快速见效的缺点 极速减重（或脂肪流失）并不符合身体的工作原理。相反，从激素到神经系统和信号，它们都要逐渐适应饮食和锻炼的每一个小变化。 而且，如果你的改变幅度太大了，比如当你把每天的热量摄入从2500千卡骤然减少到1200千卡，或者刚开始锻炼就参加新兵训练营课程，会对身体的适应能力造成很大的损害。 身体感 觉到食物供应不足，肚子就会咕咕叫，为了节省热量，它开始燃烧蛋白质（也就是肌肉）以获得能量。这将关闭身体燃烧脂肪的代谢过程，造成代谢功能受损。 你所减少的热量摄入越多，就需要花更长的时间才能见到健身效果。因此，你应当避免这种情况的出现。更重要的是，这种基础代谢率的降低意味着快速减肥的效果通常不会持续多久，反而会导致体重反弹。 美国加州大学洛杉矶分校的生理学家发现，大约2/3成功减肥的节食者在4~5年内恢复至原来的体重水平。热量太低的饮食会降低身体合成新的代谢活跃的肌肉的能力，从而抵消了你的锻炼努力。 这样做也降低了整体能量水平，使你感觉锻炼更加艰难。需要记住的是，在锻炼期间，肌肉的生长速度并无法加快，力量也无法得到提高。当肌肉得到修复和适应特定强度的锻炼时，你才能在每次健身课程之间变得更强壮。 如果你每天锻炼好几个小时（尤其是在工作日根本不锻炼，只集中在周末两天锻炼较长的时间），或者在连续两天锻炼相同的肌肉群，身体就没有足够的恢复时间。 结果就是，你无法见证你想要的健身成果。在健身房里努力锻炼很久而并没有收获你所期望的好处，没有什么比这更令人沮丧的了。 见证健身效果的正确速度 一般来说，为了保持肌肉的重量，虽然大多数人每周减重不宜超过1公斤，但每个人的安全减重速度确实有所不同。而且，对于那些从去年春天开始就没去过健身房的人来说，身体距离健康目标越远，你就会越快地朝着这个目标前进。 更重要的是，当开始食用健康饮食和积极锻炼时，有些人甚至在体重下降之前就能注意到他们在体形方面获得的好处。这是因为减少对加工食品、过量的钠和精制碳水化合物的摄入，可以在一两天内显著减少腹胀。 然而，任何视觉或重量方面的变化可能不会与身体上发生的全部好处有关。对于想要减掉大量脂肪和增加肌肉重量的超重者来说，八周的锻炼可能只会显示出上臂尺寸有所变化和局部减脂效果突出，但增肌效果并不明显。 同时，对于那些希望通过八周锻炼减轻5~10公斤体重的人来说，肌肉重量的增加会表现为分离度的提高而不是肌肉体积的增大，因为肌肉隐藏在脂肪下面。从长远来看，由于1公斤脂肪所占的空间要比1公斤肌肉要少得多，那些增长了肌肉重量的人块头看上去反而小了。 因此，不仅要测量体重和体型，还要测量体脂百分比，这样才能更真实地观察身体发生的变化。除了体重，现在新推出的体重秤还能测量出体脂百分比。心肺耐力和肌肉力量的提高也是身体素质改善的一个重要方面。 为达到健身效果应当怎样吃？ 身体需要来自于食物的燃料才能有足够的能量来锻炼和提高体适能。与空腹锻炼相比，在锻炼前摄入200~300千卡热量有助于人们表现得更好。 如果你打算在上班前跑步，先吃一根香蕉或一片烤面包（这就好比给汽车的油箱里加了些汽油），然后再喝些水，就可以跑步了。 一项研究显示，与前一天晚饭后禁食相比，男性自行车运动员在晨练前吃早餐实际上会使他们的身体在运动过程中燃烧更多的碳水化合物。加餐也很重要。如果你早上跑步，可能到10点或11点前就饿了。 大多数人尽量等到午饭时段再吃饭。然而，饥饿感只是要求人们补充少许燃料而已 。因此，你可以提前些时间吃午餐，然后在下午两三点再吃顿加餐（如混合坚果或花生酱抹三明治）。加餐的目的是抑制食欲，这样你就不会在傍晚太饿了。 如果减肥是你所追求的结果，就要遵循积极的生活方式，每周减少1斤体重。这样做不仅不痛苦，而且容易坚持下来。 用体重秤来测量结果不是最好的方法。它不仅称量了水的重量，而且无法区分肌肉重量和脂肪重量。 如何以安全的方式加快健身效果的达成？ 遵循以下几个步骤有助于快速见证健身效果，它们安全而且有效。 把高强度的运动和增加对蛋白质的摄入量这两种方法结合起来，能使人们在减少热量摄入的同时，减去更多的脂肪和增长更多的肌肉。 每个人对热量的需求差别很大，而热量赤字会造成体重下降，但赤字过多会造成脂肪滞留。与此同时，热量盈余对增肌来说是理想的选择。
因此，与其沉溺于计算热量，不如把注意力集中在食用高品质食物上。倾听身体发出的饥饿信号，吃全天然、加工程度低的食物，摄入更多的饱腹感强的膳食纤维，防止过多的胰岛素分泌和脂肪存储，从而有助于达到减脂和增肌的双重目标。 力量训练不仅能增加热量燃烧量，而且能显示出后燃效应。此外，它还能加快新陈代谢速度，提高肌肉的运动性能。
每周至少给自己留出一个完整的休息日，三天内不对同一肌肉群进行两次高强度的训练。把不同的锻炼方法和强度混合使用，这样能让身体得到恢复。在锻炼24~48小时后肌肉感觉酸痛是正常的，尤其是在刚开始锻炼时，但你不应该感到非常虚弱或无法走路。 为了提高身体的适应能力和防止遭遇平台期，每6~12周对锻炼方案做些调整是很重要的。这意味着你可以改变训练次数和组数，尝试另外一种新泳姿，每周上2~3次动感单车课程。否则，身体可能会很好地适应你的锻炼选择，它不再认为需要改进。
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