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大腿后侧的肌群又称为腘绳肌，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，还能在身体前倾时维持躯干稳定，使骨盆后倾。能维持膝关节的稳定性，尤其是防止胫骨过度向前错动提供稳定的作用。 大腿后侧肌群的起点都在坐骨，终点在小腿的胫/腓骨，分别是：股二头肌，半腱肌，半膜肌；这三条肌肉在步态的早期站立期帮助稳定膝关节，在站立后期帮助下肢的推进，在摆动期中期帮助控制下肢的动力。 在运动表现上，腘绳肌是股四头肌的拮抗肌（对抗肌），其收缩力大概是股四头的3分之2，顶级短跑运动员的力量比例则几乎要达到1:1，然而，腘绳肌的运动量较小，一般人总是加强股四头肌的锻炼，而忽略了相对应的腘绳肌，使得大腿前后的肌力不平衡，更容易受伤。 普通人的情况是，腘绳肌力量较弱，加上它形状本身就细长，收缩的幅度很有限，在剧烈运动中特别容易拉伤，再加上现代人久坐的习惯，腘绳肌往往会被收缩得更短。 当髋关节习惯性向前移(因臀部无力、大腿后侧肌紧绷)，膝盖会采取过度伸直方式向后卡住(为了代偿平衡前移的髋关节)，此时，大腿后侧肌更需过度用力(也因此会越来越紧)以维持这个错误姿势，而原本用来支撑骨盆到下肢排列的「股四头肌以及臀部肌肉」将会更不用力，致使髋前移越来越严重，进一步引起上半身驼背等蝴蝶效应般的代偿平衡现象。 「大腿后侧肌」这块肌肉的解剖走向是由下肢连结至骨盆的大条肌肉，也因这种解剖特色，当「大腿后侧肌紧绷」时，将会限制骨盆的动作，特别于弯腰过程中，如果骨盆没有动作(因大腿后侧肌紧绷而受限制)的话，将会使全部的压力过度集中于腰椎，将容易出现腰酸背痛、闪到腰的情形。 为什么我们要加强腿后侧的柔韧性呢？ 最直观的，腘绳肌紧绷缩短时，会影响髋关节的灵活性（如深蹲、硬拉等）；髋关节灵活性受限，首当其冲的牺牲者就是腰椎。 上文有提到，腘绳肌紧绷会限制髋关节的灵活性，从而导致腰椎代偿，这就要说到「腰椎骨盆节律」了。
很多人不知道的是，我们所说的弯腰，其实是属于屈髋的过程，弯腰幅度越大，可能就需要你的髋关节活动越多。 在110度弯腰过程中，40度是腰椎的活动，剩余70度则需要髋关节的活动。因此，在正常弯腰中，是需要髋关节和腰椎共同协作的， 这就是我们所说的腰椎骨盆节律。 髋关节活动度被限制后，原本负责稳定性的腰椎就会放弃其稳定性，代替被限制的髋关节完成动作，久而久之就会导致背痛。 腘绳肌伸展训练 坐位膝关节伸展训练： 坐在地面或者训练垫上，双腿尽量向前伸直，身体坐直，可以感觉到大腿后方有部分牵拉感。每次进行3-5分钟，但不要长时间保持该姿势。 站立位腘绳肌伸展训练： 将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感应来自大腿后方而不是小腿，我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。持续牵拉15-30秒，每日3次。 动态伸展训练利用了肌纤维中肌梭的特性。我们知道肌肉组织中存在肌梭，它是一种感受器，感受肌肉的牵拉刺激。通过逐渐抬高患腿的过程，肌梭受到刺激而使肌纤维适度安全地拉长。但是如果肌肉组织受到外力过度牵拉，会激发牵张反射引起肌纤维短缩。这种改变称为冲击式牵拉，能够造成肌纤维损伤。 动态伸展训练在恢复正常的体能及运动过程中，起到非常重要的作用。特别是需要进行速度练习时。肌肉组织需要能获得在速度练习中全活动度的收缩，而不仅仅是静态牵拉。 |
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