。 常见问题3：臀部过于抬高 在平板支撑的过程中，臀部过于抬高时，在腰背挺直的情况下，身体会成为一个三角形，那么这个时候肩部承受的压力是增加的，这时主要锻炼目标就会变成肩袖肌群。  臀部抬高的主要原因有两点： Ⅰ.腰腹部肌肉力量较小，不能够支撑起身体的重量，说明当前选择平板支撑的难度较大，这个时候应该减少平板支撑的难度来作为训练动作。 Ⅱ.持续时间过久，使腰腹核心肌肉力量竭力，导致不能够支撑起身体的重量，这个时候正确的做法应该是停止训练，而不是继续坚持，不然很容易导致运动损伤的出现。 常见问题4：动作很标准，腰背支撑一会儿就酸痛 明明很标准腹部没感觉，腰先酸，主要是因为腰部力量过于弱小，虽然平板支撑也能锻炼到腰背部肌肉力量，但是更多的是整体核心肌群的训练，远远没有单独的腰背部肌肉训练效果好，这种情况可以采用俯身两头起来强化腰背部肌肉力量，再结合平板支撑以达到更好的效果。 俯身两头起动作要领： 俯身瑜伽垫上，双脚与肩同宽，骨盆保持中立，双手向头顶的方向伸展，沉肩，下颚保持微收； 呼气时，保持腹内压，腰背肌发力带动头与脚向上抬起，头始终在脊柱的延长线上，感受腰背肌的挤压感，保持1-2秒时间； 吸气时，回到初始位置，重复3-4组，每组20下左右。  平板支撑虽然是简单常见的训练动作，但也需要量力而行，要根据自身的运动能力去选择适合自己的运动难度，才能避免运动损伤的出现。 |
|
|
