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如果你有一定的训练基础，并且想要获得最佳的增肌效果，那么，将机械递减组加入到你的训练当中吧！ 这是考点：（小编注：机械递减组有点类似超级组。机械递减组有两个动作组成，第一个动作对目标肌群的针对性更强，第二个动作对目标肌群的针对性较弱，其他肌群会有不同程度的参与。以此起到一个对目标肌群刺激的重量递减的效果。）
概述 如何去提高训练强度？超级组，缩短训练间歇，巨人组还有金字塔训练法等都是很好的方式。递减组的效果尤其好，通过重量的不断递减，你可以让你的肌肉充分疲劳，从而使得训练效果达到最佳。 递减组训练大法一直受到健美运动员的喜爱，因为这种方式可以让训练泵感超强，并且目标肌群孤立刺激更为明显。不过，对于有些人来说，就算是递减组，他们也不希望减去负荷，因为在他们看来，减掉负荷似乎对肌肉的刺激就变小了。那么今天就给大家介绍一下“机械式递减组”。 常规递减组和机械式递减组（Mechanical Dropsets） 如何让你的目标肌肉刺激完全充分，甚至超量？常规的递减组通过重量的递减，组数的增加；而机械式递减组则不同，它采用的是保持重量，改变训练的方式，有点类似超级组，但与超级组又不尽相同。（我的理解是机械式递减组里的第一个动作对目标肌群针对性更强，比如说下文要介绍的第一组动作颈前深蹲和颈后深蹲，颈前深蹲对股四头肌孤立刺激效果更好，而颈后深蹲则对股四头肌，臀部等均有刺激）。两种方式都能让你力竭，并给你带来肌肉的增长。 我发现大部分健身爱好者都知道常规递减组，然后机械递减组却极少为人所知。其实每个人对这两种不同训练方式的肌肉反应不尽相同，因此我建议大家可以尝试一下新的方式，然后来进行选择适合自己的训练方式。 接下来是十个具有代表性的机械式递减组，刺激不同的目标肌群。尝试一下新的训练方式，说不定对你大有裨益。 增肌必备的十个机械递减组 1.颈前深蹲+颈后深蹲（目标肌群：股四头肌，臀部，下背部） 所谓“健身不练腿，迟早要**”，这个动作组合可能是你最需要尝试的。颈前深蹲与标准的杠铃颈后深蹲不同，由于杠铃放置在三角肌前束与锁骨之间，根据重心落于脚掌中部的原则，因此，我们上半身需要尽可能的保持接近直立——否则杠铃会向前滑落。而这个体位则要求我们的股四头肌更多的发力。 选取合适的重量，完成一组10-12个的颈前深蹲。回杠，再马上将杠铃放置在斜方肌上，进行颈后深蹲，依旧完成10-12次。颈后深蹲不仅让你的股四头肌刺激更为充分，同时还可以很好的刺激到臀部以及下背部肌肉。（此时，股四头肌的负荷是小于颈前深蹲的） 完美！
2.窄距卧推+常规卧推（目标肌群：胸肌，肱三头肌） 这个组合主要目标肌群是肱三头肌。窄距卧推是复合动作里面对三头刺激效果最佳的。我推荐使用史密斯机，这样可以让杠铃轨迹更加稳定，更好的刺激三头，完成8-10个之后（疲劳或者接近疲劳程度）。然后换到正常握距（对胸部刺激更大，三头刺激较弱），再完成10次的卧推训练，这样你的三头必定泵感十足！ 3.坐姿侧平举+站姿侧平举（三角肌中束） 相信大家对于侧平举这个动作的递减组很熟悉，从10kg，8kg，6kg，再到4kg，最后2kg，死亡递减组，做到你的肩部根本抬不起来。不过这里也会存在一个问题，那就是做到后面肯定伴随着大幅度的身体起伏，斜方肌，核心等等各个肌群都在借力。 那么，我们何不尝试调整一下训练方式呢？那就是先进行坐姿的侧平举（坐姿就比较难借力），完成10-12次，此时应基本力竭，然后再站立完成10-12次侧平举。这样子的训练会给你的三角肌中束注入新的能量！
