最近欧美最火的瘦腰提臀小动作，在家就能轻松做！

欧美一直流行12个简单实用，被健身爱好者广泛运用的瘦腰提臀小动作，每个动作15~30次，根据自己的身体情况而定，尽量多做（感觉到力竭就停），每个动作间歇1-2分钟，12个动作一组下来燃脂效率超高！

注意事项

• 双手撑地，脚与臀同宽，脚跟垂直地面，收紧核心，身体保持平板支撑姿势，不弓背，不翘屁股，不耸肩；
  

• 脖子不要随着身体上下倾斜，与肩膀保持在同一平面；
  

• 手掌贴地，五指抓地感，身体向下时，肘关节向内侧收夹紧，效果更明显。

• 四柱的详细讲解请戳瑜伽四柱支撑4步曲☞
  

注意事项

• 仰卧在瑜伽垫上，分开双脚与臀同宽放在地面上，脚尖指向前方；
  

• 双手放于臀两边，腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

• 桥式的详细讲解请戳瑜伽「 桥式 」你的臀部在练习瑜伽中的重要作用

注意事项

• 首先需要在瑜伽垫上俯身平板支撑，身体呈一条直线；
  

• 开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体同侧面向前伸至右手位置，左脚尽量保持不动，返回，伸左脚；

• 整个过程中，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；
  

• 肩膀始终保持在水平线上，不塌臀，要绷紧。
  

注意事项

• 首先需要在瑜伽垫上俯身平板支撑，身体呈一条直线；

• 开始时呈俯卧撑姿势，右手撑地，抬起左手触碰右肩，返回，换右手；
  

• 整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；
  

• 肩膀始终保持在水平线上，不塌臀，要绷紧。
  

注意事项

• 双脚间距介于臀宽和肩宽之间，脚尖稍向外以保持身体稳定；
  

• 挺胸，微抬头向前看；
  

• 确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；
  

• 蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；
  

• 动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；
  

• 脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

• 深蹲的详细讲解请戳瑜伽 | 教你一招'深蹲”，越练越年轻

注意事项

• 挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；
  

• 侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。
  

注意事项

• 深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；
  

• 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；
  

• 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；
  

• 深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。
  

注意事项

•  双脚前后跨成舒展的弓步姿态；
  

•  身体下降至后面的那条腿的膝盖接触地面，此时躯干直立，膝关节弯曲成为90度；
  

•  从这个姿态开始，双腿用力将身体推起，尽量高跳；
  

• 起跳后，在空中交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；
  

•  落地时弯曲膝盖，做好减震的本能反应，反复做；
  

注意事项

• 背部保持平直，核心部位收紧；
  

• 将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力；
  

• 身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。
  

• 一组做完后，交换另一条腿来做。
  

注意事项

• 直立站好，双脚分开与胯同宽，双手放在胯部；

• 右脚向后跨一步，脚尖点地，重心在左脚；

• 左脚弓步，双膝弯曲。身体向下压，左膝弯曲直至大腿与小腿垂直，左大腿与地面平行，右腿贴近地面。手臂举至身体两侧，与肩膀齐平；
  

• 保持肩膀下压、脖子保持放松、当身体下压的时候保持上身直立，避免臀部向某一方向扭转、耸肩、弓背或身体前倾；
  

• 收回双腿，回到准备动，换另一只脚；

注意事项

• 尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；
  

• 臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；
  

• 返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；
  

• 双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

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