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清理经络调息法 Nadi shodhana Pranayama (Psychic network purification) 选择一个舒适的冥想坐姿，最好可以稳定地保持在15分钟以上，脊柱保持正直，闭上眼睛，注意力放在呼吸上，呼吸要均匀自然，将左手放在膝盖上，右手食指和中指弯曲（如图），屈右肘，右手放于鼻子附近，准备进行清理经络调息。 第一阶段 左鼻孔、右鼻孔分别进行 ▽ 用右手的大拇指按住右鼻孔，只用左鼻孔缓慢、深长地进行5次完全的呼吸。之后，用无名指和小拇指按住左鼻孔，只用右鼻孔进行5 次完全的呼吸，这是一个回合，一共做25个回合。每一个回合保持呼吸的比例为1：1。呼吸不应勉强用力，或太粗重、太快速，应以出入时无声音为宜。这个阶段进行15~20天，感觉无困难时就可以进入第二阶段。 第二阶段 左右鼻孔调息 ▽ 在这个阶段，右手保持和第一个阶段一样，先按住右鼻孔，由左鼻孔吸气，之后用无名指和小拇指闭住左鼻孔，由右鼻孔呼气；然后继续由右鼻孔吸气，用大拇指闭住右鼻孔，松开左鼻孔，由左鼻孔呼气，此时是一个呼吸回合。按照这样的步骤一共练习25个回合。把这个练习和第一阶段练习一起做10天。在整个练习中，不应有呼气急促的感觉，吸入量以呼出时不费力为限；舒适前提下，再逐渐增加呼吸的时间。 第三阶段 内悬息 ▽ 只有呼与吸比率相同时才可以做这一个阶段练习。每次吸气后都悬息，吸气、悬息、呼气时间应相等。即：左鼻孔吸气→悬息→右鼻孔呼气→右鼻孔吸气→悬息→换边左鼻孔呼气，这是一个回合，要逐渐做到毫不费力地完成25个回合之后，坚持两个星期，然后就可以开始下一个阶段的练习。 注意：当无法维持吸、呼的节奏和时间时，你可改为每两次吸气之后才进行悬息一次。 第四阶段 内悬息、外悬息 ▽ 在这个阶段当中，无论吸气、呼气都要进行悬息练习，即：左鼻孔吸气→内悬息→右鼻孔呼气→外悬息→右鼻孔吸气→内悬息→左鼻孔呼气→外悬息，这是一个回合，要可以完成25个回合，每一次的呼吸节奏要保持一致。 第五阶段 高级清理经络调息（呼吸比例） ▽ 这一阶段的练习应该在有经验的调息专家指导下进行。开始练习时不用进行外悬息的训练，只进行内悬息的练习。 开始练习要达到吸气︰内悬息︰呼气的呼吸比例为1︰2︰2，即如果吸气用5秒钟，内悬息10秒钟，呼气为10秒钟。当然这个过程是循序渐进完成的。 可以先从完成6~7秒、8秒直至最后达到10秒钟。练习一段时间之后，比如一周之后，你可以试着将吸气的时间从5秒增加1秒，相应的悬息及呼气的时间比例增加到12秒钟。 这样持续地练习1个月或者是可以舒适的按照比例完成25个回合之后，逐步增加内悬息、呼气与吸气的比例。 当你可以完成 1︰4︰2的比率25个回合之后，就再进一步进入到 1︰6︰4。最终可以达到 1︰8︰6 。 这个过程可能需要几个月的时间，甚至是几年。当你可以毫不费力地完成这一比例节奏之后，在最后阶段的练习就是要达到吸气︰内悬息︰呼气︰外悬息比例为1︰4︰2︰2 。 习练者应该可以按照第四个阶段的训练逐步做到一次练习完成15个回合。 意念控制 ▽ 意识放在气息上，体会气息在体内的流动。 注意事项 ▽ 如果你在练习中紧张或者呼吸的节奏被打乱，都应停止练习或重新调整呼吸节奏。 不宜人群 ▽ 心脏病、高血压患者不要做悬息，只进行前两步的训练。