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也说减重 ♪ 近段时间，各路大神都在说减重，谣言辟了一波又一波，“网红饮食减肥”这个名词似乎已经臭掉了，小编也按奈不住自己想说两句。 今天我不关心人类，只关心你的体重  作为营养师，最容易被人问到的问题是 吃什么减肥呀？ 而我内心只有两到三个字：不吃啊 但我不好意思说出口 于是，认真地讲了一堆怎么吃怎么吃 基本上，对方还听完就会问： 有没有副作用啊？ 会不会反弹啊？ 是不是减肥以后会没力气？ 会不会气色不好？ 会不会营养不良？ 太瘦了会很显老？ 我…… 咱们先减下来再说好么 到底怎么减重才科学？ 今天我们聊一聊“根正苗红”的减肥法 也就是聊一聊各国 专业文献 里是怎么说的 如：限制能量饮食、限制能量平衡饮食、极低能量饮食、低脂饮食、高膳食纤维饮食、高蛋白饮食、高碳饮食、低碳饮食、碳水计量饮食、代餐、低GI饮食、低GL饮食，DASH饮食、Omni饮食、阿特金斯饮食、素食、 Portfolio饮食、生酮饮食、地中海饮食、迈阿密饮食法、区域饮食、欧尼斯饮食、梅奥诊所饮食、普里特金饮食、生食饮食、低能量密度饮食、食物分量控制饮食、高容量饮食…… 这还都没列完！ 其实，研究完这些饮食发现，各种彼此都是有交叉的，根据其基本原理主要分为三类，要么限制脂肪、要么限制碳水、要么既限制脂肪又限制碳水，蛋白质基本都保持在中高水平；并通过多种途径制造能量赤字，低脂饮食——靠毅力，低碳饮食——靠调节激素+自然控制食欲 一千个减重人士可能就有一千种饮食方法 各国专家说了，比起各种方法的优劣性来说，依从性是最重要的，也就是说：关键看你能否做到，并坚持一定的时间 警 告 前方即将进入 “摆事实讲道理没有调查就没有发言权”段落 老规矩，没耐心的小伙伴可绕行至文末 带走本文干货 国内专家怎么看  《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识指南（2016版）》，由国内各顶级医院几十位专家团队共同编写制订，其中减重饮食方面主要推荐了三种： l 限制能量平衡膳食 一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。 解读1 什么是限制能量，怎么限制？ 指南中介绍有以下几种办法来限制能量 1. 原基础上减少30%—50%，翻译过来：在原基础上减少一半 2. 每日摄入1000kcal—1500kcal，翻译过来：是一个20多岁正常体重人能量需要量的一半 什么意思？ 没错，是节食！ 吐槽：平时问我怎么减重的，我说少吃点，你马上就说，怎么能节食呢，节食对身体不好会营养不良气色不好头晕乏力基础代谢下降减得都是肌肉和水分，专家说要平衡膳食，网上说节食是假的，骗人的！我也真的是百口莫辩呢…… 解读2 限制能量条件下的平衡膳食：这里的平衡膳食是在限制能量的基础上进行的平衡膳食，我们可以计算一下：1000kcal，按指南推荐50%碳水化合物，1.35g/kg蛋白质，25%脂肪，那么每天要摄入150g碳水化合物，37.5g蛋白质，27.7g脂肪，其中，每天摄入150g碳水化合物=宽松/自由版的低碳饮食；37.5g蛋白质＜成年人蛋白质推荐量，按照你的理解，会蛋白质不足，营养不良 吐槽：你看这种情况下的“平衡膳食”不一样吧，甚至和低碳饮食是有交叉的；同时我们还要权衡肥胖以及肥胖引起的各种慢性病和可能的营养不良风险（多说一句，肥胖人群反而更容易存在维生素和矿物质缺乏的情况），孰轻孰重，要抓主要矛盾。 l 高蛋白质膳食 高蛋白质膳食是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5 g/kg/d，但一般不超过每日总能量的30%或2g/kg/d的膳食模式。 解读 指南没有给出确切的能量建议，但例举了国外某研究例子：每日能量20 kcal/kg，蛋白质占总能量的30%，碳水化合物占45%，脂肪占25%。那么假设你有200斤，每日能量摄入则为2000kcal，蛋白质150g，碳水化合物225g，脂肪55.5g 每日能量摄入2000kcal，什么概念？ 也就是说要200斤的你和100斤的别人吃一样多 也就说你还得少吃，节食！ 每日蛋白质150g，什么概念？鱼禽蛋畜大豆坚果的蛋白含量是最高的，就按平均20%算，除去主食类提供的蛋白质22.5g，剩127.5g。你也得吃将近600g肉=12两肉=1.2斤肉 当然，蛋白质摄入可以是多个途径的 但至少，鱼禽蛋畜与平衡膳食相比至少要翻一倍 吐槽：有的人说啦，多吃肉不好，胆固醇高，血脂高，我找来了指南的原文：“对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者采用高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况 ”；有人说啦，多吃肉对肾脏不好。诶，这个很有道理，所以能不能用这种膳食要经过评估，要专业人士指导。 l 轻断食膳食模式 轻断食模式也称间歇式断食（intermittent fasting）5︰2 模式，即1周内5 天正常进食，其他2 天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500 kcal/d，男性600 kcal/d）的饮食模式 啥意思，不节食了？ 错，是5天正常饮食，剩下那两天只能吃平时的四分之一 看，又节食了，变着花样节食！ 