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生酮饮食时，脂肪占总能量的70%以上，如果你是低碳初期，可以根据自己的目标和能接受的程度，决定自己的量，如果你低碳之前，就一直是高脂，你要做的就是去掉碳水就行了。 举个例子，如果一个50kg的成年女性，每天摄入总能量为1400kcal，如果从脂肪获取70%的热量，大约是980kcal，相当于约109g左右的脂肪，大概可以选择20g黄油+20g椰子油+2个鸡蛋（约10g）+1两半五花肉（约20g）+30g去皮坚果（按脂肪含量约65%计算，约18g）+牛油果1个（150g约21g）。 如果你一开始做不到，没关系，可以少吃一点脂肪，让身体慢慢适应，脂肪不要太少就好。另外要注意一点，长期暴食脂肪肯定会胖，有些人一顿就能吃半斤五花肉，这样吃能不胖吗？但如果你能掌握“食量控制权”，坚持低碳，就会轻松减肥，吃脂肪的目的，不是为了吃更多，而是为了吃更少，更好的处理好喝食物的关系，因为脂肪饱腹感强，燃烧后产生的酮体，是最好的控制食欲的工具。同时，你要确保摄取的脂肪来源是好的，植物油、油炸食品、深加工食品、人造黄油肯定是不建议吃的。 最后一定要记住，生酮饮食真的不是大鱼大肉随便吃，生酮饮食的基本条件是，不饿不吃，饿了再吃，慢慢吃，不暴食，尽量配合轻断食，还有一定要低碳！ 适当减少脂肪，从高脂变为正常摄入，碳水可以先不用补充，如果感觉身体能量不够，可以用碳水来凑，如果可以适应，可以三天左右补充一次碳水，这里的碳水不要选择精致碳水，可以用薯类代替。或者也可以在高强度的运动前后增加一些碳水，同样一定要避开精制碳水。 另外碳水容易刺激食欲，让你多吃，不配合断食，很容易长胖，如果可以，尽量配合轻断食，减少进食量。 坚果可以适当多吃点，坚果是好的脂肪来源，作为零食，是非常健康的，不要准备太多，每天40-50g即可。 水果也可以适量吃，但永远不要吃多，吃多了也容易长胖，一天最多一个水果，比如一个苹果，但不要选择果汁，原因这个我就不多说了。 最后一点一定要吃健康的食物，不要吃加工食品，比如含糖饮料、加工类的饼干点心、深加工的肉制品等等。 我选择生酮是因为我相信生酮给自己带来的好处，精力的变化，身体的变化，这些都是切身体会，但退出生酮，也不代表离开了健康，其实能避开糖、加工食品、减少高碳水的食物，就已经会比很多人健康了。 生理期是完全可以正常生酮的，要充分摄入蛋白质、好的脂肪，多吃蛋类、香菇、低草酸蔬菜等，增强饱腹感，防止摄入过多的热量，当然，也可以适当选择一些动物血。 额外要说明的是，很多女生在大姨妈来的时候，会经历腹痛、痉挛等感觉，如果有这种情况的话，原则上不建议喝咖啡，因为咖啡因有收缩血管的功能，可能因此加剧腹痛或痉挛。 |
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