3种缓解压力的放松技术练习

在现代快节奏的城市生活中，来自工作和家庭中的各种压力与我们如影随形。有些突如其来的压力我们可以明显察觉，也有一些长期的压力我们可能习以为常或并不自知，但却已经对我们造成了不同程度的影响。

这时，我们可以通过自己身上发生的一些变化对这些长期的或者过度的压力进行识别：

如果你上述4个方面变化出现得越多，那压力过载的可能性就越大。这些症状的出现与我们人体的一种原始反应——应激反应的强度有关。

那如何去处理这些过度的压力呢？前期内容“奥运健儿教你如何减压”中奥运健儿们处理压力的方式会给予我们一些启发，它们是：

1、充足睡眠

2、放松活动

3、积极心态

4、支持网络

放松反应是与应激反应相对的人体反应，它能使我们的神经系统恢复平衡。当放松反应发生时，人体会发生下列变化：

• 心率降低

• 呼吸变缓

• 血压下降、趋于稳定

• 肌肉放松

• 疼痛缓解

• 身体开始愈合

我们可以通过练习放松技术来产生放松反应，以此抵消应激反应对人体产生的负面影响。进行放松练习的最好方法是将它纳入到日常生活的各种场景中，你可以在上下班的公交上、地铁上、排队等候中、做家务时、遛狗时练习放松，时间上每天至少留出10~20分钟。

放松技术的选择可根据你的具体需求、喜好、健身习惯和应对压力的模式等，正确的放松技术可以与你的生活方式融为一体，让你集中注意力、排除杂念并引发放松反应。

下面将介绍3种基本的放松技术练习，将不同的放松技术相结合并交替进行往往能够取得比较理想的效果：

1、呼吸放松

呼吸放松是一种简单且强大的放松技术，它容易学习，不受场地限制。呼吸放松也是众多其他放松技术的基石，可以结合运用。

呼吸放松的关键是腹式深呼吸：

• 着装宽松，舒适地平躺、端坐或站立。

• 一只手放在你的胸前，另一只手放在腹部。

• 通过鼻子吸气，放在腹部的手应该上升，放在胸部的手应该移动得很小。

• 通过嘴巴呼气，呼出尽可能多的空气，你可以同时收缩腹肌。放在腹部的手应该下降，放在胸部的手应该移动得很小。

• 集中注意力继续呼吸几分钟，留意双手随呼吸上下摆动的情况。保持呼吸平稳。

• 鼻子慢慢吸气，持续4秒。想象温暖的气体在身体各部分流动的画面。

• 吸气后暂停1秒。

• 嘴巴慢慢呼气，持续4秒。想象压力也随之呼出的画面。

• 呼气后暂停1秒。

• 重复上述深呼吸5~10次。

2、渐进式肌肉放松

通过规律的渐进式肌肉放松练习，可以让你熟悉身体不同部位紧张及放松的感觉。培养这种意识可以帮助你早期发觉和控制伴随压力而来的肌紧张。当你的身体放松了，你的心也会放松。将呼吸放松与渐进式肌肉放松相结合可以更好地缓解压力。

• 着装宽松，舒适地平躺或端坐。

• 花几分钟放松，可结合呼吸放松。闭上双眼（不要紧闭），放松下颚和眼皮。

• 将注意力转移到你的右脚上，专注于它的感觉。

• 慢慢地收紧右脚的肌肉，维持10秒。

• 开始释放你右脚的肌肉，专注于紧张感的消失和右脚变得松软的感觉。

• 保持放松状态片刻，深呼吸。

• 当你准备好了，将注意力转移到你的左脚。重复肌肉的收紧和释放。

• 以此类推，按照顺序收紧和释放身体其他部分的肌肉群：右小腿，然后左小腿，右大腿，然后左大腿，髋部和臀部，腹部，胸部，后背，右手臂和手，然后左手臂和手，脖子和肩膀，面部。

在练习渐进式肌肉放松前，如果你有肌肉痉挛、肩背疾病、严重受伤的病史，请咨询医生，以免加重病情。

3、视觉冥想

视觉冥想不仅动用视觉，还有你的味觉、触觉、嗅觉和听觉。你需要想象一个场景，在这个场景中你会充分感到平和，自由地释放所有的紧张和焦虑。它可以是儿时最喜欢的一个地方，某个热带海滩，或者安静的树林和峡谷。为了辅助想象，你可以配合场景播放海滩或者树林的音频。

• 寻找一个安静、放松的地方。自由联想，不要集中注意力在某一个想法上。暗示自己处于放松和平静的状态，双手温暖（如果感觉热则是凉爽）和沉重，心跳平缓。

• 呼吸放松。

• 闭上你的眼睛，让烦恼消失，想象来到一个宁静的地方。

• 充分运用想象力，画面要尽量生动，想象看到、听到、闻到、尝到、触摸到的感觉，至少使用3种感觉，并尽可能的细节化。

• 享受深度放松，在你想象的世界中慢慢地探索。

• 5~10分钟后，逐渐从想象恢复回到现实中。

以上这些是基本的放松技术练习。除此之外，规律性的运动、健康的饮食模式和生活方式也能帮助舒缓工作中和生活中的各种压力。

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