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早在30年前，按摩就被现代医学列入了「替代性物理疗法」之中，治疗师可以通过各种神奇的手法进行治疗。 同样地，多年以前运动领域进行放松的方式也不再只是拉伸，还可以通过自重按压滚轴和小球等工具，来模拟治疗师的手法为软组织进行放松。 自我软组织放松，就是用常见的滚轴等工具通过自重和自施力，将重量加压在按摩工具上进行滚揉，以此来改变组织的状态。 请注意，这里的重点是「自重」或是通过自己施加一定的力，施加力量的大小完全由自己控制。 如果他人没有掌握专业的手法技巧来给你施加压力，可能并不能很好的通过手的触感将按压的力道控制在适合放松的范围内。 因此，请不要在没有任何学习基础的情况下，盲目的帮别人施加压力，这很可能会让肌肉产生应激性收缩，反而让肌肉变得更加紧张。 通过第一时间的自我感受把疼痛的范围控制在合理区间内，一定切记，我们的目标是放松肌肉，而不是虐待肌肉。 每个人对疼痛的体验感是不一样的，把这个压力维持在一个自己可以接受的区间内，而不是被动挑战难以忍受和极度痛苦的范围。 对于没有学过手法治疗的朋友肯定会好奇三连问： 为什么压上去会很痛？ 为什么压的是痛的地方？ 为什么揉压能够改善灵活性？ 关于这一系列的问题，此处请允许我先省略来自十万字的具体论述，因为这其中的理论知识并不能通过一篇短文来严谨说明，有兴趣的小伙伴可以学习相应的手法课程及筋膜课程来深入了解。 而本文，我将通过常见的滚压放松方式，为大家简单讲解各自不同的处理原理。 1 关于痛点 痛点，常被称为扳机点（trigger points）和 CC点（central coordination points）。 这些在身体内因为不同原因产生的节点，影响着我们的日常功能动作、运动控制并且与身体疼痛紧密相连。 关于这些按压上去会疼痛的点，主流的说法是由于肌纤维的收缩放松失序导致，因为肌肉并不是独立工作，而是一连串肌肉的的收缩和放松才会产生动作。 这些失序的律动会使软组织成条索状，局部区域会有一个像豆子样的小点，从而导致肌肉张力升高引起疼痛，甚至还会影响自主神经的变化，在特定序列上会有一些节点会形成致密化。 常用的手法是在痛点加压后，向各个方向进行松解，这需要治疗师那双能穿透皮肤和肌肉及触感方面非常细腻的手法。 根据筋膜致密化的原理，加压后进行各个方向进行松解将分子链打碎，利用促炎症反应把这些破碎的分子链带走，所以有些时候我们第1天放松完的位置，第2天也会有时可能产生酸痛感。 2 四种放松方式 通过以上简述，我们可以总结出4种常见的软组织放松方式： 01 滚揉 滚揉是最常见使用小工具放松的方法，压在需要进行放松的部位通过自重进行揉压，这种一边滑动一边揉压的方式可以又分为2种： 1）正常速度或快速大范围滚揉 目的是让组织之间充盈水分，使组织液均匀分布，水是细胞外基质非常重要的组成部分，如果水份多了透明质酸的浓度就相对下降，这种方式适合在运动前的激活热身。 2）慢速小范围滚揉 很慢的去滚动，进行深压力刺激，目的是更好的放松「鲁菲尼氏小体」，适合在灵活性策略中使用。 02 加压 在疼痛的位置进行定点的深压力刺激，通过压力让痛点内的组织堵塞，挤出代谢废物，形成暂时的缺血缺氧，当压力释放后，涌入新的氧气血液水分，带来新的养分。 通过放松和深呼吸进一步加压，当我们遇到疼痛常会使肌肉防御性的收缩肌肉以及憋气，这会使得无法起到放松作用，而且无法揉压到更深层的位置，所以需要记住默念一百遍：呼吸放呼吸松放呼吸放呼吸松放…… 03 定点伸展 在加压的同时在痛点位置的主动伸展，这是一种筋膜松解技术，同时也是一种的定点拉伸痛点位置的好方法，但需要注意的是，在进行拉伸时需要一端固定且稳定的情况下进行。 例如：按压股四头肌时，进行髋稳定的屈膝动作，需要躯干和髋部在稳定中立的情况下去完成，而不是塌着腰去进行。 04 主动激活 加压在痛点上，进行按压痛点位置的肌肉进行主动收缩和放松，通过收缩——静力维持——放松的循环，让肌纤维和筋膜的弹性得以更好的恢复，是一种不错的激活练习。 但是这个方式不太适合初学者，因为这需要较好的肌肉孤立控制能力以及相对于的解剖知识，所以在之后的动作展示中将不做单独示范，请大家针对各自想要放松的肌肉进行练习。 