所以 作为营养师，保持头脑清醒，铁齿铜牙很重要 因为，你有没有发现 当你去找内外妇儿科大夫看病 医生要给你检查开药做治疗的时候 除了描述自己的病情 你不敢多说一句话 因为你不懂啊 医生让你每天吃1片药， 你敢吃3片么？ 当你去找外科大夫看病 医生要给你手术的时候 除了做好心理建设 你不敢多说一句话 因为你不懂啊 医生说要从这边开个口子 你敢说还是换一边吧？ 而当你去营养科咨询的时候 尤其面对年轻点的营养师 你却有万千句话要说 万语千言汇成一句话 我吃的盐比你吃的米还多 虽然你不好意思说出口 但是为了你的健康 营养师还是每天苦口婆心地鱼禽蛋畜奶豆蔬果米面油盐糖事无巨细地和你聊着 所以 不妨别吃那么多盐，听我说一说米的事 前面说了，一个饮食方法好不好 别看各种理论高大上 关键还要看能否坚持下去 还考虑安不安全 你吃着舒不舒服 饱腹感怎么样，如果大部分时间很饥饿的话 很难坚持下去 食材是不是常见的 食材贵不贵，是不是一般人能不能负担得起 多种因素都考虑进去， 才能达到一个比较好的减重效果 基于此 我们比较认可低碳饮食 配合多种个性化饮食方案 近年来，国外专家怎么看低碳饮食  01 2012年世界胃肠病学组织制定的《肥胖症的全球指南》（World Gastroenterology Organisation Global Guidelines on Obesity）中的推荐意见中就涉及到低碳饮食（Low-carbohydrate diets） 对于个人而言，即合理节食的情况下，如果你的资源没问题（生活费足够，食材能买到，有专业人员指导等）则可以用多种饮食方案，包括低碳饮食；而低脂饮食或减少高能量密度食物的方式，是资源有限的情况下做出的推荐。  02 2016年5月，美国临床内分泌医师学会(AACE)联合美国内分泌学院（ACE）共同发布了《肥胖患者综合医疗管理指南》 指南中循证生活方式治疗应该包括3个组成部分，其中饮食计划中就明确包含了低碳饮食，该指南由中国医学科学院北京协和医学院北京协和医院内分泌科医师进一步解读，并发表在《中国糖尿病杂志》。 03 2019年5意大利内分泌学会（SIE）发布了关于将极低热量生酮饮食运用于肥胖及其相关的代谢病管理的专家共识 限制能量的生酮饮食（严格低碳饮食）可应用于肥胖、严重的儿童肥胖、更年期肥胖、老年肌肉减少型肥胖、胰岛素抵抗的2型糖尿病、非酒精性脂肪肝，以及肥胖伴血脂异常、高血压、男性性腺功能减退、女性多囊卵巢综合征，对于老年人难治性癫痫、阿尔茨海默症、帕金森的均可作为辅助治疗手段。
当你已经不是一般人儿（超重/肥胖）的时候，请把吃饭这件事情严肃并谦虚对待，等你理解到其中的精要，便可运用自如了。在此之前，若你需要，我们会带你游走于各类专业减重饮食的无我之境中，还等什么？ （注：文中各饮食均需在专业人员指导下进行） 对了，还有你们关心的体重反弹，减重复胖的事情，我们下次再聊 参考资料 [1] 中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 糖尿病天地(临床), 2016, 8(10):525-540. [2] Mathus-Vliegen L , Toouli J , Fried M , et al. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines on Obesity[J]. Journal of Clinical Gastroenterology, 2012, 46. [3] Garvey W T , Mechanick J I , Brett E M , et al. AMERICAN ASSOCIATION OF CLINICAL ENDOCRINOL LOGISTSAND AMERICAN COLLEGE OF ENDOCRINOLOGYCLINICAL PRACTICE GUIDELINES FOR COMPREHENSIVEMEDICAL CARE OF PATIENT WITH OBESITY-EXECUTIVE SUMMARY [J]. Endocrine Practice Official Journal of the American College of Endocrinology & the American Association of Clinical Endocrinologists, 2016, 22 Suppl 3(aop):1. [4] Caprio, M., Infante, M., Moriconi, E. et al.Very‑low‑calorie ketogenic diet (VLCKD) in the management of metabolic diseases: systematic review and consensus statement from the Italian Society of Endocrinology (SIE) J Endocrinol Invest (2019). https:///10.1007/s40618-019-01061-2 [5]赵宇星, 朱惠娟, 王林杰. 2016年美国临床内分泌医师学会／美国内分泌学会肥胖症综合管理临床实践指南解读[J]. 中国糖尿病杂志, 2017(1). [6] 中华医学会. 维生素矿物质补充剂在防治超重和肥胖中的临床应用:专家共识[J]. 中华临床营养杂志, 2013, 21(2):128-130. 本期作者 张慧娟 营养学 硕士 宝安区中心医院营养科 营养师 中国注册营养师 |
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