4.靠墙弯举+站姿弯举（肱二头肌） 如果说有哪个动作借力会比站姿侧平举严重的话，那就是站姿的二头弯举了。训练者甚至会借助手臂前送，腰臀前顶等行为来完成更大的重量，然而，这些借力方式都会影响训练效果。这个时候，何不尝试一下靠墙弯举呢？背部贴在墙面，大臂紧贴身体，尽可能的减少借力，然后完全依靠肱二头肌的力量举起杠铃/哑铃。用不了一会儿，你会发现二头已经要燃烧起来了。当你再也做不起来的时候，离开墙壁，继续弯举，这儿时候可以稍微借助身体的力量，做到再也举不起来下一个，已达到充分刺激二头肌的目的。 5.上斜哑铃弯举+站姿哑铃弯举（肱二头肌） 你是否渴望拥有一对山峰般的二头肌？那么，再给你来一套二头肌训练大法吧！首先，躺在上斜凳上，然后两手同时持哑铃弯举。下放到底部的时候请完全伸直，充分拉伸肱二头肌，固定大臂，举至小臂与地面垂直即可（再高的话二头不发力），让肱二头肌全程保持张力。完成十次至基本力竭之后，继续站姿双臂弯举，至力竭，继续交替弯举，再做至力竭，此刻，你的二头肌应该在燃烧！ 6.高位下拉+身体后倾高位下拉（背部） 你可能会问了，身体后倾，再去做高位下拉，那不就是作弊吗？标准的高位下拉是保持上半身基本直立，然后绳索纯粹在垂直面上运动。如果加上身体后倾，那么这个动作就会变成垂直面与水平面结合的动作了，那么单纯垂直面背部发力就会一定程度上减少，因此我们也可以将其作为机械式递减组的第二组。先完成10次标准的高位下拉，然后将身体后仰30-45度（此时注意核心收紧，保持躯干稳定），将把手拉至胸口中部，继续完成10-12次。训练之后，你的上背应该有强烈的充血感。
7.臂屈伸+身体前倾臂屈伸（三头，胸） 正如可以通过调节卧推的握距来着重刺激胸部或者三头，臂屈伸也可以，躯干角度不同，侧重训练部位就有所不同。为了侧重训练肱三头肌，先从直立的臂屈伸开始，大臂尽量去贴着身体，下放至肘与肩一个高度，完成10-12次，接近力竭，然后调整躯干至前倾，继续训练，直至再次力竭。 8.反握杠铃弯举+常规弯举（肱二头肌） 健身房里面，我很少见到有人去做反握杠铃弯举，那真是太可惜了。要知道，反握的二头弯举对肱二头肌长头，肱肌以及小臂肌群的刺激效果是极佳的。我强烈怀疑没人去做反向弯举是因为能举起的重量太小（满足不了大重量的虚荣心）。因此将其作为递减组的第一个动作，完成10-12次，然后换成正握，继续完成10-12次，这必定会是你二头肌泵感十足。 9.反握绳索下压+正手绳索下压（肱三头肌） 再给大家来一组三头肌训练。10-12次的反握绳索下压，完成之后，再加10-12次正握绳索下压。反握的方式可以更好的针对三头肌的长头，并且对你的小臂有一定的要求。
10.俯身杠铃划船+杠铃耸肩（背+斜方） 俯身角度低于45度，然后在这个体位下进行杠铃划船，充分刺激到你的背阔肌，完成10-12次力竭，然后换至直立的体位，然后继续进行耸肩，直至力竭，这样下来你的整个背部都会充满泵感！ 结束 对文章有异议或者对健身感兴趣的朋友，可以加小编微信交流。 |
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