瑜伽的六大清洁法

古代瑜伽士认为修习者能够通过水、 空气或运动等自然的方式清除人体内的杂质与毒素。 瑜伽清洁法需置于体式练习之前, 其作用在于对体式练习前的身体实施净化, 在瑜伽呼吸控制 法练习前对身体内部功能、 经脉进行净化, 在冥想练习前可作用于意识层面, 以达到精神净化。 因此, 在练习呼吸控制法之前, 建议先练习瑜伽清洁法。 特别是针对身体不够畅通的人。 注意, 过度肥胖和过度黏液质的人在尝试呼吸控制法之前, 必须要练习瑜伽清洁法。 传统的瑜伽清洁法包括以下 6种。

1.圣光调息法:头部和呼吸道的瑜伽清洁法;

2.涅涕法:鼻腔瑜伽清洁法;

3.一点凝视法:眼睛的洁净法;

4.瑙力法:增强并按摩腹部肌群,清理腹腔法;

5.道提法:清理食道及整个消化道,包括耳道和口腔;

6.巴斯提法:清理大肠法。

瑙力法与圣光调息法被认为是 6种瑜伽清洁法中最重要的两种, 尽管这些清洁方法能够净化 人体各器官, 但由于每个人的个体情况不 同,必须通过专业老师的严格指导才可以开始进行练习。

本文将重点介绍圣光调息法、 涅涕法、 一点凝视法、收腹收束法、 瑙力法。

圣光调息法 (Kapalabhati)

方法:端坐,脊柱挺直,放松两臂和两肩,主动呼气,收缩腹部,被动吸气,放松腹部。初 学者刚开始练习时,可以 20次为 1组, 3组为一个练习循环,逐渐练习成 1分钟连续做 60次,最终为 1分钟做 120次。

注意:

(1)需空腹练习,练习时能听见呼气声,听不到吸气声;

(2)生理期和怀孕期女性勿做此练习。

作用:对头部清洁与呼吸循环系统很有帮助。

涅提法 (Neti)

涅提法特别适宜于像北京这样空气污染严重的现代都市, 开始练习时一定要仔细谨慎, 以防 止水流入耳中,待熟练后可以每天清晨练习。

方法:

(1)准备一杯温淡盐水,加入到涅提壶或细嘴茶壶中,也可将双手洗干净;

(2)身体略前倾 45度左右,将壶嘴或右手卷成杯状,举到右鼻孔前;

(3)连续轻柔地于右鼻孔中灌入盐水,掌握好身体与头面部的角度;盐水将连续不断地从左 鼻孔直接流出;也可按住左鼻孔,以右鼻孔吸八盐水,停止吸入时,头部仰起,吐出进入口 腔的盐水;

(4)同样方法做另一侧;

(5)做完几轮后,做单侧圣光调息法,呼出鼻腔中的残余水分。

注意:

(1)在最后清理水分时不要做成双鼻孔的圣光调息,以免伤及耳道;

(2)鼻塞时先不要做此练习,生理期、孕期女性勿做圣光调息法。

作用:清理鼻中不洁之物,让呼吸干净顺畅。

一点凝视法 (Tratak)

瑜伽大师对一点凝视法的定义是 “ 保持眼睛稳定不动,应该集中专注于一个小的物体上,直 到眼泪流出来 ” 。

方法:

选择稳定舒适的坐姿, 目光集中在一个目标上, 目标或对象可以是一个物体或一个符号, 可 以是信仰者的图片或所喜爱的引导自己静谧其中的任何事物, 也可以选择点燃一支蜡烛或一 朵花,一个水晶球或一片树叶等。

时间:一天中的任何时间,最适宜凌晨 4— 6点或睡前练习。

注意:

(1)紧张焦虑后不要练习,尤其是点燃烛光的凝视练习;

(2)眼睛手术后 3— 6个月内不能做练习;

(3)练习时隐形眼镜要摘掉。

作用:消除眼部疾患, 对辅助治疗和防止近视有很好的效果, 可治疗沮丧, 使身心得到放松, 帮助消除失眠,增强专注力。

收腹收束法

方法：

1.站立，两脚分开舒适的距离，两膝微弯。

2.上身从腰部开始前倾，双手放在大腿上，手指向内。若感觉这个动作不舒服，可以调整手指方向，直到舒适。尽量用双臂支撑身体，以放松腹部。头部稍微向下。

3.先深深吸入一口气，然后慢慢彻底呼出。当肺部空气已出尽，再通过鼻孔迅速喷气2~5次，确定整个肺部的空气已完全排空。

4.闭气悬息，尽力将腹部肌肉向内、向上收缩，直到准备好再次吸气。

5.慢慢地松开腹肌。然后直立并抬头，深缓并有控制地吸气。休息，直到呼吸恢复正常。

6.重复2~5次。

训练方法

刚开始练习的时候，只须保持腹部收缩几秒钟，然后慢慢地延长保持的时间。

在第4步屏气不吸并将腹部向内、向上收缩之后，松开，然后再次把腹肌向内和向上收。交替内收和松开的动作，直到有点想要吸气为止。接着松开收缩，站起来，吸气。

注意事项

1.患有心脏病、高血压和溃疡的人以及孕妇不要练习收腹收束法。

2.只要空腹，任何时间都可练这个技法。不过，练收腹收束法最好的时间，是在早上起床解便以后。

3.屏气后，不要等到非吸气不可时才猛烈地吸气，应该预留几秒让自己能从容地吸气。

作用：强健深层腹肌;按摩腹部器官;改善肾脏、脾脏、胰脏和肝脏的功能;促进消化，增进食欲;缓解便秘;消除疲倦;减轻焦虑，安定情绪。

火的扩张

“火的扩张”，它既是一种清洁法，也是一种呼吸控制法，一种腹部练习法，可以强有力地促进腹部和骨盆区脏器的健康。

方法：同收腹收束。加腹部的收缩和扩张。

作用：按摩腹部器官；强化腹部肌肉刺激相关神经；促进腹内器官运转发挥最佳功能；提高消化液的正常分泌因而促进食物营养吸收；预防并消除消化道不正常状态和疾病，如便秘、消化不良、胃酸过多过少、胃肠胀气、以及肝功能低下等等。

禁忌：

高血压，心脏病，消化道溃疡，疝气，甲亢，慢性腹泻不要练习；

孕妇应该避免练习，但产后不失为一种极佳的恢复腹部和盆腔肌肉的方法，也有助于腹内脏器复位。

瑙力法 (Nauli)

“Nau” 意为船, “1i” 意为依赖,紧抓不放。在习练瑙力法前要先掌握收腹收束法 (具体描述在 收束法一节中 ) ,并且必须在专业老师亲身指导下才可以练习。

方法:

(1)山式站立, 两腿分开约 30厘米, 两膝稍弯曲, 身体稍微前倾, 将双手放在大腿膝盖上方, 手指打开,低头下巴抵住锁骨中间凹陷处;

(2)深深吸气,然后快速呼气,使所有空气从肺部倾泻出去,屏住呼吸;

(3)腹部向后朝脊柱紧缩,腹部两侧肋骨以及骨盆之间自然被动形成凹窝,同时,把腹部直 肌向前推,保持这个体式 5— 10秒;

(4)放松腹直肌,返回屏住呼吸,放松腹部,缓缓吸气。重复练习几组。

注意:

(1)排空膀胱和大肠后,空腹练习;

(2)每组不要超过 6— 8次,每天练习不要超过 3组;

(3)有腹部疾患者,生理期、孕期女性勿做此练习。

功能:强健腹直肌,加强腹部器官,增加肠胃消化,消除消化道有毒物质。