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一、交替哑铃弯举 效果：提升二头肌内侧饱满度 弯举哑铃的同时 将大臂向上抬高一些 这样可以让二头肌收的更紧 二、杠铃弯举递减组 效果：增强二头肌泵感 挑选一个能弯举10次的重量 做到力竭后，换一个较轻的杠铃 再做一组 三、俯身哑铃臂屈伸 效果：发展三头肌长头的体积 俯身、肘上提到略高于背部的位置 三头肌发力将手臂伸直 最后将小臂下放到垂直于地面的位置 四、锤式弯举 效果：提升二头肌外侧的饱满度 肩膀内旋、手臂跨越身体中线进行弯举 注意选择合适的哑铃 过大的重量会迫使你耸肩借力 五、仰卧哑铃臂屈伸 效果：发展三头肌内侧头的体积 大臂垂直于地面 肘向内收、不要向两边打开 六、绳索弯举 效果：给二头肌带来强烈泵感 注意绳索弯举的轨迹往往是斜的 我们下放时也应该遵从它的轨迹 主动斜着向前把绳索放下去 这样能给二头肌带来更强的刺激 七、跪姿绳索颈后臂屈伸 效果：发展三头肌长头的体积 先将绳索一直下放到底 直到三头肌被拉伸开之后 再伸肘将绳索提起来 八、直杆下压 效果：强化三头肌外侧的线条 理智选择重量 在底部确保能够把肘完全伸直 这样才能完全收紧三头肌 九、上斜绳索臂屈伸 效果：强化三头肌外侧的线条 大臂固定在垂直于地面的位置 肘略微向两侧打开 十、俯卧正握绳索弯举 效果：增强二头肌外侧和小臂 手背朝上握住握把 将绳索提拉到脑门的位置
十一、颈后哑铃臂屈伸 效果：增加三头肌长头体积 十二、环绕式侧平举 效果：强化三角肌中束、前束 侧平举前平举放在一起做 当你做完一组侧平举之后 可以拿较轻的哑铃再做一组这个 肩膀会非常酸痛
十三、绳索反向飞鸟 效果：强化三角肌后束 左手抓右边的绳索 右手抓左边的绳索 将绳索提拉到身体后方
十四、直立划船+颈后推举超级组 效果：强化三角肌的中束、后束
十五、W字弯举 效果：增加二头肌内侧饱满度 肩膀向外旋转、让小臂朝向两边 躯干和手臂呈W字
十六、坐姿杠铃推举 效果：强化三角肌前束的体积
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