接下来进入正题，下面我将为大家演示身体各个部位的一些常见的自我软组织放松方式。 3 放松演示 01 足底 常见放松区域：足弓内侧，足弓中心 常见放松工具：高尔夫球，小哑铃，木杆和其他杆状物 伸展方式：脚跟落地后进行屈伸脚趾，或用脚趾做石头剪刀布 注意事项：通过转移重心来增加压力，如果太痛可以选择坐姿 02 小腿 常见放松区域：小腿跟腱（比目鱼肌）小腿肌腹（腓肠肌） 常见放松工具：滚轴，小球，哑铃，杠铃，杆状物 常见伸展方式：背屈（勾脚尖） 注意事项：由于腓肠肌有2个头部，别忘记通过左右旋转进行侧面的揉压，靠近膝盖后侧，以及跟腱的末端位置长时遗漏的探索区域 ■ 也可以在小腿内侧和外侧找寻肌痛点
■ 也可使用小球增加按压深度和准确度 03 小腿前侧 常见放松区域：靠内侧为胫骨的位置，揉压位置为中间和靠外的空间 常见放松工具：滚轴，小球，哑铃，杆状物 伸展方式：趾屈（踮脚尖） 注意事项：重心应放在按压在滚轴上的腿部
■ 可使用小球增加按压深度和准确度
■ 也可手持工具进行自施力按压 04 小腿侧面/深层 常见放松区域：小腿侧面肌肉，跟腱与肌腹交汇位置（比目鱼和腓肠肌交汇位置） 常见放松工具：滚轴，小球 伸展方式：趾屈，背屈 注意事项：此位置适合在痛点进行持续深压力的放松方式
05 大腿后侧 常见放松区域：坐骨，大腿内中外侧 常见放松工具：滚轴，大球 伸展方式：左右旋转疼痛位置或坐在凳或跳箱上进躯干稳定的伸膝动作 注意事项：大腿后靠内测是常常被忽略的放松位置，可以通过变换姿势来找到合适的放松效果
■ 其他姿势
■ 内侧 06 臀部/阔筋膜张肌 常见放松区域：裤子后口袋位置（臀部后侧），臀部侧面 常见放松工具：大球，滚轴 伸展方式：稳定骨盆进行前后转动 注意事项：此区域更推荐使用球类放松工具
07 大腿前侧 常见放松区域：裤子口袋位置（股骨大转子前侧肌肉汇总位置），大腿前侧，大腿中部靠外位置，大腿中部靠内位置，大腿外侧 常见放松工具：大球，滚轴 伸展方式：躯干稳定后进行屈膝 注意事项：常见在躯干不稳的情况下进行伸展，导致在屈膝时出现额外的屈髋的动作，或因为腰部塌陷导致位于髋部的起止点不稳定，导致不正确的伸展 姿势建议采用：一手肘撑，一手掌撑，躯干和骨盆略微倾斜，一脚曲膝保持稳定的放松姿势
■ 股外侧/大腿外侧 08 大腿内侧 常见放松区域：大腿根部，大腿中段，靠膝位置 常见放松工具：滚轴，大球 伸展方式：躯干稳定情况下的伸膝曲膝动作 注意事项：曲膝角度建议在90°左右，让内收肌肉群处于良好的伸展状态再进行揉压
09 前侧腰肌 常见放松区域：髂前上棘靠内一些的位置（髂肌与腰肌） 常见放松工具：较硬质的小球 伸展方式：躯干稳定的伸髋（可上用半身伸髋，也可以用下半身） 注意事项：可此区域再加压后，进行鳄鱼式呼吸训练
10 后侧腰肌 常见放松区域：肋骨以下骨盆以上的柔软位置 常见放松工具：较坚硬的小球 伸展方式：通过姿势改变重心让压力进一步加深 注意事项：此区域进行放松，要以慢速进行 此区域不建议用滚轴进行放松，靠下位置的第十一与第十二肋骨无前端软骨支撑，有小概率导致骨折和不适的问题产生。
11 后背部 常见放松区域：下背部（肩胛下角以下，肋骨以上）上背部（颈部以下，肩胛下角以上） 常见放松工具：滚轴，花生球，较硬质的小球 伸展方式：胸椎屈曲伸展，肩胛骨上下回旋 注意事项：在滚揉时背部（胸椎段）有肋骨协同进行支撑，而腰部只有腰椎进行支撑，应避免滚压到腰部位置，引起不适和受伤 滚轴上的屈曲和伸展可以在不同位置的脊柱进行多次伸展，但是因为肩胛骨的关系，在靠近上背部后会较为困难。 所以在伸展动作时，主要使用滚轴进行下背部的伸展，而上背部由花生球和其他小球进行按压会更有效。
■ 侧身
■ 主动屈曲＋主动伸展
■ 慢速进行
■ 花生球
■ 通过改变重心来增加压力
■ 靠近颈部的放松可以通过抬高支撑下肢来进行压力转移
■ 也可在不同位置加入伸展动作，如手肘蹭地板的IYTW型雨刷 12 侧背部 常见放松区域：腋窝区域至胸肌侧面 常见放松工具：滚轴 伸展方式：前后翻动躯干，伸展大臂 注意事项：如果第一次接触这个这个动作常会有揉不动的情况发生，应将重量更多压在滚轴上，用压在滚轴上的力量推动滚轴移动（把滚轴当橡皮泥，用身体把滚轴揉搓的更圆一些） 按压这侧的手臂可以抬起一些，另一侧手臂可以支撑在滚轴上，也可用力推动滚轴来进行滚动。 切勿揉到腰部！！！