低血压患者不要做外悬息。 功效收益 ▽ 清除血液毒素，增加身体氧气供应，滋养全身；有利于排除体内废气，使精神焕发，平和宁静，面色健康，预防感冒； 帮助清除人体经络中的堵塞，使生命之气更畅通无阻； 可以把人的各种感官知觉和心灵从感官对象、事物上收撤回来,帮助进入瑜伽执持之始的状态。 结合收束法的练习效果会更好。 Ⅱ 风箱式调息法 BhastrikaPranayama (bellowsbreath) 练习方法 ▽ 取一舒适的冥想坐姿，莲花坐或至善坐。双手放在双膝，保持头、颈、背挺直。闭上双眼，放松全身。 右手做鼻尖契合手势，即弯曲食指和中指，用大拇指按住右鼻孔，无名指、小拇指自然弯曲。 用左鼻孔急速、有节奏、连续吸气和呼气20遍。腹部随着呼吸有节奏地扩张、收缩，心中默数呼吸的次数。呼吸时主要由腹部完成扩张和收缩的动作，（不要扩胸或耸肩）鼻子发出气息的声音，喉咙不要出声。做20次呼吸为一组，之后用左鼻孔缓慢深长地吸气，让空气尽量充满肺部，同时向外扩张胸部和腹部。 然后按住两个鼻孔，内悬息几秒钟。可以配合进行收颌收束法、会阴收束法，也可任选其一进行。保持时间以1~3秒或舒适为限。之后，解除收束法，用两个鼻孔同时呼气；也可采用喉呼吸的方式双鼻孔同时呼气。 接下来换右鼻孔进行练习，方法均同左鼻孔。之后休息1分钟，两眼可微闭。单鼻孔练习熟练之后进入双鼻孔的练习阶段。此时做20次快速的呼吸，然后做深深的吸气，做内悬息几秒钟，配合收束法进行练习，之后呼气放松。一共做3组，然后仰卧放松休息。 你可以根据能力的提高，逐渐5次、5次地增加，最终可以做到每组的呼吸最大达到40次。 呼吸方式 ▽ 根据练习者的能力，选择呼吸的频率，有3种频率：慢速、中速、快速。初学者请先从慢速开始。 持续时间 ▽ 最多练习5组，可以慢慢地增加内悬息时间直到长达30秒。 关注有节奏的呼吸、腹部的收缩扩张、心中默数数或眉心之间皆可。 练习过程中不可过于用力，如果出现头晕、出汗过多、恶心等感觉，说明练习过程中有不对的地方，避免过于用力呼吸、面部紧张、身体颤动等错误方法。 如果出现以上不良反应，请及时请教你的瑜伽老师。此外，此练习不可进行太多，否则不论任何人都会损伤身体。 练习的环境应保持空气流通新鲜。 患有高血压、心脏病、眩晕、癫痫、中风、疝气、胃溃疡的人不要做此练习。 身体虚弱、肺活量小的人以及患有严重耳、眼疾病的人不应练习。 患有呼吸道疾病，如哮喘、支气管炎、肺结核恢复期建议在瑜伽教练的指导下进行练习。 如果练习过程中鼻子流血或耳痛则应立即停止练习。 作用功效 ▽ 由于气体快速地在肺内进行交换，所以使氧气和二氧化碳随之快速地进入和排出血液，能够促进新陈代谢； 使身体产生热能，去除体内废物和毒素； 强壮肺脏，给人体“充氧”。 横膈膜有节奏的活动更好地按摩和刺激内脏器官，使腹肌、脾脏、肝脏、胰脏活动旺盛有力，增加胃口，促进消化，加强消化系统功能； 此练习降低肺内的二氧化碳的含量，所以对于患有哮喘等这类肺部疾病的人群来说，是一个非常好的练习； 有助洁净鼻窦，消除喉部粘液，治疗哮喘、肺结核、胸膜炎，缓解咽炎，祛痰； 加强并平衡神经系统，使大脑进入一个平静、镇定、稳定的状态，为冥想做好准备。 古代瑜伽文献中提到：这一练习有助于帮助突破人体的三个气轮，即心轮、喉轮、眉心轮。 