 小腿应该算是不论男女，都比较关心的一个部位了。很多男性想把自己的小腿练粗，或者使小腿肌肉线条更明显，包括很多健美运动员最薄弱的环节也是小腿；然而对于很多女性来说，一双纤细匀称的小腿是她们的梦想。 那么女性如何去瘦小腿，我们接下来就说说各种不同的方法以及这些方法的原理。 首先，我们要区分小腿粗是因为脂肪堆积过多，还是肌肉过于发达。 如果是脂肪堆积过多的话，尤其是一些梨形身材的女性，基因决定了大多数脂肪堆积在下肢，所以会使整个下肢看上去都比较粗壮发达。  那么给这些女生的建议是老实减脂，当你全身脂肪减少了，小腿自然也就细了，当然如果从整体身材比例来说，我还建议做一下上肢的力量训练，使整体更协调。 1 PART ONE  我们这篇文章主要讲第二种情况，也就是肌肉发达造成的小腿粗壮。 如果是医生给建议，他会告诉你以下方法： 1、注射肉毒杆菌，俗称瘦腿针。这种方法有用，但是需要反复执行。 2、小腿神经切除手术。有用，但是可能会造成走路功能失常。 3、如果是脂肪型，医生当然也会建议抽脂。 以上是手术的手段，当然我们是不希望依靠手术去解决问题的。 2 PART TWO 那么想瘦小腿的肌肉，首先我们要明白肌肉的生长原理：用进废退。 也就是说，你越是使用一块肌肉，这块肌肉越会长大；你越是不使用这块肌肉，这块肌肉也会慢慢萎缩。 我们TD有一个女学员，以前是短跑运动员，她说自己以前整个下肢肌肉都很粗壮发达，但是退役后几年不练了，她的腿自然就细了，成了很多女生都羡慕的铅笔腿。 这里就要提到一些教练了，女会员想瘦小腿反而带女会员去训练小腿，做负重提踵，这样不仅不会让小腿变细，反而会让小腿变粗。  3 PART THREE 所以有时候我们开玩笑，瘦小腿最好是把小腿打断，在床上躺3个月。 那为什么很多女生小腿会变粗，是我们要弄清楚的。 我们每天都要用到小腿的事情就是走路，这里就要提到走路的习惯了，有些人走路喜欢脚尖先着地，这种习惯一定会导致小腿肌肉过度使用。 另外在坡度上行走，小腿肌肉也会参与更多。 建议的改进方式是强化屈髋的肌肉，用摆动大腿的方式来发力，从而减少小腿的发力。 训练动作：仰卧交替伸腿。 4 PART FOUR 另外很多女生想减肥，就去跑步，结果跑着跑着把腿跑粗了，常见就是大腿小腿一起粗。 跑步使腿变粗主要原因是由于髋伸肌肉太弱所造成，因为当我们跑步发力时，下肢动作模式主要是髋伸（大腿后摆）、膝伸（膝关节伸直）、跖屈（绷脚背）这三个动作。 然而大多数人髋伸肌肉（臀大肌、腘绳肌）太薄弱了，造成膝伸（股四头肌）和跖屈（腓肠肌）过度代偿，从而大腿前侧的股四头肌和小腿的腓肠肌也就变发达了。 针对这类问题，根本上的解决方法是强化髋伸的肌肉的训练，例如硬拉和臀桥。 训练动作：硬拉。 训练动作：臀桥 5 PART FIVE 另外一个方法是放松和拉伸小腿肌肉。 训练动作：泡沫轴（或筋膜枪）放松小腿，再做腓肠肌拉伸。 原理：如果一块肌肉是紧张缩短的，那么它会缩成一团，看上去围度就会大一些，放松和拉伸之后，肌肉围度看上去就变小了，单次放松拉伸会立刻出现1-2厘米左右的围度变小。 然而这种形态上的减小，维持的时间不会太长，大概1-2天就会恢复原样。 根本解决还是需要改善下肢的发力模式。 6 PART SIX 还有一些女生会在晚上睡觉前，把整个腿倒立靠在墙上，这种方法的原理是可以减少小腿水分的滞留。 因为平时如果久站的话，在重力作用下，血液容易聚集在下肢，静脉回流差还容易造成小腿水肿，所以这种方法也是可以使用的，另外记得多喝水多排尿加快代谢。  FINALLY 最后总结一下： 1、脂肪型小腿直接减脂即可，加上上肢的力量训练会让我们看上去更协调； 2、肌肉型小腿可采用手术，打瘦腿针或者进行小腿神经切除； 3、想减少小腿肌肉，切忌多练小腿，应该减少小腿肌肉的使用频率； 4、加强髋关节屈和伸的肌肉力量，主要是髂腰肌和臀大肌； 5、小腿筋膜放松和拉伸； 6、睡觉前将腿倒立靠在墙上。 |
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