13 胸口 常见放松区域：胸口靠近腋窝区域（胸大肌，胸小肌，前锯肌） 常见放松工具：滚轴，大球，小球 伸展方式：躯干稳定时外展内收大臂 注意事项：揉压部位为侧前方，可以用一手一膝支撑，侧身一点能更好的进行揉压，可以通过靠墙压住小球进行滚动来降低压力，以减轻疼痛指数
14 肩袖 常见放松区域：后侧肩袖肌肉群 常见放松工具：滚轴，较硬小型滚轴 伸展方式：前后翻动身体 注意事项：揉压侧的手臂搭在另一侧肩上（内收位置），并让肩部处于中立位进行揉压（而不是耸肩或其他位置）
15 手臂前侧 常见放松区域：肱二头肌位置 常见放松工具：滚轴 伸展方式：手臂前后旋转。如果在高位进行放松，可以弯曲和伸直手肘 注意事项：让肩部处于中立位
16 手臂后侧 常见放松区域：肱三头肌 常见放松工具：滚轴 伸展方式：弯曲手肘 注意事项：让肩部处于中立位
17 小臂 常见放松区域：小臂肘部外侧 常见放松工具：滚轴，小球 伸展方式：屈腕伸腕 注意事项：可尝试不同角度进行按压
18 手掌 常见放松区域：大拇指手掌位置，小拇指手掌位置 常见放松工具：硬质小球 伸展方式：滚揉 注意事项：在握力上，大拇指的与肱二头肌有一定关联性，而小拇指与肱三头肌有关联，所以如果这两个肌肉出现问题也同样会反应在手掌部位
以上是现在较为常见全身按压方式，我们可以选择任意一种需要的方式进行揉压，还有许多按压方式可以通过不断地学习和经验或是灵感来自己DIY，例如一些难处理的位置也可以通过特殊姿势来的按压。
或是通过工具组合来对一些弧形或者较为深层的部位进行更好的放松：
也可就地取材：
当然放松方式也可以组合进行，以下提供一个简单的组合公式： 01 滚压 中等速度的在目标区域进行较大范围的滚动，找到痛点的所在区域，进行10-20次左右的揉压后将范围缩小到最痛的点或区域。 02 加压 留在最痛的地方进行等待，保持好良好的呼吸策略，进一步放松痛点的肌肉（感觉全身瘫软了下来，按压工具陷入了肌肉中，而不是对抗按摩工具），保持6-10次较慢速呼吸。 03 慢速柔压 在痛点附近小范围（大概1-2个手指的距离），进行10次左右慢速的滚动，还是要保持良好的放松肌肉和呼吸策略。 04 定点伸展 回到痛点最集中的节点，保持躯干稳定的情况下完成关节动作（如果没有良好稳定的固定起点也无法完成良好的伸展）。 4 工具使用中的常见问题 01 憋气 在疼痛发生时，常见的保护措施是憋气，这会让我们的肌肉处于警备状态，而不是放松的目的，调整呼吸策略可以帮助我们更好的进行放松。 02 塌腰驼背 不仅仅是在训练时需要注意姿势的控制，拉伸和滚轴使用时也一样很重要。
03 默念放松 加压时常见的错误是不够放松，我们的目标是放松肌肉，让肌肉软下来。 04 滚压时感受到颗粒感、坚硬的条索状感 可以尝试在这些位置进行停留，保持静态压力并且逐步放松按压区域的肌肉力量。 5 特殊人群注意事项 不适合通过自重按压来进行放松的人群：动脉硬化、筋脉曲张、血栓或栓塞、静脉炎。 以上这些都与血管内的病变有关，介于血栓可能在按摩时脱落，经由血管进入肺循环系统，造成肺栓塞的情况。切勿在病变部位进行按摩，常见位置例如：肾，大腿内侧，小腿后侧。
▷ 自身免疫能力疾病（强直性脊髓炎，类风湿性关节炎）； ▷ 骨质疏松，需由医生确诊，而非自感，常见绝经期后的女性； ▷ 糖尿病，不能对刚注射了胰岛素的地方进行放松。按摩应使用大面积放松器材而非小球，避免皮肤损伤，需多加留意身体意识等情况； ▷ 高血压（重度），多注意施压时疼痛引起憋气等情况，观察面部表情和皮肤颜色以及呼吸情况； ▷ 癌症患者（淋巴系统癌症），避免癌区域细胞转移； ▷ 怀孕，怀孕期不同阶段都需经过医生或专业人士评估后，才能进行指定位置的放松； ▷ 扭伤拉伤急性期，颈部扭伤（例：落枕，扭到腰）； ▷ 服用止痛药物后（身体直觉被削弱，无意间导致过度按压造成的损伤）。 以上为大家列举了全身较为常见、可以自我进行软组织放松的方法。 |
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