Ⅲ 圣光调息法 KapalbhatiP r a n a y ama (f r o n t a lbrain cleansing breath) 取一舒适的冥想坐姿，莲花坐或至善坐。 双手做冥想契合手势放在双膝，保持头、颈、背挺直，闭上双眼，放松全身。 与风箱式调息相似，不是轻轻用力做吸、呼两个过程，只是轻轻地使劲做呼的过程，让吸气慢慢自发进行。 用鼻子深吸气，腹部向外扩张；呼气时，腹部轻用力快速地向内收缩，但不要太过用力和紧张。 呼气之后只做瞬间的悬息；之后吸气是自然地、自发地进行，不要用力，腹部自然向外扩张，然后快速呼气。 呼吸完成50~100次后，再一次呼气时，尽量呼出肺部空气，做外悬息的同时做收颌收束法、收腹收束法、会阴收束法。把意念专注在眉心处，感觉大脑非常平静，没有任何杂念。 尽量长久悬息，舒适为限，解除三种收束法，慢慢吸气。此为1组。 采用腹式呼吸。 练习2~5回合。 专注于有节奏的呼吸或者眉心部位。 练习顺序 ▽ 在体位或清洁法之后。做完圣光调息法练习之后，最好紧接着做冥想练习，或者一天中的任何时间，但前提是空腹或饭后3~4小时。 练习过程中如果出现头疼、头晕等不良反应要立即停止练习，坐下来休息一下，当反应消失后，再继续练习。练习过程中一定要集中注意力及不要太过用力。其他同风箱调息。 患有高血压、心脏病、眩晕、癫痫、中风、疝气、胃溃疡的人不要做此练习。同风箱调息。 加强大脑的能量，去除困倦，清理头脑额区，思维、视觉自动停止，允许头脑休息并在心灵虚无、空虚状态中重新获得活力，此时心情平静，像天空一样广阔无限，使大脑做好冥想的准备；对肺部有很好的清洁效果，是哮喘、肺气肿、支气管炎等患者的非常好的练习；加强消化系统功能，平衡及加强神经系统，具有很好的静心效果；具有风箱调息的其他功效。此法是哈达瑜伽六大清洁法之一。 Ⅳ 喉式调息法 Ujjayi (thepsychic breath) 又称心灵呼吸功 双手做冥想契合手势放在双膝，保持头、颈、背挺直。闭上双眼，放松全身。 用两个鼻孔同时进行呼吸。先把意念放在呼吸上，使其变得平稳并有节奏。 然后把意念放在喉咙，尽量想象吸气和呼气是通过喉咙完成的而不是鼻孔。 采用舌抵上腭契合法也称为舌锁契合法，即舌头向后卷起抵住上腭的部位。 呼吸保持缓慢而深长，轻轻地收缩喉咙部位的肌肉，发出小孩睡觉时打鼾的声音。 整个呼吸过程要缓慢而深长。吸气感觉发出“萨”（sa）的声音，呼气发出“哈”（ha）的声音。 在高级阶段练习时，可以加上内、外悬息，并在悬息的同时配合做收束法。 可以练习10~20分钟，甚至几个小时。 专注在喉咙处发出的声音上。 不受其他调息法程度深浅的限制，简单易学。任何姿势下都可以进行练习。 患有腰椎间盘突出，脊椎无力者可采取鳄鱼式姿势。 很多人在做此练习时，面部表情不自然，应该尽量放松面部肌肉。 不要过于用力收缩喉咙处的肌肉，应该是轻微的、持续的收缩。 过于内向或自闭者、心脏病患者在练习过程中不要做悬息。 喉式调息法被作为镇定大脑的调息法，也具有产生热能的效果，在瑜伽治疗中用于缓和神经系统，使大脑平静下来。此练习对大脑有非常明显的放松效果。有助于缓解失眠，可以在睡前，躺在床上练习。练习时如果不悬息的话，可以使心跳放缓，对高血压、心脏病患者有好处。为进入冥想的训练做准备。 本文摘编自《王瑜伽》 作者林晓海 |
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